Miért nem nőnek a karjaid?

Konkrét útmutató a fegyverek leállásának valódi okairól a mennyiség, a meghibásodás közelében, a progresszió, a technika és a kalóriák számokkal és egy mintahetes.

A karok gyorsabban hajtanak rá a tervhibákra, mint bármely más izomcsoport: Ezek kisek, gyorsan felépülnek, és több közvetlen munkát igényelnek, mint amennyit a legtöbb ember ad nekik. Ha a karja mérete nem változott hat hónapja, az oka szinte soha nem genetikai ez három vagy négy mérhető dolog összege. Itt van, hogy mit ellenőrizzünk, és milyen sorrendben.

Nem elég készlet a szokásos bűnös

A biceps és a triceps jól reagál a 10-20 kemény készlet izomonként hetente, két-három ülésen oszlik. A tipikus edzőterem más: Három rakás görbükröt a hátsó nap végén, hetente egyszer, és ennyi. Ez 3 készlet a 12 ellen, ami tényleg kell.

A sorok és a húzások segítenek, de nem helyettesítik a közvetlen munkát ott a bicepsz asszisztensként működik, és ritkán éri el a fáradtság szintjét, amely a növekedést hajtja. Ha jelenleg heti 4-6 készletet csinál, akkor minden második héten 2 készletet adjon hozzá, amíg el nem éri a 12-16- os szintet, majd legalább 8-10 hétig tartson ott, mielőtt újra változtatna valamiben.

És ne felejtsd el a trizepszt: A karszárny méretének nagyjából kétharmadát teszi ki. Ha a szétválasztás 9 bicepsz és 3 tricepsz hetente, fordítsd meg.

A készleted túl messze van a kudarctól.

Egy 12 darab, ahol még 5 volt a tartályban, melegítő, nem stimulátor. A fegyverek esetében a célpontok: 0-2 ismétlés tartalékban Minden munkasorozaton, és a gyakorlat utolsó sorozatát a technikai meghibásodáshoz vezessük időnként a pont, amikor a rep láthatóan lelassul és a forma elkezd megtörni.

Gyakorlati teszt: ha egy csomó görbülést követően nyugodtan beszélgethetsz, és a következőt pihentetés nélkül kezdheted, vagy túl alacsony a súly, vagy túl alacsony a erőfeszítés.

Nincs előrehaladás, mert semmi sem van leírva.

Ha nem lesz log, hónapokig ugyanazt a súlyt használod, és nem veszed észre. Tartson edzésnaplót és futtasson dupla progressziót:

Válasszon egy rep tartományt, mondjuk 8-12.
Maradjon ugyanazon a súlyon, amíg minden készlet elérte a tartomány tetejét (3 x 12).
Adjunk hozzá 2,5 kg-ot a rúdhoz, vagy 1-2 kg-ot egy kábelhez, és engedjük vissza a tartomány aljába.
- Ismételje. - Igen. A reális tempó egy súlycsúszás 3-6 hetente egy edzésnél.

Mérje meg a karját havonta egyszer, mindig ugyanabban az időben, és soha nem közvetlenül a karszekció után. A hetente fél centiméternyi ingadozás víz és szivattyú, nem izom.

Technika: A vállak és a hát átveszik.

A leggyakoribb görbületi hibák a csípőről való ingadozás, amely előre sodorja a könyököt, és rövidíti a mozgási körét. Az eredmény több súlyt ad a rúdnak és kevesebb munkát a bicepszeknek, mint korábban.

A könyököt a oldalára kell szorítani; ha előre halad, akkor az elülső csúszó is csatlakozott.
Alacsonyabb kontroll alatt, nagyjából 2 másodperc. A rep és a teljes könyök kiterjesztés.
Álljon fél másodpercre a nyúzott helyzetben, ahelyett, hogy a súlyt ugranázza.
A trizepsnél legalább egy mozgást kell végezni a fej felett. A hosszú fej csak ott nyújtódik, és egyébként alulkészül.

A karok között: 60-90 másodperc- Nem. 45 másodperc alatt a következő sorozatra számol, ami pontosan az a szám, amit a haladás után követ.

Semmi építkezési anyag.

Ha hónapok óta tartósításban vagy hiányban vagy, a karok alig mérhető ütemben nőnek. Ahhoz, hogy izomokat szerezzünk, szükségünk van:

A kalória-felesleg: 200-300 kcal napontaA cél a havi 0,25-0,5 kg-os mérleg.
fehérje 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként- Nem. 80 kg-nál, azaz 130-175 g naponta, 4 étkezésre 35-45 g-os adagban.
Alvás 7-9 óra- Nem. Néhány hét 5 órás edzés és a képzés minősége és a helyreállás mérhető hatással van.

Általános szabály: Egy 40 cm-es kar nem jelenik meg egy 60 kg-os testen. A karméret általában a teljes testtömeghez képest nő.

Milyen egy hét, ami működik.

A rendszeres edzéshez hozzáadott közvetlen karmunkás minták hetente kétszer:

A. nap: 3 x 8-10-es, 3 x 10-12-es trizeps hosszabbítás.
B. nap: Húzó halomgörcs 3 x 10-12, kábelnyomás 3 x 12-15, kalapácsgörcs 2 x 12-15.

Ez 8 bicepsz és 6 tricepsz hetente, körülbelül 15 perces extra munka egy ülésen. Egy stabil kiindulópont; 6-8 hét után egy sémát adjunk hozzá egy edzésre, ha a helyreállás megtartja magát.

Mikor forduljon orvoshoz?

A könyök vagy a váll fájdalma, amely több mint 2-3 hét, vagy a pihenés és az éjszaka alatt.
Szigorúan figyelembe véve a száj- és a lábszármazást, a száj- és a lábszármazást, a száj- és a lábszármazást, a száj- és a lábszármazást, a száj- és az ujjal kapcsolatos fájdalmat, a száj- és a lábszármazást, a lábszármazást és a lábszármazást, a lábszármazást, a lábszármazást és a lábszármazást.
Hirtelen erővesztés, a izom alakjának látható változása vagy hangos robbanás egy műsor alatt: Ha lehetséges a húgy kitörése, sürgősnek kell tekinteni.
Súlyos duzzanat, merevség, amely 3-4 nap után sem szűnik meg, és szürke vizelet egy szokatlanul kemény ülés után sürgősségi ellátást kérjen.
Ha 6-12 hónapnyi következetes edzés és megfelelő táplálkozás nem eredményezi semmilyen fejlődést, a fáradtság és a fogyás mellett, kérjen a kezelőorvosától vérvizsgálatot, pajzsmirigy és D-vitamin vizsgálatot.

A rövid változat

Céljuk, hogy hetente 2-3 ülés alatt 10-20 kemény sorozatot csináljanak egy izomnál; a trizeps legalább annyi, mint a biceps.
A végállomás 0-2 ismétlésben tartalékban van, ~ 2 másodperces leeresztési fázis és teljes mozgási kör.
Jegyezd be az ülésed és futtasd a dupla progressziót: 8-12 ismétlés, aztán +2,5 kg.
200-300 kcal-t enni fenntartásnál, és 1,6-2,2 g fehérjét kilogrammonként, aludni 7-9 órát.
Adja meg a tervet 10-12 hétig, mielőtt elbukottnak nevezné; ha a fájdalom 2-3 hétig tart, forduljon orvoshoz.