Miért nem tudnak néhányan hízni?

Ha úgy érzi, mindent megeszik, amit lát, és a mérleg hónapok óta nem mozog, az oka általában nem rejtélyes. Vagy kevesebb a bevitel, mint gondolja, vagy nagyobb a kiadása, mint számol, és ritkábban, de komolyan, van orvosi oka, amiért érdemes ellenőrizni. Nézzük át őket sorrendben, a leggyakoribbektől a legritkábbakig.

Először is: az Ön bevitele szinte mindig alacsonyabb, mint gondolja.

Azok, akik azt mondják, hogy nagy mennyiségben esznek, általában nagy mennyiségben esznek a hét két napján, és az öt másik napban mérsékelten esznek. Az önjelentés szerinti bevitelről szóló tanulmányok következetesen 20-30 százalékos hibát mutatnak mindkét irányban: A sovány emberek túlsúlyba viszik, amit ettek, ahogy mások alábecsülik. A napi 3000 kalória becslése gyakran valószerűen 2300 kalória.

Az egyetlen módja, hogy ezt megoldjuk, hogy mérjük. Ne becsülje meg, és ne támaszkodjon a memóriára, mérje meg.

Mit tegyek valójában?

1. A konyhai mérleg, hét napon át, mindent, ami a szádba kerül, beleértve az olajat a serpenyőben és a tejet a kávédban.
2. Adja össze a napi kalóriát és vegye a hetes átlagEgy nap sem.
3. Ha a súlyod nem változott a hét nap alatt, az az átlag a tartalékod.
4. Adj hozzá 300-500 kalóriát, és tartsa a következő három hétben, anélkül, hogy bármit is változtatna.

A metabolizmus nem varázslat, de a NEAT egy nagy termék.

A két azonos súlyú, magasságú és korú ember alapanyagcseréje általában 100-300 kalóriával különbözik naponta. Ez még messze sem elég ahhoz, hogy megmagyarázza, miért nem nyer valaki semmit egy év alatt.

A fő dolog a NEAT, ami minden, amit a képzésen kívül égetsz: járás, állás, nyugtalanság, nyugtalanság, gesztus. A két ember közötti különbség meghaladhatja a napi 700 kalóriát. Azoknál, akik nehezen tudnak súlyt szerezni, a testük automatikusan fokozza a mozgást, amikor a mennyiségük emelkedik, így többet esznek és tudattalanul mozognak.

Gyakorlatilag: ha fizikai munkát végez és naponta 15 000 lépést tesz, akkor a cél nem az, hogy átlagos emberként egyen, hanem olyan emberként, aki 3200 kalóriát éget.

Teljesítménye: A probléma az étel, nem az akarat.

A legtöbb ember, aki nem tud többet enni, nagy mennyiségű, alacsony sűrűségű ételeket eszik. Egy 400 gramm saláta, zöldség és csirke mell 400 gramm saláta, 350 kalória, és három órán át eleget eszik. Így hatékonyabban használhatja ki a gyomrodat.

• Főzmény: 30 g, nagyjából egy marék, körülbelül 180 kalória.
• Olaj: Egy evőkanál körülbelül 120 kalóriát tartalmaz és eltünik a tészta, rizs vagy saláta formájában.
• Teljes tej: 500 ml körülbelül 320 kalóriát tartalmaz és egy perc alatt lecsökken.
• Mogyoróvaj: két evőkanál, körülbelül 190 kalória.
• Száraz gyümölcs: 40 g datlák, körülbelül 110 kalória.

A folyékony kalóriák a legerősebb eszköze, mert nem csökkentik az étvágyat, mint a szilárd ételek. Egy shake 500 ml tejvel, egy banánnal, 40 gramm zabkal és egy evőkanál mogyoróvajval körülbelül 600 kalóriát tartalmaz, és egy film alatt csökken.

Étel szerkezete: három fő étkezés és két-három snack.- Nem. Ha naponta kétszer eszel, a többletet matematikai szempontból nehéz beilleszteni.

Képzés: izomépítés, ne égjen üzemanyagot

Erőszak nélkül a többlet kalória többnyire zsírrá válik. Egy kis többlet nélkül a testmozgás nem épít semmit. Mindkettőre szükséged van.

• Erőművelet heti 3-4 alkalommal, 45-70 perc egy ülésen.
• Ülési időszám: 4-6 gyakorlat, 3-4 sorozat, 5-12 ismétlés
• 10-20 kemény készlet egy izomcsoportra hetente
• Előrehaladás: Minden héten vagy 2,5 kg-ot adjunk hozzá a nagy emelőhöz, vagy 1 ismétléssel ugyanazon terhelésnél.
• A maximális kardio két alkalommal 20-30 percenként; a heti öt alkalommal végzett futás az összes többletet felfalja

Alvás és stressz

6 órás alvás alatt a kortizol emelkedik, sok embernél csökken az étvágy, és a felépülés is gyengül, így ugyanaz a mennyiség kevesebb izmot épít. 7-9 órát célozz. A vizsgák, a költözés vagy a műszakos munka nem az az időszak, amikor meghízol, és ez rendben is van. Akkor a karbantartás a cél.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha egy mérett többletet eszel és nem kapsz semmit a fogyasztásért. hat hetet egyenesenEz nem fegyelmi probléma. Azonnal keresse fel orvosát, ha:

• A testtömeg több mint 5 százalékának szándékos elvesztése 6-12 hónap alatt
• Szívdobogás, kéz remegés, erős izzadás és szorongás, ami túlzott pajzsmirigy- aktivitásra utalhat.
• Krónikus hasmenés, puffadás, zsíros széklet vagy vér a székletben
• Állandó szomjúság, gyakori vizeletelés és fáradtság
• Éjszakai izzadás, megmagyarázhatatlan láz, duzzadt nyirokcsomók
• Fáj a nyelés közben vagy úgy érzi, hogy az étel megragad

Az alapvizsgálat általában teljes vérképzést, TSH-t, glükóz- és HbA1c-t, CRP-t, ferritint és cöliákus vizsgálatokat tartalmaz. Szóljon orvosának, hogy milyen gyógyszereket szed, mivel az ADHD-s stimulánsok és számos más gyógyszer egyértelműen elnyomja az étvágyat. Ha étellel kapcsolatos félelmet észlelsz, vagy megszállott számolást tapasztalsz, ez is ok arra, hogy szakemberrel beszélj.

Reális elvárások

Az egészséges arány a testtömeg 0,25-0,5%-a hetente. Egy 75 kg-os személy számára ez 190-375 gramm egy héten, körülbelül 1-1.5 kg egy hónapban. Testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 g fehérjét vegyen. Háromszor egy héten mérd meg magad, böjtölve, és figyelj az átlagra. Ha az átlag nem változott három hét alatt, adjon hozzá még 200 kalóriát naponta.

Egyetlen anyagcseré sem elég gyors ahhoz, hogy legyőzze a 500 kalória napi többletet, amit hat hónapig tartanak.

A rövid változat

• A becslések szerint 20-30 százalékkal tévednek.
• Adjon hozzá 300-500 kalóriát a mérett tartalékhoz, és tartsa legalább három hétig.
• Válassz kalóriatartalmú ételeket és folyékony kalóriákat: olaj, dió, teljes tej, turmix.
• Erőmozgás hetente 3-4 alkalommal, 3-4 séta edzés, kardio legfeljebb hetente kétszer.
• A véletlen fogyás, hasmenés, szívdobogás vagy éjszakai izzadás az orvoshoz tartozik, nem a tornaterembe.