Miért nem nőnek a borjak?

A borjaknál a genetika a legtöbbet hibáztatja, és a legkevésbé gyakorolják őket. A genetika valóban meghatározza a formát és a felső határokat, de a legtöbb ember számára a valódi probléma a mozgási tartomány, a tempó és az, hogy milyen kevés kemény sorozatot csinálnak minden héten. Itt van, amit változtatni kell.

A genetika része, de nem mentség.

Az izomhasító has hossza és a magas Achilles-íntartály öröklődnek, és a képzés nem változtatja meg őket. Ha az izom magasra végződik és a ízület hosszú, akkor soha nem lesz borja, mint egy alacsony behelyezési szintűnek. De ez határozza meg a formát, nem pedig, hogy egyáltalán nősz-e. A gyenge borjú genetikai állapotú emberek még mindig reálisan hozzáadnak 1-3 cm-t a borjú körmetszetéhez két-három évnyi következetes munka során. A probléma az, hogy a munka ritkán következetes: három pár borjút emel a lábnap végén, hetente egyszer, ugrálva a kontroll helyett.

Miért igényelnek a borjak többet, mint más izmok?

A borjaid naponta 5 000 és 10 000 lépés alatt is elviszik a testsúlyodat. A sóleus, a borjú mélyebb része nagy arányban lassú szálakkal rendelkezik, és rendkívül fáradtságálló. Ahhoz, hogy az izom újnak tekinthesse az edzést, a stimulusnak egyértelműen magasabbnak kell lennie, mint amit a sétálás már megad neki. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nehezebb terhelés, mint gondolja, nagyobb ismétlődések egy készletnél, mint más izmoknál, és gyakrabban, mint hetente egyszer.

A második probléma az Achilles-ín. Elasztikus és úgy viselkedik, mint egy tavasz: ha leereszkedsz a mélyre és azonnal felugrasz, a húgy végzi a legtöbb munkát, és az izom sokkal kevésbé feszül. Ezért a tempó nem egy apró részlet a borjúkkal, ez a legfontosabb.

Két izom, két térdszög.

Gastrocnemius egyenes térd

Ha a láb egyenes: állva emeljük a borjút, a borjú nyomja a lábnyomást a térdekkel, egy láb emel. Ez a rész jobban reagál 8-12 ismétlésre, egy olyan terheléssel, ami igazán kihívást jelent neked. Az utolsó ismétlésen alig juthatsz a tetejére.

Soleus hajlított térd

Ha a térd 90 fokra hajlít, akkor a ült borjú felemel. Ez az a rész, amit a legtöbb ember teljesen kihagy, és ami a borjú szélességét adja, ha oldalról nézzük. 15-25 ismétlésre van szüksége, néha akár 30 is, mert olyan tartós. Ha csak állva emel, a borjú felét edzi.

Öt hiba, ami megakadályozza a fejlődést.

1. Fél mozgási kör. A sarknak le kell esnie a lábszint alatt, amennyire csak képes, majd fel kell emelkednie egészen addig, amíg szinte a lábujjcsúcsra nem ér. A lábát 5-10 cm-es lépésen tartsa.
2. - Ugrál. 2-3 másodpercig lejjebb, 1-2 másodpercig szüneteltesszen a fenékén, anélkül, hogy pihentetné, vezessen fel irányítás alatt és tartsa 1 másodpercig a tetején. Kevesebb súlyt fogsz igényelni, mint korábban, és ez rendben van.
3. Túl kevés heti sorozat. Cél 12-16 munkasorozat hetente, 3-4 ülésen. Három szelet hetente egyszer nem borjú edzés, hanem felmelegítés.
4. Nincs továbbfejlődése. Írd le a terhelést és a ismétléseket. Minden héten próbálj hozzáadni egy rep vagy 2,5 kg-ot. Ha pontosan ugyanazt csinálod négy hétig, nincs okod a növekedésre.
5. Mindig utoljára. Legalább hetente egyszer tegyen először borjúkat, amikor friss és ténylegesen tolni tud.

Ha a telefonon mozgás közben lábfelületet tud csinálni, akkor a terhelés túl könnyű vagy a tempó túl gyors.

Konkrét heti elrendezés

Ez a rendszer a legtöbb ember számára működik, 90-120 másodperces pihenéssel a sorozatok között:

• Hétfő: Állva emeljük a borjút, 4 szett x 8-12 ismétlés, 3 másodperces leeresztés, 1 másodperces szünet az alján és a tetején.
• Szerda: ülő borjú felhúzása, 4 készlet x 15-25 ismétlés.
• Péntek: Egy lábú emelés testsúly vagy halommal, 3 készlet x 12-15 láb.
• Szombat (választható): ülő borjú emel, 3 sorozat x 20-30 ismétlés, könnyebb terhelés, a nyújtott helyzetben történő szünetre koncentrál.

A borjú körzetét havonta egyszer mérje meg reggel, a legszélesebb helyen, mindig ugyanazon a helyen. A heti mérés nem árul semmit, csak azt, hogy mennyi vizet tartasz.

Élelmiszer és testtömeg

Az izom nem jön a semmiből. Ha a testsúlyod hónapok óta nem változott, és kevesebb ételben eszel, mint amennyit szükséged van rá, a borjak nem lesznek kivétel. Egy valósághű kép: 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként naponta, és napi 200-300 kcal kis többlet, ha a cél a növekedés. Aludj 7-9 órát, mert akkor jön vissza a legtöbb.

Mennyi időbe telik?

Az első 6-8 hét alatt általában nem látunk semmit, csak fájdalmat és jobb kontrollt a mozgásban. Az első valódi változás 4-6 hónap után jelentkezik, és ez nem centiméterben, hanem milliméterben mérhető. Ez a borjak normális tempója, és nem jelenti azt, hogy valami rosszat csinálsz.

Mikor forduljon orvoshoz?

A borjúok kiképzése többnyire ártalmatlan, de néhány jel nem kapcsolódik a kiképzéshez, és ellenőrizni kell:

• Duzzanat, vörösedés és melegség a Egyet. ez mély vénás thrombosis lehet és sürgős vizsgálatot igényel.
• Hirtelen éles fájdalom, a láb alján, a láb mögül, és a lábujjon való felállás képtelensége.
• A lábfájás, amely kiszámítható sétát követően jelentkezik, és amint állunk, azonnal megszűnik a vérkeringési problémákat ki kell zárni.
• Gyakori éjszakai görcsök, valamint bizsergés, gyengeség vagy érzéketlenség a lábban.
• A fájdalom 2-3 hétig tart, és még a tréning szünetével sem csökken.

A rövid változat

• A genetika határozza meg a borjak formáját, nem pedig, hogy megnövelheted-e őket.
• A teljes mozgási körben, alulról szünetet tartva és 2-3 másodperces leeresztő fázisban.
• Gyerünk, gyakoroljunk mind a egyenes térdet (8-12 ismétlés), mind a hajolt térdet (15-25 ismétlés).
• Cél 12-16 készlet hetente 3-4 rövid ülésen keresztül, a progresszió leírásával.
• A vizsgálatot havonta egyszer kell elvégezni, és 4-6 hónap múlva a különbség látható.