A legrégebbi maratoni futók: Amit a nyolcvanas és kilencvenes éveiben versenyző emberek valójában tesznek

A maraton futóinak történeteit általában inspirációként adják el, amikor a hasznos része az, amit azok a személyek ténylegesen tettek hetente. A közös témák unalmasak: Sok könnyű futás, egy kis gyors futás, következetes erőmunka, és nagyon kevés év szünet. Itt vannak a számok, és mit lehet venni tőlük 45, 60 vagy 75.

Kik a legidősebb maratonfutók?

Fauja Singh A legismertebb név. Indiában született, 89 évesen kezdett futni, 2000-ben 6 óra 54 perc alatt végzett első londoni maratonját, 2011-ben pedig 8 óra 11 perc és 6 másodperc alatt végzett a torontói vízparti maratonját. Guinness sosem ratifikálta, mert nem volt születési anyakönyvi kivonata, csak útlevele. 2025 júliusában halt meg egy punjabi közúti balesetben 114 évesen.

Harriette Thompson. 2015-ben 92 évesen 7 óra 24 perc alatt futott San Diegóban, ami hivatalosan is igazolt, hogy a legidősebb nő volt, aki befejezte a maratont. A maratoni futást csak 76 éves korában kezdte el. Gladys Burrill 2010-ben, szintén 92 évesen, 9 óra 53 perc alatt fejezte be Honolulu-t, nagy részét gyalog.

A minőségért, nem csak a hosszú élettartamért: Ed Whitlock. 2 óra 54 perc alatt 73-asra, és 3 óra 56 percre 85-ösre. Jeannie Rice 3 óra 24 perc futott 70 fokos sebességgel. Mike Fremont. 88-as sebességgel végeztem egy maratont kb. 6 óra 35 perc alatt.

Whitlock egy helyi temetőn órákig futott körbe, nem edzett, és nem volt speciális étrendje. Ez egy kiemelkedő érték, nem egy mintázat a legtöbb ember ebben a korban nem képes elsajátítani a napi háromórás futást.

Amit valójában elveszítünk az életkorral.

A 30 év után a VO2max évente körülbelül 1%-kal csökken a mozgásszegény embereknél; a folyamatosan edző embereknél az évente 0,5%-os csökkenés közelebb kerül. Az izomtömeg évente körülbelül 12%2%-kal csökken 50 éves kor után, és az erő gyorsabban csökken, mint a tömeg 1.5 körülbelül 1,53%3% évente. Az ízületek és a kötőszövetek merevebbek lesznek és lassabban javulnak, ezért a szívet vagy a tüdőket jobban korlátozó tényezővé válnak az Achilles-csont és a lábszár-fascia problémái.

A gyakorlati változat: A maraton időtartama általában 1,5-2%-kal csökken évente 60 év után, és 75 év után jelentősen gyorsabban. Ez nem ok arra, hogy abbahagyjuk. Ez ok arra, hogy inkább úgy határozzunk meg célunkat, hogy időt töltünk a lábunkon, mint hogy egy régi személyes rekordot üldözzünk.

Milyen a hét?

Futás.

• Három-négy futás hetente, nem hat. Egy pihenőnap minden futás között teljes 48 órát ad a ínyeknek.
• Az idő mintegy 80%-át könnyű tempóban töltjük, egy olyan tempóban, ahol egy teljes mondatot mondhatunk, anélkül, hogy megállnánk a lélegzésért.
• Hosszú távon: kezdje 60 perccel és minden második héten 10 percet adjon hozzá, legfeljebb 2 óra 30 percig. A haszon lecsökkent, a károsodás kockázata pedig nem.
• Egy gyorsabb ülés hetente: 6 × 3 perc egy olyan tempóban, amit egy órán át tarthat, 2 perc sétával a ismétlések között.
• futójáró: 9 perc futás / 1 perc gyaloglás az első kilométertől, nem abból a pillanattól, hogy elfáradsz.
• Minden negyedik héten 30-40%-kal csökkentsük a teljes futási időt.

Erősség

Ez az, amit a legidősebb futók leginkább kihagynak, és ami a legtöbbet hozza. Hetente kétszer, 30-40 perc:

1. Feküdés vagy lábnyomás: 3 szelet 68 ismétlés, egy terhelés, amit legfeljebb 10 alkalommal emelhet.
2. Román halotti súly: Háromszor nyolc.
3. Felszállás vagy lépés: 3 × 8 láb.
4. A borjú felemelése egyenes lábbal és térden hajolva: 3 × 15, leereszkedés 3 másodperc alatt.
5. A következőkből áll: 3 × 304545 másodperc.
6. Egy láb állás: 3 × 30 másodperc oldalonként, csukott szemmel az utolsó készletnél.

65 év után a súlyt nem tartják fenn könnyű súlyokkal és 20 ismétléssel. Szükség van egy igazán kemény terhelésre az utolsó 2-3 ismétlésre.

Élelmiszerek és hasznosítás

• A fehérje 1,21.1,6 g testtömeg kilogrammonként naponta. 75 kg-nál 90120120 g-t, négy 253030 g-os étkezésen. Az idősebb izmok rosszul reagálnak a kis fehérjedózisokra, így a terjedés ugyanolyan fontos, mint a teljes mennyiség.
• A szénhidrátok hosszú futás és a verseny során: 306060 g/óránként az első órával kezdődően.
• Folyadék: 400-700 ml/órás, több a hőségben. A szomjúság jelzései az életkorral gyengülnek, ezért inkább órára, mint érintésre igyál.
• Aludj 7-9 órát. Hosszú idő után ez az egyetlen helyreállítási módszer, amely megbízhatóan képes valamire.
• Ha 65 évnél idősebb, hagyjon 72 órát két kemény ülés között a szokásos 48 helyett.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Mielőtt elkezded: ha 45 évnél idősebb (férfiak) vagy 55 évnél idősebb (nők), és évek óta nem edzett, vagy magas vérnyomása, cukorbetegsége, magas koleszterin- szintje vagy családi szindróma van, kérjen EKG- t és stressztesztet.
• Azonnal! mellkasi fájdalom vagy nyomás, vagy fájdalom az állkapocsban vagy a bal karban a fáradozás során; eszméletvesztés vagy szédülés futás közben; szabálytalan vagy átfutó pulzus; hirtelen légszomj, ami nem arányban áll a fáradozással.
• Néhány nap múlva: ízületi fájdalom, amely 10 nap pihenés után sem csökkent; csak az egyik láb duzzanat; nyomás alatt meghatározott csípő- vagy ízületi fájdalom, ami stressz törés lehet.
• Ha béta-blokkolókat szed, a pulzus haszontalan az intenzitás értékeléséhez. Csak a tempó és a felfogott erőfeszítés alapján.
• Évente egyszer: teljes vérkép, ferritin, D- vitamin, B12 és pajzsmirigy funkció. 65 éves után, ha valaha is törtél, tegyél egy csont sűrűségvizsgálatot.

A rövid változat

• A felvételek valódiak, de lassúak. 8 óra 11 perc a 100 (Singh), 7 óra 24 perc a 92 (Thompson). A cél a talpon töltött idő, nem a tempó.
• Három-négy futás egy héten, 80%-a könnyű, hosszú futás 2 óra 30 perc.
• Hétente kétszer erősséges, valós terheléssel: 3 × 68 láb és 3 × 15 borjút emel.
• Naponta 1,2-1,6 g fehérje kilogrammonként, 25-30 g adagban.
• Ha kockázatfaktorok vannak, azonnal forduljon orvoshoz a kezelés megkezdése előtt, és azonnal forduljon orvoshoz mellkasi fájdalom, eszméletvesztés vagy szabálytalan pulzus esetén.