Miért segít a zene az edzésedben (és mikor zavarja)

Szinte mindenki, aki rendszeresen edzik, tartja a táskájában a fülhallgatót, de kevesen tudják, mit tesz valójában a zene. Nem tesz erősebbé, és nem változtatja meg, hogy hány kilogrammot tudsz felemelni; csak azt, hogy milyen keményen teszed. Érzi. és hogy milyen egyenletesen tartod a ritmusod. A mérések szerint ez a készülék, és hogyan kell használni.

Mit tesz valójában a zene?

Három hatás következetesen mutatkozik a vizsgálatokban, és mindhárom mérhető:

• Alacsonyabb érzékelt erőfeszítés. Mérsékelt intenzitásban, a maximális pulzus körülbelül 60-75%-ánál, ugyanaz a munka 8-12%-kal könnyebb a zenével. A 6-20-es Borg skálán ez egy teljes lépés. 15-et 16- helyett.
• Hosszabb idő a kimerültségig. A futópadon vagy a stationáris kerékpáron végzett vizsgálatok során a hiba általában 10-15%-kal több idő. Egy 30 perces futáson ez 3-4 percet jelent ugyanabban a tempóban.
• Egyre stabilabb ritmus. Amikor a lépésed a ritmushoz kötődik, a tempód kevésbé változik. A futás esetében ez egy stabil ütemben történik, általában 165 és 180 lépés percenként között, ahelyett, hogy a tempó 10-15 másodpercenként a kilométerenként változna.

A hatás a leginkább erős a monoton, mérsékelten kemény munka esetén: szívedzés, evezés, kerékpározás, általános kitartás. Ha tényleg maximális erőfeszítést teszel, mondjuk egy sprint utolsó 30 másodpercében vagy egy három ismétlésből álló sorozatban, az egy ismétlés maximális erőfeszítésének 90%-ánál, az hatás majdnem eltűnik. Akkor a tested egyébként is figyelmen kívül hagyja a külső inputot.

Tempo: hány BPM-t, mire?

A BPM a percben bekapcsolt ütések száma. Egy durva keretrendszer, ami működik:

• Felemelkedés, sétálás, nyújtás: 110-125 BPM
• Könnyű futás vagy könnyű kerékpározás: 125-140 BPM
• Tempo futás, evezés, kemény kerékpáros: 140-160 BPM
• Intervallumok és sprintek: 160-180 BPM
• 3-6 ismétléses nehéz emelési sorozat: 130-150 BPM, bár a pályák energiája fontosabb, mint a pontos szám.

A 145 BPM felett a sebesség megáll, ami észrevehető különbséget jelent. Egy 175 BPM-es dal nem jobb, mint egy 150 BPM-es csak azért, mert gyorsabb.

A futáshoz van egy egyszerű trükk: Számold meg a lépéseidet 30 másodpercig és szorozd meg kettővel. Ha 170-et kapsz, akkor a 170-es vagy 85-ös számok mindkettő megfelel, mert a lépésed minden második ütésnél leszáll.

Amikor a zene az utamba áll.

• Miközben tanulok egy új liftet. Az első 2-4 hétben, amikor dőlsz, halotti emeléssel vagy fejnyomással foglalkozol, a figyelmed a hátra és a légzésre irányul, nem a kórusra.
• Nehéz forgatáson. Ha nem hallja a csíkot, a saját légzését vagy a látót, akkor elvesztette a hasznos visszajelzést.
• Kint, a forgalom közelében. Nincs kompromisszum. Egy fülhallgató vagy semmi.
• Amikor a lejátszási lista a tervet helyett a műsort futtatja. Egy könnyű 45 perces ülés átmenetileg átmeneti a mérsékelt állapotot, ha egy gyors lejátszó listával 10 dobásnál magasabb pulzusot kapsz. Ha zónák szerint edzel, nézd meg a számot, ne az érzést.

Egy egyszerű szabály: A zene segít, ha a feladat unalmas, és fáj, ha a feladat technikai vagy kockázatos.

A mennyiség: ahol a vonal valójában van

A hallásveszély a hangerőtől függ. és időtartam. A referencia keretrendszer így néz ki:

• 85 dB: napi 8 óra körül
• 88 dB: 4 óra
• 91 dB: 2 óra
• 94 dB: 1 óra
• 100 dB: 15 perc múlva.

Egy teljes hangerővel rendelkező telefon fejhallgatóval kb. 100-110 dB-t ad ki, és egy edzőterem padlója 75-85 dB-vel zümmög, így a hangerő növelése, hogy elfojtsa a szobát, normális ösztön. A gyakorlati megoldás: tartsa a maximális térfogat 60%-ához közel, és egy óra után 5-10 perces szünetet tartson. A zaj szigetelését szolgáló fejhallgatókat csendesebben kell használni, nem hangosabban, mert nincs több, amitől kiabálhatnánk.

Egy 60 perces lejátszólistát készítek.

1. 0-10 perc: Három vagy négy szám 110-125 BPM-es melegítéshez.
2. 10-40 perc: A fő blokk, 8-9 nyom a célpontok körében. Ha 2 percet pihensz a műsorok között, egy 3-4 perces szám nagyjából egy műsor plusz egy pihenés.
3. 40-55 perc: A legerősebb pályák a végén, amikor a fáradtság a legnagyobb és a látott erőfeszítésre gyakorolt hatás a legértékesebb.
4. 55-60 perc: Két pályát 90-110 BPM-es sebességgel, hogy lehűljön és nyújtsa.

Tartsa a 60-70 számot rotációban és cserélje ki 5-10-et 3-4 hétenként, mert a hatás elhalványul, ha a lejátszási lista kiszámítható. Ne válasszon dalokat a műsorok között: 20-40 másodperc alatt elfogyasztja, és a 2 perces pihenést 3 percre változtatja.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A kezelés után 24 óránál hosszabb ideig tartó, a fülben csengő vagy sípoló hangzás vagy hetente többször ismétlődő hangzás.
• A füle elzáródott vagy elfojtott, és nem tűnik el egy-két napon belül.
• Folyton felerősíted a hangerőt, vagy nehezen követed a beszélgetést egy csendes szobában.
• Fülhallgatók viselésével összefüggő szédülés vagy egyensúlyvesztés.
• A szívverés ütközése vagy kihagyása, a mellkasi nyomás, a kipróbálás során bekövetkező eszméletvesztés vagy szokatlan légszomj. Ez nem a zenéről szól, és nem egy hangosabb dalról.
• Ha a zenét használja a fájdalom megfékezéséhez, ami több mint 2 hétig tartott, a probléma a fájdalom, nem a lejátszó.

A rövid változat

• A zene 8-12%-kal csökkenti a megtapasztalható erőfeszítést, és 10-15%-kal hosszabbítja az időtartamot a kimerültségig, leginkább mérsékelt intenzitással.
• A BPM-t a feladathoz igazítsa: 110-125 felmelegítés, 125-140 könnyű, 140-160 tempó, 160-180 intervallum. 145 bpm-t meghaladó sebesség nem sokat jelent.
• Eddig nem használta, míg tanuló technikát, nehéz felületeken, és a szabadban, a forgalom közelében.
• A hangerő 60% körül maradjon, és egy óra elteltével 5-10 percig szünetet tartsa; 100 dB csak körülbelül 15 percig biztonságos.
• Ha a csengés 24 órán át tart, a hallás elfojtva, vagy a mellkasi tünetek a fáradság alatt, menjen orvoshoz, ne egy új lejátszólistába.