Asztma és edzés: Hogyan edzhetsz, anélkül, hogy félnél a támadástól?

Hogyan kell edzeni asztmás betegeknél: egy felmelegedés, ami enyhíti a tüneteket, konkrét kardio és emelőtervek, hideg és pollensugárzók, és mikor kell orvoshoz menni.

Az asztma és a következetes edzés nem áll ellentétben. A probléma szinte mindig az, hogy Hogy? valaki edz, nem pedig, hogy egyáltalán edzik-e. Ez a speciális beállításról szól, ami megakadályozza a mellkasi szűkülést, hogy az ötödik kilométeren vagy a közepén megjelenjen.

Mi történik valójában a képzés során?

Az asztmás emberek nagy részénél a fáradozás maga szűkíti a légutakat. A minta kiszámítható: Az első 5-8 percben jól érzi magát, a gondok 5-10 perc múlva kezdődnek, vagy még akkor is, ha abbahagyja, és 10-15 perccel a műsor után elérik a csúcsot. Ha egyedül hagyjuk, 30-60 percig tart.

A kiváltó tényező nem a fáradozás, hanem a levegőútból származó hő- és nedvességveszteség. Pihente körülbelül 6 liter levegőt mozgatsz percenként; kemény kardio közben ez 60-100 literre ugrik. Ezért a legnehezebb hideg, száraz levegőben futni, és általában a leggyengébb meleg, nedves teremben úszni.

A felmelegítés, ami ténylegesen csökkenti a tüneteket.

Ez az egyetlen dolog, amit nem szabad kihagyni. Van egy tűzálló időszak: A megfelelő felmelegedés után sok ember 1 vagy 2 órán belül észrevehetően enyhe tüneteket tapasztal. Konkrétan:

8-10 perc könnyű munka a maximális pulzus 50-60 százalékánál, olyan tempóban, hogy teljes mondatokat beszélhet.
6-8 gyorsulás 30 másodperc alatt a maximális teljesítmény kb. 85%-ánál, köztük 60-90 másodperc sétát vagy könnyű forgatást.
3-5 perc letelepedés a fő munka előtt.

Összesen 15-20 perc. Ugyanez vonatkozik a felemelésre: 10 perc biciklizés, aztán 2-3 fokozatos edzés a munkasúly 50, 70 és 85 százalékánál 5 ismétlés alatt.

- Szívgyakorlat: A hét építése

A rövid munkaintervallumok jobban tolerálhatók, mint a 30 perces folyamatos futás, mivel a légutak többször is képesek helyreállni.

Hetente kétszer, időközönként: 8-12 kör 1 perces munka és 1-2 perces pihenés.
Hetente egyszer vagy kétszer, 30-40 percnyi folyamatos munka beszélgetési tempóban.
A heti mennyiséget nem növelje meg több mint 10 százalékkal hetente.
Hűtsön le 5-10 percig; ne álljon meg hirtelen.

Az úszás gyakran a leginkább tolerált lehetőség, de csak olyan medencékben, ahol van megfelelő szellőzés. Ha a szemei a kapunak csípnek, a levegőben túl sok klór mellékterméke van, és valószínűleg a műtétbe kerül.

Felemelés

A testmozgás ritkán okoz tüneteket, mert a bevetés 20-40 másodpercig tart, ami túl rövid ahhoz, hogy kiszárítsa a légutakat. A működőképes keretrendszer: Hetente 3-4 ülés, 4-6 gyakorlat, 3-4 szezet 6-12 ismétlés, 90-180 másodperces pihenés.

Két változtatás számít. A nehéz emeléseknél tartsa a lélegzetet 2-3 másodperc alatt. És tartsa meg a szuperkészleteket 30 másodperces pihenéssel azokra a napokra, amikor a kontroll jó, mivel a légzés a kardiológiai területre kerül.

Hideg, pollen és levegőminőség

5 Celsius fok alatt: Szarf vagy buff a szájon és az orron, és orr-lélegzés az egész felmelegedés alatt. Fűt és nedvesíti a levegőt, mielőtt eléri a légcsőket.
A pollenszezon: A számok reggelre csúsznak. A 6 után, vagy a házban edzeni kell, és zuhanyozni kell, amint visszajöttek.
Téli inverziók: ha a finom részecskék szintje magas, cserélje ki a szabadtéri üléseket a beltériekkel. Sok városban ez egy igazi korlát évente 20-40 napon.

Mérje meg, ne találgasson.

A csúcsáramlásmérő olcsó és a legtöbb vitát megoldja magával. Mérd meg reggel és este hét napig, hogy megállapítsd a személyes legjobb teljesítményedet, majd használd ezt a referenciaként.

A legjobb teljesítmény 80%-ára csökkenés rövidíti és megkönnyíti a műtétet. Ha a 60 százalék alá esik, akkor azt jelenti, hogy nem edzel ma; a kezelőorvosoddal megbeszélt írásbeli tervet követsz.

Annak ellenőrzése érdekében, hogy a stressz a kiváltó tényező-e, mérje meg az edzés előtt, majd 5, 10, 15 és 30 perccel később. Egy 10 százalékos vagy annál nagyobb csökkenés egyértelműen a testmozgás okozta szűködésre utal, nem pedig a rossz kondicionálásra.

Mikor forduljon orvoshoz?

Foglaljon időpontot, és ne halasszon, ha az alábbiak valamelyike illik Önre:

Ha heti kétszernél többet használ gyorsfelszabadító inhalátorokat, nem számítva a képzés előtti adagot.
Éjjel ébred köhögés vagy légszomj miatt.
A tünetek könnyű munka közben, lépcsőn felfelé menet vagy pihenés közben jelentkeznek.
A maximális áramlás 20 százalékkal változik reggel és este között.
Az inhalátor 15-20 perc múlva nem javít, a szája vagy a körme megváltozik, vagy nem tudja befejezni a mondatot. Ez vészhelyzet.

Megegyezzenek egy írásbeli cselekvési tervvel a fellépésekre, és a gyógyszerek gyakorlás előtti időzítésével, általában 15 perccel az edzés előtt. Az időzítés nem valami, amit az érzések alapján lehet hangolni.

A rövid változat

Egy 15-20 perces felmelegedés gyorsítással 1 - 2 órát vesz enyhébb tünetekből; a legnagyobb hiba, ha kihagyjuk.
Az egyperces időközök jobban tolerálhatók, mint a hosszú, állandó tempóban futás.
A felemelés biztonságos; csak tartsa rövid a légzést és nézze meg a rövid pihenéseket.
A hideg száraz levegő, a reggeli pollen és a rossz levegőminőség a frissítéssel, a menetrend változásával és a beltéri üléssel kezelhető.
A maximális áramlást számba alakítja az érzést, és az orvossal való megbeszélés döntéssé változtatja.