Miért nem maradsz következetes?

A legtöbb ember nem hagyja abba az edzést, mert kifogyott a motivációból. Azért hagynak abba, mert egy tervet készítettek, ami csak egy jó hetet bír, aztán egy beteg gyerek, túlórák és két éjszaka ötórás alvás jön. A következetesség nem egy személyiségjellemző, hanem az, hogy mennyi rossz időjárást képes elviselni a terved.

A tervedet a legjobb hétedre írták, nem az átlagosra.

Amikor elkezdesz, képzeled el azt a hetet, amikor minden összeáll: Öt 75 perces ülés, az étel előre főzve, a fények 22:30-kor eloltva. Évente tíz ilyen hetet kapsz. A negyven átlagos, és néhány nyíltan rossz, és a tervnek pontosan ezekben kell működnie.

Nézzenek oda az elmúlt három hónapra. Hányszor egy héten tudnál valószerűen a tornaterembe menni? Ha a válasz kettő, akkor a kettővel próbálkozz és lődd le őket. Két ülés 40 hét alatt, 80 ülés évente. Öt tervezett ülés, amit három hét után felhagytak, az 15. Egy kisebb terv, ami túlél, jobban jár, mint egy nagyobb, ami nem, és a matematika nem közel.

Túl keményen kezdted, és a tested megállított.

A minta mindig ugyanaz: Minden egyes sorozat kudarcot vall az első héten, három nap fájdalom, a második ülés fáradt, aztán valami fájni kezd a harmadik héten és minden megáll. Az első négy hét szabadság. 2 - 3 ismétlés tartalékban Minden készletben kb. 7-8 RPE. Kezdetben minden izomcsoportnak 8-12 kemény sétrát kell adnia hetente, nem 20 vagy több.

Csak akkor adjunk súlyt, ha minden egyes sorozatban elérjük a rep-tartomány tetejét, mondjuk 3 sorozat 12ből, két egymást követő ülésen. Ezután adjunk hozzá 2,5 kg testfelszállásra és 5 kg dugózásra és halotti emelésre. Lassan tűnik, de hat hónap alatt óriási a különbség.

Nincs minimális verziója a munkamenetnek.

A legtöbb kihagyott ülés nem akaraterővel kapcsolatos, hanem azzal, hogy nincs 90 szabad perced. Tehát határozzuk meg a minimális verziót előre: 15-20 perc, három gyakorlat, két sorozat 8-12 ismétlés. Például egy dugó vagy lábpressz, egy felső testpressz és egy sor. Nem melegítenek 15 percet, nem telefonálnak a felvételek között.

Ez a változat nem építi fel az izmot egy teljes ülés sebességével, de életben tartja a szokást, és a szokás az, ami ténylegesen megtörik. Két minimális ülés egy héten még mindig négy ülés helyett kettő.

Egy kihagyott ülés elviszi az egész hetet.

A "mindent vagy semmit" gondolkodás a legdrágább hiba. Lemaradsz kedden, úgy döntesz, hogy a hét tönkrement, és még két ülésből veszítesz egy miatt. Egyetlen szabályt kell követnünk: Soha nem hagytak ki két ülésen egymást követő.- Nem. Nem kell kitalálnod, nem kell dupláznod, csak a következő időpontban légy ott.

A célpont nem 100%-os. Körülbelül 80: Három ülés hetente nyolc hét alatt 24 időtartam, és 19 befejezés elég ahhoz, hogy valódi haladást érjünk el.

Az edzés nem tervezett, csak akkor történik, ha eljutsz hozzá.

Egy olyan ülés, amelynek nincs rögzített ideje, versenyez minden mással a napodban, és rendszeresen veszít. Válasszon ugyanazokat a napokat és időpontokat, írja be a naptárába és kezelje őket, mint egy foglalt találkozót. Pakold össze a csomagod az előző este; öt perc munka eltávolítja a holnap leggyakoribb kifogását.

Ha műszakban dolgozik, állítson fel két változatos menetrendet, egyet reggelre és egyet délutánra, és tudnia kell előre, melyik hét melyikben folyik.

Alvás és étel süllyeszteni a ülés előtt sétál be

Három éjszaka ötórás alvás és az az érzés, hogy nem zavarhatnak, nem két külön probléma. 7-9 órát kell célba venni és ugyanazon az ébredési időben, hétvégét is beleértve, legfeljebb egy órás eltolódással.

A fehérje esetében a reális tartomány a napi testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 gramm, három - négy étkezésen 25 - 40 grammos adagban. 80 kg-nál ez 130-175 gramm naponta. Ha fogysz, tartsd a sebességet a testtömeged 0,25-0,5%-ánál hetente. Gyorsabban, mint ez szinte mindig jelent erőhiányt, állandó éhséget és leszokást öt-hat héten belül.

Rosszat mérel.

A testtömeg naponta 1-2 kg-kal ingadozik a víz, só és az élelmiszer átszállításából, így a napi mérés ok nélkül demoralizál. Három számot követhet: az előző négy hét alatt elvégzett tervezett ülések százalékos aránya, a két vagy három fő emelés teljes terhelése (súly szorozva ismétlésekkel szorozva készletekkel) és a derékmérés havonta egyszer.

Ha a három szám a helyes irányba halad, akkor helyesen csináljuk, bármit is mond a mérleg egy adott reggel.

Mikor forduljon orvoshoz?

A következetességhez a legtöbb akadály logisztikai, de nem mindegyik. Ellenőrizze, ha:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, légköri erőfeszítés esetén légszomj, vagy szédülés és eszméletvesztés edzés közben;
• fáradtság, amely több mint három hétig tart, annak ellenére, hogy 7-8 órát aludt;
• ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, éjjel ébredés vagy duzzanat;
• a testtömeg több mint 5%-ának szándékos elvesztése hat hónap alatt;
• magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség vagy terhesség, vagy 40 évnél idősebb vagy, és évek óta nem voltál aktív, ebben az esetben a vizsgálat kezdete előtt értelmes lépés.

A rövid változat

• Tervezd meg, hogy mennyi alkalommal maradhatsz életben egy rossz hét után, általában két-háromszor, nem öt alkalommal.
• Az első négy hétben 2 - 3 ismétlést tartalékba kell hagyni, és hetente 8 - 12 ismétlést kell tartani minden izomcsoportra.
• Tartsa készen a minimális verziót: 15 perc, három gyakorlat, két 8-12 ismétléses sorozat.
• Soha nem hagytak ki két ülésen egymást követő; 24 közül 19 sikeres, nem kudarc.
• 7-9 óra alvás és 1,6-2,2 gramm fehérje kilogrammonként fenntartja a képzést és az elhatározást.