Hogyan edzhetsz a nyaralás alatt?

Két hét szünet nem fogja tönkretenni a képzésedet, de az, hogy hogyan töltöd el a két hetet, dönt arról, hogy készen állsz-e egy normális ülésre vagy készen állsz-e három hétre. A vakáció célja nem a fejlődés, hanem a lehető legkisebb időbefektetés fenntartása. Ez körülbelül 3-4 órás edzéshez vezet 14 napon át.

Mit veszítesz valójában, és milyen gyorsan

A kiképzett emberekről szóló visszaélésszerű adatok elég következetesek, és sokkal kevésbé drámaiak, mint azt a tornatermi folklór sugallja.

• Erősség lassan megy. A maximális erő lényegében változatlan marad az első 2-3 hét alatt edzés nélkül; a mérhető 5-10%-os csökkenés általában 3-4 hét után jelentkezik.
• Izomtömeg és lassan megy. Az első 10-14 napban a változás főként víz és glikogén, így az izom laposnak tűnik anélkül, hogy tényleg eltűnt volna.
• Kardio fitness A leggyorsabban esik. 12-14 nap után, kondicionálás nélkül, a VO2max körülbelül 466%-kal csökken, és egy hónap után 10%-ra is emelkedhet.
• Technikai módszerek megrohad. Az első dőlésed és a hátemelésed még kellemetlenebb lesz, mint a szám szerint. Ez normális és 2-3 ülés után visszatér.

A gyakorlati következtetés: Ha a kirándulás rövidebb, mint 10 nap, akkor nem tehetsz semmit. Két hétig vagy tovább, az a minimum, amit meg kell tennie.

A minimum, ami megtartja a formádat.

Az erő és izmok fenntartása nagyjából egyharmadát A szokásos hangerőnél, de az intenzitásnak magasnak kell maradnia. Konkrétan:

• 2 ülés hetente253535 perc mindegyik.
• 36 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, a szokásos 1015.15 helyett.
• Vegyünk egy csomagot. 1 2 ismétlés hibás- Nem. Könnyű készletek, csak azért, hogy megtartsák a dolgokat.
• A kondicionálás: 2 ülés 152020 perc alatt ahol a pulzusod 140-nál magasabb.

A felszerelés nélküli terv

Ez egy szállodai szobában vagy egy erkélyen fut, és körülbelül két méter négyzetére van szüksége. Hetente két ülés, legalább 48 órás különbséggel. Pihennie 609090 másodperc a készletek között.

A. ülés: felső testrésze

1. Öt húzás, négy sor, két ismétlés a hibás. Ha túlléped a 25-et, tedd a lábad az ágyra, vagy 4 másodperc múlva leereszkedsz.
2. Húzás, 4 510-as. Nincs bár? Folyamatosan fordított sorok egy szilárd táblázat alatt, 4 1015.15-es készlet.
3. Pike fekélycsúszás (csípő magas, fejjel a padló felé), 3 812,12-es sorozat, a vállakhoz.
4. Hólyag 3x30 másodperc, oldalsó deszka 2x30 másodperc oldalonként.

B. ülés: lábak

1. Bulgár split squat a hátsó lábával egy székre, 4 készlet 101515 per láb.
2. Egy lábú román halotti emelés, terhelés nélkül, 3 másodperc alatt, 3 készlet 12 láb.
3. Egy lábú csípőhíd, 3 készlet 101212 per láb.
4. Egy lábú borjút emelnek, 3 készlet 1520.20.

Az egész 25-30 percet vesz igénybe, kevesebb idő, mint a reggeli várakozása.

Ha a szállodában van tornaterem.

A legtöbb hotelterem 202525 kg-os halommal, egy kábelpántlal és futópaddal rendelkezik. Ez elég egy teljes testű üléshez heti kétszer, körülbelül 35 percre:

• Készülj a csészecsúcsra! 3 darab 1012!
• Hordópad vagy padlópressz, 3 készlet 81212
• Egy karú sor, 3 darab 101212 darab karonkénként
• Felsőnyomó, 3 készlet 81010
• Húsz darab 1012-as.

Ne keress személyes rekordokat ismeretlen berendezésen, valaki más töltésénél, a szokásos felmelegedésed nélkül. Ez az, ahonnan a legtöbb nyaralási sérülés származik.

Úszni, sétálni és minden más.

Minden számít, csak legyél őszinte, hogy mennyi. 30-45 perc könnyű úszás jó kondicionálás, és tartja a VO2max-ot, de szinte semmit sem tesz a láberővel. Egy nap 121515 ezer lépéssel, egy túrával vagy két órás strandvolleyballlal egy kondicionáló edzés helyettesítheti. Semmi sem helyettesíti az ellenállási edzést.

Élelmiszer és ital

• Fehérje: A testtömeg kilogrammonként 1,6 g-ot, a kemény padló pedig 1,2 g-ot kell elérni. 80 kg-nál ez körülbelül 130 g naponta, ami még egy büfén is megvalósítható: A következőkben a következők vonatkoznak: a tojás reggel, a hal vagy hús két étkezés után, a joghurt vagy sajt ebédként.
• Alkohol: Egy este három vagy több ital mérhető mértékben károsítja az alvást és a fehérjeszintézist a következő 24 órában. Ha iszik, ne rendezzen másnap reggelre egy ülést.
• Folyadék és só: 30 fokos és annál magasabb hőmérsékleten 300500500 ml folyadékot kell fogyasztani aktív szabadtéri tartózkodás órájában, és ne kerülje a sót.
• A mérleg: 10 nap után 12 kg-ot emelkedni szinte mindig víz, só és glikogén. 47 nap alatt megszűnik normális étkezés után.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne improvizálj, ha valami ilyen előfordul: mellkasi fájdalom, szűkültség vagy szokatlanul nehéz a lélegzet a fáradság esetén; elájulás vagy forró szédülés, amely nem szűnik meg 1520 perc alatt a folyadékokkal töltött árnyékban; egy láb vagy borjúfájdalom duzzanat hosszú repülés vagy vezetés után; sötét vizelet plusz súlyos izomfájdalom 244848 órával egy szokatlanul kemény ülés után; bármilyen sérülés, amely megakadályozza a súlyt egy szárazkörű testre helyezése során. láb vagy kar emelése. Az első három sürgős. Ha szívbeteg vagy, vagy cukorbeteg vagy, vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedsz, beszélj orvosoddal, mielőtt keményen edzel a hőségben.

A rövid változat

• Egy 10 napos utazásnál egyáltalán nincs szükség képzésre; reálisan semmit sem veszítesz.
• Két hétig vagy tovább hetente 2 25-35 perces ülés elég, a szokásos mennyiség egyharmadával, de teljes intenzitással.
• A berendezés nélkül: Felemelkedési, húzási vagy asztalsoros, bolgár szétnyúló és dugóhíd, 344 készlet közel a meghibásodáshoz.
• A kondició gyorsabban fogy el, mint az erő, szóval adjunk hozzá két 15-20 perces erőfeszítést, ahol a szívverés 140-re jut.
• Tartsa a fehérjét 1,6 grammnál kilogrammonként, ne vadássz a rekordokra ismeretlen berendezésen, és figyeljen el a mérleget az első héten.