Mi történik valójában, ha kihagyod a heti edzést?

Egy kihagyott hét rosszabbnak tűnik, mint amilyen. Hétfő reggelente semmi sem romlik, de néhány dolog változik, és segít tudni, melyik. Itt van, amit a mérések valójában mutatnak, és hogyan térjünk vissza, hogy az első ülés nem büntetés legyen.

Mi változik valójában hét nap alatt?

Az erő marad. A képzett emelőknél a maximális erő a székhely és a nyomás során lényegében változatlan 7-14 nap edzés nélkül. A mérhető csökkenés általában a harmadik hét után kezdődik. Ha a szünet előtt 100 kg-ot ültél 5 órára, azután 100 kg-ot ültesz 5 órára, csak a bárra való érzékelés rosszabb lesz és lassabb lesz a felmelegedés.

Az izom marad. Az izomrostok keresztmetszetének valódi elvesztése körülbelül 2-3 hét teljes pihenés után jelentkezik. Hét nap nem elég. Amit elveszítünk, az a glikogén és a hozzá kötött víz: A izom 3 gramm vizet tartalmaz glikogén grammonként, így a mérleg 1-2 kg-ot eshet, és a kar vagy comb fél centimétert veszíthet. Úgy néz ki, mint izomveszteség, nem, és 3-5 nap alatt visszatér normális étkezés és testmozgás után.

Először a kondicionálás. Az aerob kapacitás a legérzékenyebb: 2 hét után 4-6 százalékkal csökken, ha nem teszünk kardióziát, és 4 hét után akár 10 százalékkal. Egy hét után a veszteség kicsi, de érezni fogja futás közben vagy 20 ismétlés után, amikor a szívverése gyorsabban emelkedik, mint általában.

Amit a hét ténylegesen javít.

A szakítás nem tiszta veszteség. Az ízületek és a kötőszövetek lassabban gyógyulnak, mint az izmok, ezért hét nap terhelés nélkül gyakran többet tesz nekik, mint az izmoknak. Az idegrendszerben felhalmozott fáradtság csökken, az alvás általában 30-60 percre hosszabbodik, és a váll, könyök és térd kis, nyavalygó gyulladása megszűnik.

Ha 10-16 hetet edzett egyenesen anélkül, hogy valaha is csökkentette volna a terhelést, ez a hét ugyanazt a munkát végzi, mint a tervezett munka. Sok ember visszajön és két héten belül rekordot állít egy hónapokig lelt liftben.

Ugyanaz a szabály: Egy hét szabadság néhány napot vesz fel, három hét szabadság néhány hetet.

Amikor a szünet megver a testmozgást.

• A számod háromszor is lecsökken ugyanazon súlyokon, más magyarázat nélkül.
• A pihenő szívverése több reggel 5-10 dobással magasabb, mint normális.
• Egy ízület több mint 3-4 napig fáj, és egy készlet alatt rosszabbodik.
• Több mint 10 napja kevesebb mint 6 órát aludt.
• Beteg vagy, vagy 60 órás munkahétben vagy, és még utazással is.

Mit csináljunk a hét folyamán?

A cél a csökkentett terhelés, nem a teljes leállás. Különösen:

• Sétálj! Naponta 7000-8000 lépés. A kiadások és a forgalom nem csökken a fáradtságköltségek mellett.
• Két egyszerű ülés. 15 és 20 perc között, például biciklizés vagy gyors dombos séta, a maximális szívverés körülbelül 60 százalékával.
• Ne vágja le a fehérjét. A testtömeg kilogrammonként 1,8-2,2 g tartás. Ez a legerősebb védelem az izomveszteség ellen a terhelés nélküli időszakban.
• Csökkentse a kalóriát. napi 200-300 kcal- ra csak akkor, ha a szünet 10 nap után tart, és valóban inaktív. Hét napig nem kell.
• Tartsa normális szénhidrátot. Ha levágjuk őket, gyorsabban kiürül a glikogén, és úgy nézel ki és érzed magad, mint amilyen valójában vagy.

Az első ülésed.

A klasszikus hiba az, ha az első ülésen úgy edzel, mintha egy adósságot fizetnél. Így kapsz öt nap fájdalmat és egy második nem tervezett hét szabadságot.

1. Használat 85-90 százalék a súly, amit legutóbb kezeltél, ugyanazon a számon.
2. Dobás. 1-2 készlet gyakorlatok szerint. Három 8-as helyett kettő.
3. Menj el! 3 ismétlés tartalékban minden felálláson. Az első héten nem lehet elbukni.
4. Az első 5-7 napban kihagyja az új gyakorlatokat és a nehéz excentrikus munkát.
5. A második ülés 95%-os, a harmadik pedig 100%. A második hét végén már ott vagy, ahol voltál.

Mikor forduljon orvoshoz?

Egy hét szabad nem orvosi probléma önmagában, de vannak jelei:

• Ha a szünet a nyak alatti tünetekkel járó betegség miatt történt, mint például köhögés, mellkasi fájdalom, légszomjasság vagy 38 fok feletti láz, várjon legalább 7 tünetmentes napot, és forduljon orvoshoz, mielőtt visszatér.
• mellkasi fájdalom, szívdobogás, szédülés vagy szokatlan légszomj a könnyű erőfeszítés után.
• Duzzanat, vörösedés és fájdalom az egyik borjúban, különösen hosszú ülés vagy utazás után.
• Teás színű vizelet, erős duzzanat és fájdalom, amely az első kezelés után 4-5 napon belül nem enyhül.
• A testtömeg megmagyarázhatatlanan meghaladja az 5%-ot, vagy a fáradtság 3 hétig tart, egyértelmű ok nélkül.

A rövid változat

• 7 nap után az ereje és izmainak lényegében sértetlenek; elveszíti a glikogént, a vizet és egy kis kondicionálást.
• A mérleg 1 - 2 kg-ot eshet le a vízből, és 3-5 napon belül visszatér.
• A testtartás során a testtartás a testtartáson belül a testtartáson belül kell lennie.
• Az első ülés: 85-90 százalék a súly, 1-2 szelet kevesebb, 3 ismétlés tartalékban.
• A teljes formája 7-14 nap múlva visszatér, és az ízületeid gyakran jobban érzik magukat, mint a szünet előtt.