Miért ne edzheted naponta a hasidat?

Ha minden reggel 100 ülésszemet csinálsz, és két hónap után nem látsz különbséget, akkor a probléma nem az, hogy túl keveset csinálsz. A hasüregek ugyanazokat a szabályokat követik, mint a mellkas, a hát vagy a lábak: Ha feltölti őket, károsítja a szálakat, és időre van szükségük, hogy felépüljenek és erősebbek legyenek. Ha naponta ugyanazt a mozdulatot hajtod végre, általában merev nyak, fáradt csípőgörbület és nem látszik változás.

A hasideged olyan mint bármely más izom.

A régi történet szerint a középső rész különleges, hogy tele van lassú szálokkal, és ezért napi munkára van szüksége. A rostelemzések szerint a rectus abdominis nagyjából fele lassú és fele gyors összehúzódás, ami közel áll a négyszágyhoz. A megtérítés logikája a következő: A valódi munka után, szükség van 24-48 óra hogy visszajöjjön.

Ha hetente hétnappal edzed, állandóan fáradt izommal dolgozol. A mozgás minősége csökken, elkezded a kezeddel húzni a fejedet és a testedet, és soha nem éred el azt a terhet, ami az alkalmazkodást hajtja.

200 ismétlés egy szokás, nem edzés.

Ha 50 egyenes ülés nélkül ki tudod dobni, az csak egy dolgot jelent: A ellenállás túl alacsony ahhoz, hogy bármit is építsünk. A törvényt, ami a hurkolásra vonatkozik, itt is alkalmazni kell. Ha vastagabb, erősebb hasfalra vágysz, idővel növeled a terhet ahelyett, hogy örökre ismételtél.

A gyakorlatban: 40 csúszás helyett 3 készlet. 3 sorozat 8-12 ismétlésből Az ellenállás ellen, ami igazán megállít. Ez az ellenállás lehet egy 5-10 kg-os tábla a mellkason, egy kábel, egy lógó láb emelő vagy egy haskerék. Ha 12 ismétlés könnyűnek tűnik, adjon hozzá 2-2,5 kilogrammot, és csökkenjen vissza 8-ra.

A ülés nem éget gyomorzsírokat.

Ez a legdrágább félreértés bármelyik edzőteremben. Száz ülés eléget. 5-10 kalória.- Nem. Egy kilogramm zsírt tartalmaz mintegy 7 700 kalóriát. Ahhoz, hogy ezt a kilót csak ülés közben égetjük, körülbelül 100 000 ismétlésre lenne szükségünk, és csak akkor, ha nem eszel egy kis extra harapást sem.

A test nem úgy dönt, hogy honnan húzza ki a zsírt, ha az egyik izom fáj. A hasérületek láthatóvá válnak kb. A férfiaknál a testzsír 10-14 százalék és 18-22 százalék a nőknél, és ez egy munka az étkezési bevitel és a teljes aktivitás. Konkrétan: napi 300-500 kalória hiány esetén hetente 0,3 - 0,5 kilogramm fehérjeveszteség következik be, testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 gramm fehérje. Egy 80 kg-os embernek ez 130-175 gramm fehérje naponta.

Mennyi elég?

• Hetente 2-3 ab szünet, legalább 48 órás különbséggel.
• 10-15 perc A fő edzés végén.
• 3-4 gyakorlat, 2 - 3 készlet mindegyik.
• Dinamikus munka: 8-15 ismétlés- Nem. Iszometrikus tartályok, mint például deszkák: 20-45 másodperc- Nem.
• Pihenő a készletek között: 60-90 másodperc.

Egy öt perces deszka nem edzés, hanem kitartás önmagáért. Ha már tisztán tartja a 60 másodpercet, akkor egy keményebb változatra lépjen, ahelyett, hogy időt adna.

A mintatétel egy hete

1. Hétfő: A függő térd 3 x 10 másodperc, a deszka 3 x 30 másodperc, a oldal deszka 2 x 25 másodperc.
2. Szerda: Nem kell közvetlen hasművelet (láb, hát, bármi is legyen a tervedben).
3. Csütörtök: Háromszor tíz, háromszor nyolc oldalon, kettőszor tizenkét oldalon.
4. Szombat: Ab kerék kiindítása 3 x 8, bőrönd 3 x 30 méter, oldalsó deszka 2 x 30 másodperc oldalonként.

nyak, hát alsó része és mozgásminőség

Amikor a hasüreg fárad, más izmok veszik át a munkát. Általában a nyak, mert a kezeid a térd felé húzzák a fejedet, és a csípőgörgetők, mert egy bizonyos pontot áthaladó teljes ülés közben ők végzik a legtöbb munkát. Az eredmény egy fájdalmas nyak és egy szoros ízület, a hasüregek alig érintettek.

A gerinc ismételt hajlása sem szabad. A gerincszövetek laboratóriumi vizsgálata szerint a lemezek rosszul tolerálják a több ezer hajlási ciklust, szóval ha napi 200 ismétlést csinálsz, egy hónap alatt 6000 azonos ciklust gyűjtesz össze. Ezért minden tervnek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyekben a gerinc nem hajlik meg, hanem ellenáll a mozgásnak: A székhelyük:

Ha másnap jobban érzed a nyak és a csípő hajlékony lábát, mint a hasát, a probléma nem a rep szám, hanem a végrehajtásod.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb mellkas panasz néhány nap szabadság és egy technikai javítás után megszűnik. Ellenőrizze, ha az alábbiak valamelyikét észleli:

• A hát alatti részében tartó fájdalom hosszabb mint 2 hét vagy egyre rosszabb lesz napról napra.
• Fájdalom, ami lecsap a lábról, tűk és tűk, vagy gyengeség a lábban.
• A húgyhólyag vagy a bél kontrolljának elvesztése, vagy zsibbadás a nyereg környékén. Ez vészhelyzet.
• Egy látható kitörés a hasban vagy a hasnyálbélben, ami megjelenik, amikor megterhel, ami hernia lehet.
• A hasidegek közötti rés nagyobb, mint a 2 ujj. a terhesség után, vagy egy gerinc, ami felbukkan, amikor felállítasz.
• Hőmérséklettel, hányással vagy vérrel járó hasi fájdalom.

A rövid változat

• A has 24-48 órán belül helyreáll, mint bármely más izom, szóval hetente 2-3 ülés elég.
• Három sorozat 8-12 töltött ismétlés 300 töltött nélküli ismétlésnél.
• Száz ülés 5-10 kalóriát jelent; a haszsír 300-500 kalóriát vesz igénybe naponta.
• 60 másodperc elteltével ne hosszabbítsuk meg a deszkát, hanem keményebbé.
• A nyak és a csípő fájdalma rossz végrehajtást jelent; a lábfájdalom vagy zsibbadás orvost jelent.