Hogyan követhetjük a fejlődésünket anélkül, hogy megszállott lennénk miatta?

A nyomkövetésnek csak egy feladata van: hogy elmondja, működik-e, és jelzi, mikor kell változtatni. A baj akkor kezdődik, amikor a mérés nem csak eszköz, hanem napi ítélet a saját értékedre. Itt van egy gyakorlati módja annak, hogy megtartsuk az első részt, és kihagyjuk a másodikat.

Miért hazudik neked a mérleg minden nap?

A testtömeg egy nap alatt 12 kg-ot változik, és szinte ennek semmi köze a zsírtól. A szokásos okok:

• Egy gramm glikogén körülbelül három gramm vizet tartalmaz. Egy nap 400 g szénhidrátot fogyasztva a szokásos 200 g helyett másnap reggel könnyen hozzáadunk 0,51 kg-ot.
• Nátrium. Néhány ezer extra milligramm (éttermi étel, konzerv étel, elvitel) 2448 órán át tartja a vizet.
• Béltartalom: 0,511 kg, az utolsó vécére való utazásától és a rostfogyasztásától függően.
• A menstruációs ciklus: 0, 5-1, 5 kg a menstruáció előtti héten, előre láthatóan.
• Egy kemény láb ülés: A következő 24-48 órában a vérnyomás és a folyadékretenciák 0, 5-1 kg-ot növehetnek.

A következtetés egyszerű. Egy reggel a mérés nem tartalmaz információt. Egy hétnapos átlag igen.

Négy dolog, amit érdemes követni.

1. A munkahelyi Erő és edzésmennyiség

Ez a legtisztességesebb mérő, mert a víz és a só nem homályosíthatja. Három számot bejegyezzünk: testmozgás, terhelés, ismétlés. A haladás így néz ki: 3x8 60 kg-os, 3 héttel később 3x10 60 kg-os, majd 3x8 65 kg-os. Ha egy év alatt edzett, akkor realista, ha minden 1-2 hétben 2,5 kg-ot növesztesz a nagy emelésekhez. Két-három év után ugyanezen 2,5 kg-ra 6-8 hétbe telhet, és ez még mindig haladás.

2. A szülői család. Hetente átlagos testtömeg

Három-négyszor reggel mérd meg magad, mindig a fürdőszobán, reggeli előtt, ruhátlanul. Össze kell számolni, el kell osztani és össze kell hasonlítani a hét átlagát a múlt heti átlaggal, soha egyetlen nap sem egy másik naphoz. A zsírveszteség reális mértéke a testtömeg 0.5-1%-a egy héten, tehát 0.4−0.8 kg egy 80 kg-os ember számára. A reális izomnövekedési arány az első évben 0,51 kg/hónap, azután pedig 0,25 kg-hoz közelebb.

3. A szülői család. Mérések és fényképek

Havonta egyszer mérje meg a derekát a köldöknél, a csípőket a legszélesebb helyen, és a felső karját lazán. A derékkörmetszet 23 cm-es csökkenése általában 34 kg zsírveszteséggel jár, és gyakran egy héten belül jelentkezik, amikor a mérleg egyáltalán nem mozog. Négyhetente fényképezz, reggel ugyanazon a helyen, ugyanabban a fényben, ugyanabban a pózban. Különben csak izzó lámpákat hasonlítasz össze, nem testeket.

4. A székhely. Szubjektív jelzők

Hetente egyszer, 30 másodperc: 1 és 10 közötti alvás (és írja le az átlagos órákat, cél 79),9), plusz edzés energiája, éhe, hangulata és ízületi fájdalma. Amikor a folyamat megáll, a válasz általában ezekben a sorokban van, nem a makrókon.

Mennyi ideig nézzétek meg, mielőtt reagáltok?

A szabály, ami eltávolítja a legtöbb aggodalmat: Soha ne döntsön 233 hétnél fiatalabb adatok alapján. Ha a heti átlag három héten át nem változott, és a cél a zsírcsökkenés, csökkentse a napi 150-200 kcal-t vagy adjon hozzá 2000 lépést naponta, és hagyja békén a hónap hátralévő részében. Ha a erő emelkedik, míg a súly áll, ne változtasson semmit. A tested pontosan azt csinálja, amit kellene.

A jelkövetés megszállottá vált.

• Naponta többször mérjük meg magunkat, vagy visszalépünk a mosdó után, hogy lássuk a különbséget.
• A szám határozza meg a hangulatot a nap többi részében.
• Nem akarsz együtt vacsorázni, mert nem tudod megmérni a porciókat.
• Minden héten változtatja az étrendjét vagy az edzéstervét.
• Tiszta fájdalommal edzel, hogy ne törd meg a sorozatot egy alkalmazásban.
• Több mint hat hónapig számoltál kalóriákat, egyetlen szünet nélkül.
• Az ételre és a kinézetre való gondolataid több mint egy órát veszek fel a napodból.

Hogyan kell visszahívni anélkül, hogy elveszíteném az irányítást?

1. A mérleget el kell rejteni, és csak hétfőn, szerdán és pénteken kell megmérni.
2. A következő 4 hétben csak a naplózáson. - Semmi más.
3. Egy teljesítménycél helyett egy megjelenési cél: Öt húzás, 2 km megállás nélkül, 60 másodperces tábla.
4. 12 naponta 2 mérésmentes hetet kell elrendezni.
5. Ahelyett, hogy számolnád a kalóriákat, két szabályt szabj meg: Naponta 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként, 400500 g zöldség és gyümölcs.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A testtömeg több mint 5% - os (80 kg- os körülbelül 4 kg) szándékos elvesztése 61212 hónap alatt, étrend vagy edzés változása nélkül.
• Három hónapig vagy tovább nem jár.
• Szédülés, eszméletvesztés, állandó hideg, hajhullás vagy csökkenő erejűség a kevés táplálék bevitele mellett.
• Hányás, hashajtó, hosszan tartó böjtölés vagy edzés, amit étkezés után büntetnek. Ez ok arra, hogy beszéljen egy orvossal vagy pszichológussal, és hogy megtegye, mielőtt rosszabb lesz.
• Néhány napon belül hirtelen 2 kg3 kg- os emelkedés, valamint duzzadt lábak, arc duzzanat vagy légszomjasság sürgős orvosi vizsgálatot igényel.

A rövid változat

• A napi súly a zaj; ehelyett olvasd a 34 súlyzás hetes átlagát.
• Az erő és a ismétlés a legmegbízhatóbb bizonyíték a haladásra, szóval jegyezd be őket minden ülésen.
• A méréseket és fényképeket havonta egyszer, mindig ugyanazon körülmények között kell készíteni.
• Soha ne változtassa meg a tervét 2−3 hétnél fiatalabb adatok alapján.
• Ha a számok befolyásolják a hangulatodat és a társadalmi életedet, mérj kevesebbet; ha böjtölsz, hánysz vagy hiányozik a menstruációd, fordulj orvoshoz.