Miért vagyok ilyen éhes edzés után?

Elhagytad a tornatermet, eltelt fél óra, és hirtelen megettél mindent a hűtőben. Ez nem gyenge akaraterő, hanem egy csomó hétköznapi dolog: Glikogénfogyasztás, hormonok a fáradságra reagálnak, és az a tény, hogy valószínűleg túl keveset ettél edzés előtt. Itt van, mi történik és mit tehetünk.

Először is: A képzés kevésbé ég, mint amilyennek tűnik.

Egy 80 kg-os ember, aki egy órás erőműveletet végez 90-120 másodperces pihenéssel, nagyjából 300-400 kcal-t éget el, ami a nyugton ülésnél lenne. Egy óra futás 6 perccel/km körülbelül 600-700 kcal-t éget. A futópadon és a gépi kijelzőn rendszerint 20-30 százalékkal túlbecsülik.

Összehasonlításra: Egy 300 g-os hústorta körülbelül 800 kcal, és 100 g dió körülbelül 650 kcal. A gyakorlás utáni éhség szinte soha nem felel meg a tényleges energiahiánynak. Ezért a terv szerint való étkezés jobb, mint az érzéssel való étkezés az első órában a műtét után.

Mi történik valójában a testében?

Glikogén

Egy 80 kg-os ember 300-500 g szénhidrátot tárol izomglikogénként, plusz további 80-110 g-ot a májban. Egy kemény 45-60 perces ülés, 16-25 munkasorozat 6-12 ismétlés között, 20-40 százalékot elszív az edzett izmokból. A tested ezt felveszi és vissza akarja kérni, legsikeresebben szénhidrátok és cukor vágyaként.

Hormonok

Az intenzív erőfeszítés rövid ideig csökkenti a ghrelin szintjét, amely az éhséget okozza, és növeli a GLP-1 és a PYY szintet, a teljesség hormonokat. Ezért gyakran nem éhes az első 30 - 60 percben. Ha ez elmúlik, a éhség visszatér, néha erősebb, mint a szezon előtt, különösen 90 perces munka után vagy üres gyomorról való edzés után.

Folyadék és só

Egy óránként 0,5-1.5 liter izzadást veszítünk el, 500-1500 mg nátriummal együtt. A testtömeg 1-2 százalékos folyadékvesztést az agy gyakran éhezésnek, nem pedig szomjúságnak tekinti. Ha egy kilogrammmal könnyebb vagy edzés után, az egy liter víz, nem egy kilogramm zsír.

Miért történik ez veled?

Ha a gyakorlás utáni éhséged folyamatosan túlzott, akkor általában az alábbiak valamelyikéből következik:

1. Túl kevés étel előzetesen. A 6 órás edzés és az utolsó ebéd délben azt jelenti, hogy hat órás böjt a gyakorlat előtt.
2. Túl kevés fehérje a nap folyamán. A testtömeg kilogrammonként 1,6 g-nál alacsonyabbra (128 g 80 kg-os személy esetében) a teljesség csökken a teljes kalóriáktól függetlenül.
3. Túl kevés rost. Naponta 20 gramm alatt az ételek gyorsan tisztulnak és nem tartanak.
4. Kalóriahiány. Ha több hétig 500 kcal alatt áll a fenntartásnál, akkor az éhség várható, nem pedig a kudarc.
5. Rövid alvás. Néhány éjszaka után öt-hat órás, a ghrelin körülbelül 15 százalékkal emelkedik, a leptin pedig hasonló mértékben csökken.
6. Későn. Ha este kilenckor befejezed, a tested egyszerre vacsorát és gyógyulási ételeket akar.

A nőknél az étvágy a luteális szakaszban, a menstruáció előtt egy-két héttel természetesen magasabb, és napi 100-300 kcal energiát költ. Ez a fiziológia, nem a csúszás.

Mit tegyek valójában?

• Edd meg 1,5 - 3 órával edzés előtt: körülbelül 0,4 g fehérje 80 kg-nál (32 g) és 0,8-1 g szénhidrát kilogrammonként. A gyakorlatban: 150 gramm csirke, 200 gramm főtt rizs vagy tészta, és saláta.
• Utána egyen igazi ételt, ne snackeket. 30-40 g fehérje és 60-100 g szénhidrát két órán belül.
• Igyál 400-500 ml vizet. A végén várj 15-20 percet, mielőtt eldönti, mennyire éhes vagy.
• Napi célérték: 1,6 - 2,2 g fehérje kg-nál, 25 - 35 g rost és 3-5 g szénhidrát kg-nál, ha hetente négy vagy több alkalommal edzel.
• Hordozót hozzáadni: 300-400 g zöldséget egy étkezés mellett 60-100 kcal-ért vásárolhat igazi teljességet.
• Ha a éhség brutális marad a hiányban, csökkentse a napi 500 kcal-ról 250 kcal-ra és hosszabbítsa meg az időkeretet a leszokás helyett.

A gyakorlás utáni éhség többet árul el arról, hogy hogyan ettél egész nap, mint a gyakorlatról.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az éhség a fáradozás után normális. Ellenőrizze, hogy az alábbiak valamelyikével van-e ellátva:

• Állandó, túlzott éhség együtt a veszteni. a testsúly, a szomjúság és a gyakori vizelet.
• Rázkódás, izzadás, homályos látás vagy szédülés edzés közben, amely étkezés után azonnal megszűnik, különösen ha ismétlődik.
• A nagy mennyiségű ennivalót nem kontrollálva, majd a bűntudás után, hetente többször.
• Fáradtság, hajhullás vagy öt kilogramm vagy annál nagyobb testtömeg két hónap alatt.
• Ha cukorbetegségre szedő gyógyszereket szed, és az edzés után éhezés vagy hypoglykaemia jelentkezik, az adagot és az időzítést gyakran ki kell igazítani.

A rövid változat

• Egy óra erőedzés 300-400 kcal-t éget el, sokkal kevesebb, mint az éhség sugallja.
• Az éhség a kihasznált glikogénből, hormonokból és folyadékveszteségből fakad, nem valami eltörésből.
• Először három dolgot ellenőrizhetsz: az edzés előtti étkezés, a teljes fehérje (1, 6 - 2, 2 g/ kg) és az alvás.
• Igyál 400-500 ml vizet és várj 20 percet, mielőtt megítélnéd, mennyire éhes vagy.
• Ha az éhség súlycsökkenéssel, szomjúsággal, gyakori vizeleteléssel vagy étvágyaskedéssel jár, forduljon orvoshoz.