Miért nem vagyok éhes edzés után?

Miért tűnik el az étvágy a képzés után, hogy általában meddig tart, és pontosan mit kell enni, ha semmi sem hangzik jól, plusz a vörös zászlók, amelyekért orvoshoz kell menni.

Egy órát töltesz a tornateremben, és ha kimész, nem érzed semmit. Nincs éhesség, és egy tányér rizs és csirke egy kicsit visszataszító. Ez egy normális fiziológiai reakció, ami világos magyarázatkal jár, de ha minden nap előfordul, csendesen elnyomja a felépülést.

Mi történik a hormonokkal?

A képzés átmenetileg átalakítja az étvágy hormonjait. A ghrelin, a táplálkozásra ösztönző hormon, csökken a kemény munka során és közvetlenül a kemény munka után, míg a PYY, a GLP-1 és a laktát mind emelkedik, és mindegyik csökkenti az éhséget. Az eredmény általában 30-90 perccel az utolsó edzés után tart, és annál erősebb, minél keményebben edzett.

Még két mechanizmus van a tetején:

A véráramlás átruházása. Az intenzív munka során a véráramlás 80%-a a dolgozó izmokhoz megy, és az emésztőrendszer sokkal kevésbé működik, mint nyugalomban. A emésztés lassul, és a gyomrod tele van, amikor nem.
A mag hőmérséklete. Egy 1 - 1,5 °C-os emelkedés önmagában is elnyomja az étvágyat. Ezért tart hosszabb ideig, mire a éhség visszatér nyáron, vagy egy zsúfolt edzőteremben végzett edzés után, mint télen.

Az intenzitás a kulcsfontosságú változó: A szívverés 85-90%-a mellett 20-30 perces időközönként végzett edzés sokkal jobban elpusztítja az éhséget, mint 45 perc könnyű kerékpáros vagy gyors gyaloglás.

A mindennapi okok

Koffein

200-400 mg kávé vagy egy szelet edzés előtti kávé elnyomja az étvágyat a következő 3-5 órában. Igyál kávét 17-kor, edzel 18:30-kor, és a valódi éhség nem fog megjelenni 21-ig.

A dehidratáció

A testtömeg 1-2%-a izzadásból csökken (80 kg-os személy esetében 0,8-1,6 kg) és megváltozik az éhségérzet, mert a szomjúság és a teljesség jelzései átfedődnek. Az étvágy helyett hányinger és lustaság jön. Mérje meg magát egy ülés előtt és után minden elveszett kilogramm körülbelül egy liter folyadék.

Késő képzési időszakot

Ha 20 óra és 21:30 között edzel, és 23 órakor lefekszel, másfél órában normálnak a hormonok, és a melatonin már emelkedik, míg az éberség csökken. Az igazi éhség nem érkezik be ebbe az ablakba egy menetrend szerint kell enni, nem érezve.

Túl nagy az edzés előtti étkezés.

Egy 700-900 kcal-os étkezés egy órával edzés előtt még eloszlik, amikor befejezted. 2 vagy 2,5 órára, vagy két kisebb étkezésre.

A stressz és a hosszú hiány

Néhány hét kalóriahiányban, nagy stressz mellett teljesen eloszlathatja az éhségjelzést a tested alkalmazkodik az alacsonyabb mennyiséghez és nem emlékeztet. A paradoxon az, hogy pontosan akkor van szükségünk több ételre, nem kevesebbre.

Ez tényleg probléma?

Ha hetente egyszer történik, és később a nap után helyrehozod, nem. Problémává válik, ha rendszeresen kevesebbet eszel, mint amennyit kell, a munkaműveletek gyengülnek, és a felépülés elhúzódik.

Nem számít, hogy 30 percen belül eszel-e. Nagyon fontos, hogy a fehérje és a teljes kalória összege a nap végére összeadódik-e.

A gyakorlatban minimális, ha valaki hetente 3-5 alkalommal emel: Naponta 1,6 - 2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként, 3 vagy 4 adagra 25 - 40 g-os adagonként. Ha naponta kétszer edzel vagy 90 percnél tovább futsz, akkor a befejezés utáni első két órában hozzáadj kb. 1 g szénhidrátot kilogrammonként.

Mit tegyek valójában?

Fagyjon le 10-15 percig, mielőtt enni akar: Zuhany, sétálás, pulzus 100 alatt.
Az edzés után azonnal 500-750 ml vizet, egy maréknyi sót iszunk. Sok embernél 20 perccel később jelentkezik az éhség.
Ha a szilárd ételek nem mennek le, folyékony: 300 ml tej, egy banán és 30 g zab körülbelül 350 kcal és 18 g fehérjét ad, és két perc alatt megiszható.
A testsúlyát a kezelés előtt kell átállítani: 1,5-2 órával később vegyen be 0,4 g/kg fehérjét és 1 g/kg szénhidrátot, így kevesebb kell utána.
Adj egy időablakot ahelyett, hogy várnál az éhségre: a teljes étkezés nem később, mint 90-120 perccel edzés után, még akkor sem, ha nincs kedved.
Számold a hét szerint, ne az étkezés szerint. Három 600-700 kcal-os étkezés és két 300 kcal-os snack körülbelül 2400 kcal-t hoz sokkal könnyebb követni, mint az étvágy alapján találni.
A koffeint legfeljebb 3 mg/kg-ban (körülbelül 240 mg-ban egy 80 kg-os személynél) korlátozza, és ha este edz, akkor 16:00 után szüntesse meg.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az étvágycsökkenés általában ártalmatlan, de egyes helyzetekben nem csak a fiziológia a felelős.

2-3 hétig nem étvágy, beleértve a napokat is, amikor nem edzel.
A 6 hónapos időszak alatt a testtömeg több mint 5% - os (80 kg- os, körülbelül 4 kg) szándékos elvesztése.
Étvágycsökkenés émelygés, hányás, gyomorfájdalom, gyomorégés, amely nem szűnik meg, vagy vér a székletben.
Szédülés, elájulás vagy szívverés egy könnyű ülés után.
Három elmaradt menstruációs ciklus egy sorban lehetséges jele a relatív energiahiánynak.
Ételfélelem, szándékos kihagyás, vagy bűntudat étkezés után azonnal, várás nélkül kérj segítséget.

A rövid változat

Az éhség megszűnik, mert a grelin csökken, míg a PYY és a GLP-1 emelkedik; a hatás 30-90 percig tart, és intenzív munka után erősebb.
Koffein (200-400 mg), kiszáradás, későn edzés és egy túl nagy edzés előtti étkezés mind meghosszabbítja ezt az ablakot.
A 30 perces anabolikus ablak egy mítosz. A napi összesség számít. 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként, plusz elegendő kalória.
Ha a szilárd ételek nem csökkentik a táplálkozás mennyiségét, igyuk meg a kalóriát (körülbelül 350 kcal és 18 g fehérje), és egyenek úgy, ahogy kell, ne úgy, hogy csak megérintve.
Orvost kell keresnie, ha az étvágy 2-3 hétig tart, vagy ha nem szándékos fogyás, hányinger vagy hiányozó menstruáció következik be.