Cable Crunch: Mi a célja, hogyan kell csinálni, és kinek való

A kábelcsapás egy térdre fekvő hasgyakorlat, amit egy magas szállapján végeznek, egy kötéllel a fejed mellett. A fő előnye a padlócsomókkal szemben az, hogy pontosan mérheti a terhet, és hetente többre növeli. Ha a has edzése évek óta három sorozatban bukott, ez a gyakorlat megoldja.

Mit tesz valójában?

A mozgás gerincgörbülés a bordák mozognak a medencéd felé. A fő munkás a rectus abdominis, a dőlt és az átmeneti has stabilizátorként működik. Ez a kábelcsapást teszi a hashypertrofiája kategóriák: Ugyanaz a logika működik, mint egy bicepsz-görbe vagy egy sajtó, csak a melltartóhoz. Amikor 15 ismétlést csinálsz 40 kg-val 20 kg- helyett, az izomnak megváltoznia kellett, hogy ez lehetséges legyen.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: Nem távolítja el a haszsírot. A foltos csökkentés nem létezik, és a látható hasi testhús szinte kizárólag a testzsír százalékos arány, az étrend és a teljes energia kimenetele függ. A kábelcsapás sem gyakorolja a tágulás elleni mag stabilitását úgy, ahogy egy deszka vagy egy ab kerék. Ez egy külön tulajdonság, és külön gyakorlatok kellenek.

A gép beállítását

• A szált a legmagasabb helyre állítsa és kötjön kötéllel. Egy egyenes rúd is működik, de a kötél természetesebb vállpozíciót tesz lehetővé.
• Térd 30-50 cm-re a halom előtt, egy szőnyeg vagy egy összehajtott törülközőre a térdeket a második készletre észreveszi.
• A lábát a hátán keresztbe lehet tenni a stabilitás érdekében.
• A csípőd maradjon a térd fölött és maradjon ott az egész műsorban. Ha a csípőd előre-vissza mozog, a csípőcsontot mozgatod, nem a gerincet.

A technika lépésről lépésre.

1. Fogd meg a kötélvégeket és tartsd őket a füledhez vagy a homlokodhoz. A könyök 90 fokos hajlítású. Bezárva. nem nyílnak vagy zárnak a műsor alatt.
2. Ha a törzsét 10-20 fokkal előre hajolja, a kábel már a kezdetektől feszült. A hát teteje kissé kerek, ez szándékos.
3. Lélegezz ki és húzd a bordáidat a köldököd felé. Gondoljon arra, hogy rövidíti a távolságot a mellkas és a medence között. A állod kissé a mellkasod felé mozog.
4. Gyere le, amíg a könyököd közel nem ér a combod közé. A mélyebbre jutás nem tesz semmit a hajlás már elfogyott.
5. Tartsa a csúcsösszehúzódást egy másodpercre és nyomja össze.
6. Visszaállás 2-3 másodperc alatt, majdnem teljes hosszúságig. Ne engedd, hogy a halom felhúzzon és ne veszítsd el a feszültséget a tetején.

A leggyakoribb hibák

• A karokkal húzza. Ha a könyököd egyenes, akkor egy pulóvert csinálsz a láb és a trizepseddel. A hasad csak nézi.
• A csípőim megdöglenek. A csípő visszafelé halad, az egész test leereszkedik, a gerinc lapos marad. Ez a csípő sarokköve, nem a görcs.
• Túl nagy a súly. Az eredmény a fél távolság és a rázkódás. 20 kg teljes távolságban, mint 45 kg 5 centiméter.
• A nyakadba húzom a kötelet. A nyak nem hajlik meg, csak a törzsnek követi.
• A levegőbe tartva az egész műsorban. Kihúzzatok lefelé, belélegezzetek visszafelé.

Szettek, ismétlések és betöltési műveletek

• Munkakészlet: 3-4 ülés, 10-15 ismétlés, 1-2 ismétlés tartalékban.
• Kezdő: 12 - 15 ismétlésből álló 2 sorozat, hetente kétszer az első 3 - 4 hét alatt.
• Pihennie: 60-90 másodperc. A has gyorsabban felépül, hosszabb pihenésre nincs szükség.
• Tempo: Egy másodperc le, egy másodperc le, 2-3 másodperc hátra. A 12 ismétlésből álló sorozat körülbelül 50 másodpercet vesz igénybe.
• Hétköznapi mennyiség: Összesen 6-12 kemény sorozat a hasgyakorlatra, minden másik hasgyakorlatot is számítva.
• Várható terhelés: A 80 kg-os emelő általában 15-25 kg-nál kezd, és három-hat hónap után 12 ismétlés alatt 30-45 kg-kal tisztán dolgozik.

Hogyan fejlődhetsz?

Ha 15 tiszta ismétléssel végeztél mindhárom sorozatban, adj hozzá egy tányért. A probléma az, hogy a legtöbb halom 5 kg-os lépésekkel ugrik, ami 20 kg-nál 25%-os ugrás túl sok. A megoldás a mikrotöltési művelet, amelyhez 500 g vagy 1250 g-os kiegészítő súlyt kell felhelyezni a rakás tetejére. Ha nincs, maradjon ugyanazon a súlyon, és adjon hozzá egy ismétlést egy ülésen, amíg elérte a 18-at, aztán mozogjon fel egy tányérral, és csökkenjen vissza a 10-re.

Kinek érdemes, és kinek nem kell.

Megéri, ha a célod egy vastagabb, erősebb hasi fal, ha már sovány vagy és többet akarsz mutatni a hasüregedben, vagy ha olyan sportokban versenyezel, ahol a törzshajlás erővel bír harci sportok, evezés, tornás. Olyanoknak is alkalmas, akik egyszerűen nem érzik semmit a hasukban a deszkák alatt; a visszajelzés itt sokkal nyilvánvalóbb.

Nem érdemes, ha az előrehajlás már fáj a hátsó részében, ha nemrégiben megbetegedett a csíkja, ha későn terhes, vagy ha a születés utáni hónapok elején van, és nincs megoldva a diasztázis. És akkor is felesleges, ha már heti 20 különböző csúszás-szerzést csinálsz. Egy újabb hajlási gyakorlat nem változtat semmit.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Fájdalom, amely a hátról lefelé halad a lábára, s ez a szippantsággal vagy lábgyengeséggel jár.
• hátfájás, amely 2 hétről hosszabb ideig tart, vagy éjjel felébredés.
• A has közepén látható gerinc, amikor felemeli a fejét, vagy egy két ujjnál nagyobb rés possible lehetséges diasztázis recti.
• A hasérszárban vagy a köldök körül lévő csomó vagy kitörés, amely a feszültség miatt rosszabbodik a kemény csörgés előtt kizárja a hasnyálhártya kialakulását.
• Szülés után várjon egy vizsgálatra, általában 6-8 héten, mielőtt a gerincnek meg kell hajlannia.

A rövid változat

• A kötéli csúszás egy has hypertrophy gyakorlat, mert lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje a súlyt; nem égeti a haszsír.
• A csípő áll, a könyökök állandó szögben, a mozgás a gerinc rugalmasságából származik, semmi más.
• Három-négy sor 10-15 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, hetente kétszer-háromszor.
• 500 g-tól 1,25 kg-os mikrolemezekkel haladj előre, vagy ismétléseket adj hozzá; 5 kg-os ugrás túl nagy lépés.
• Hagyja ki és forduljon orvoshoz, ha a fájdalom a lábába terjed, ha a sérülés gyanúja merül fel, vagy ha szülés utáni diasztázis van.