A mellkas-támogató sor: Mit tesz, hogyan kell csinálni és kinek való

A mellkaspótló sor egy sor, ahol a mellkasod egy dőlőpadon nyugszik, így nem tartod fel a törzsedet a levegőben. Ha ez a munka eltűnik, a terhelés oda kerül, ahová szeretnéd - a hát tetejére és a lábszárba - ahelyett, hogy a hát alatti részébe és a csípőcsontokba szivárogna. Íme, mit tesz valójában a gyakorlat, hogyan kell beállítani, és mikor érdemel helyet a programban.

Hogyan működik?

A fő munkások a középső csapdák, a romboidok és a hátsó deltek azok az izmok, amelyek visszahúzzák a válllapát a gerinc felé. A lábcsontok segítenek, amikor a könyök a csípő felé halad, a bicepsz és a brachialis pedig a könyöknél. A gerinc-elektőrök nagyon keveset tesznek, mert a pad a törzsedet hordozza.

Ez az egész lényeg. Egy merőversenyben általában a hát alsó része az első, aki lemond: Mielőtt a hát teteje elég munkát kap, a törzs felindul és a ismétlések lendületgé válnak. A mellkaspótlás mellett ez a határ eltűnik, így a sorozat akkor ér véget, amikor a hátad ténylegesen kész, nem pedig, amikor a helyzeted szétesik.

Beállítás: pad, magasság, fogás

• A padszög: 304545 fok. 30 évesen a törzs laposabb, és a lábcsontok jobban dolgoznak; 45 évesen a hangsúly jobban a középső háton helyezkedik el. Ha nincs okod a másikra, akkor 40 fok jó középső.
• Magasság: úgy állítsa be, hogy a karja teljesen alulra lógjon, és a súlyok 101515 cm-re legyenek a padlóról. Ha a halom lecsúszik, elveszíted a legalsó pontot.
• A pad felső széle: nagyjából egyenlő a mellcsontjával. Túl magas és megfojt, túl alacsony és elkezdesz elnyomni a hasad.
• Fogás: a semleges (pálma egymás felé) a legkönnyebb a válla és a legkönnyebb tartani. A tágas könyökű, szorított fogás több munkát ad a hátsó delteknek és csapdáknak.
• A láb: a padlón vagy egy lépcsőn, térdekkel enyhén hajlítva. Ne vezessen lábával.

A technika lépésről lépésre.

1. Feküdj le, hogy a állod tisztázza a felső széket, és a mellkasod szilárdan a pad ellen álljon.
2. A karokat teljesen függessze le, és a vállhártyákat egy kicsit terjessze el. Ez a teljes alsó helyzet.
3. A húzás kezdete a vállhárítóval a gerinc felé, majd hajlítsa meg a könyököket.
4. Húzd a könyököket a csípőhöz. A semleges fogással a könyök 304545 fokkal a törzstől; a szögletes fogással 709090 fokhoz közelebb.
5. Tartsa a tetejét egy másodpercig anélkül, hogy lehúzná a mellkasát a padról.
6. 23 másodpercig irányítás alatt, egészen egyenes karig.
7. Lélegezz lejjebb, és húzd ki a végére. Ne tartsd a lélegzeted egy egész 10 pont alatt.

Szekciók, ismétlések és terhelés

Ez egy közép-rep gyakorlás. A nehéz hármasok itt nem értenek semmit: Nem tudsz úgy erősülni egy pad ellen, mint ahogy állva, és a pad zavarja a légzést, ha a súly emelkedik.

• Szabvány: 344 sorozat 81212 ismétlés, 90120120 másodperces pihenés.
• Erősségi elterjedés: 4 szept 6 ismétlés, 23 perc pihenés.
• A műsor végén kiegészítőként: 2153 sorozat 121515 ismétlés, 609090 másodperces pihenés.
• A meghibásodás közelében: Hagyj 1 3 ismétlés tartalékban. Csak az utolsó sorozatot kell elviselnie a kudarchoz, nem minden ülést.
• A gyakoriság: hetente kétszer, heti összesen 102020 hátsó készletben.
• Előrehaladás: Amikor minden egyes sorozatban két ülésen keresztül eléred a rep-tartomány felső részét, hozzáadsz 22.52,5 kg-ot kézenként, és visszaesszel a tartomány aljába.

Gyakori hibák

• Túl nagy a súly. Meglátod, ha a mellkas felemelkedik a padról minden egyes képviseletnél. 1020 százalékot veszünk le, és a mozgás azonnal tisztul.
• A bicepszeket húzza. Ha csak a kezed fáj másnap, kezdd minden ismétlésnél a vállhárítóval, és tartsd egyenesen a csuklót.
• Fél ismétlés. A karoknak a láb alján kell teljes kiterjesztést elérniük. Egy rövid rep, de nehezebb, rosszabb, mint egy 5 kg-kal könnyebb rep.
• Visszaforgatom a fejet. Tartsd a nyakod semleges nézz a padlóra, ne a tükörre.
• Túl sok pihenés. Ha öt perc eltelt a műsorok között, a műsor hiába tart. Tartsa az órát 90120120 másodpercen.

Kinek jó, kinek nem.

Hasznos, ha a hát alsó része panaszkodik, mielőtt a felső része fáradt, ha már felkeltettél vagy dugottál azon a napon, és nincs semmi hátra a hajlott helyzethez, ha kezdő vagy, akinek a soros technikája az ötödik ismétlés után szétesik, vagy ha a felső hát vastagsága a konkrét cél.

Kevesebb hasznot hoz, ha olyan sportot edz, amely terhelés alatt erősített törzsre van szükség (birkózás, súlyemelés, rugby), és ez az egyetlen sor, amit csinálsz hagy helyet egy nem támogatott változatnak is. A nagyon magas emelők gyakran nem tudnak elég magasságot elérni ahhoz, hogy a karjuk szabadon lógjon, és általában jobban szolgálja őket a mellkas-támogatott gép.

Ugyanaz a szabály: A mellkaspár nem helyettesíti a tangát, hanem egy módja a hátának, hogy dolgozzon azokon a napokon, amikor a gerincnek szünetet kell szánnia.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az emberek gyakran pont azért választják ezt a sorat, mert megkíméli a gerinc alját, de ez nem oldja meg az alapproblémát. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

• a válla vagy a hátfájás a terhelés csökkentése ellenére több mint 2 hétig tart;
• ha a karja alatt bizsergést, égést vagy gyengeséget érz;
• az éjszaka ébredés vagy a teljes pihenés idején jelentkező fájdalom;
• duzzanat, a fogás erejének csökkenése, vagy nem tudja felemelni a karját;
• A sérülés hirtelen jött, egy robbanással és azonnali éles fájdalommal.

A fájdalom, amely csak terhelés alatt jelentkezik, és egy-két napon belül megszűnik, általában az adagolással kapcsolatos probléma. A fájdalmat, ami figyelmen kívül hagyja a terhelést, meg kell vizsgálni.

A rövid változat

• 30°45°-os fekvés, súlyok 10°15 cm a padlóról, áll a felső szélén.
• Először a vállhártyák, aztán a könyökök; 1 másodperc a tetején, 23 másodperc lent.
• 344 sorozat 81212 ismétlés, 90120120 másodperces pihenés, hetente kétszer.
• Progresszió: +22.52,5 kg kézenként, ha egyszer a sor tetejére ért minden sorban kétszer egymás után.
• Ha a mellkasod felemelkedik a padról, a súly túl nehéz. 10-20 százalékkal kevesebb.