Mennyi vízre van szükséged naponta?

Kérdezd meg, hogy mennyi vizet kell inni, és a válasz szinte mindig nyolc pohár. Ez a szám nagyon kevés bizonyítékot tartalmaz, és figyelmen kívül hagyja a három lényeges dolgot: a testsúlyod, hogy mennyire izzadsz, és mit eszel. Itt van a számítás, hogy 5 perc alatt megkapja a saját számát.

Honnan jött a nyolc poháros szabály?

Nyolc 240 ml pohár kb. 1,9 literhez jut, és ez egy 1945-ös amerikai ajánláshoz vezet vissza, amely szerint a felnőtteknek napi 2,5 liter folyadékra van szükségük. A következő mondat ugyanabban a bekezdésben, amit mindenki kihagy: A kész élelmiszerekben található mennyiség nagy része- Nem. Egy teljes folyadékos szám, ami már magában foglalta az étkezéseket, egy szabálysá vált a pohárban lévő tiszta vízről.

A kiindulási érték: a kilogrammonkénti képlet

A gyakorlati tartomány: napi 30-35 ml folyadék testtömeg kilogrammonként, és ez teljes folyadék, nem csak amit öntök.

• 60 kg (132 lb): Összesen 1,8-2,1 liter
• 75 kg (165 lb): 2,25-2,6 liter
• 90 kg (198 lb): 2,7-3,1 liter
• 110 kg (242 lb): 3,3 - 3,85 liter

Az élelmiszerek nagyjából 20-30 százalékát teszik ki. A uborka és a dinnyé több mint 90 százalékban víz, a joghurt 85 százalékban, a főtt burgonya 77 százalékban, a csirke mell 65 százalékban. Ha normálisan eszik, akkor napi 500-800 ml-t, mielőtt inni kezdene. Tehát egy 75 kg-os embernek, aki nem edz, valójában körülbelül 1,6-2 liter- Nem.

A képzés miben segít?

A verejtékezés sebessége óriásian változik, a légkondicionált tornateremben óránként 0,5 litertől a 30 Celsius-fokú hőben óránként több mint 2 literig. Egy tipikus 60 és 75 perces emelés 0,6 és 1,2 liter között kerül.

Mérje meg az izzadási sebességét, ahelyett, hogy találgatna.

1. Mérje meg magát meztelenül és szárazon a tárgyalás előtt.
2. 60 percig edzeni, és feljegyezni, hogy mit iszik, mondjuk 500 ml.
3. Vedd le a törülközőt és mérd meg újra magad.
4. A kilóban elveszett súly és a fogyasztott folyadék egyenlő az izzadás elvesztésével. 1 kg-os csökkenés 0,5 liter ivás után 1,5 liter izzadás sebességet jelent óránként.

Cserélje fel 1,25-1,5- liter minden elveszett kilogrammonál, a következő 4 - 6 órán át. A kezelés során óránként 400-800 ml-t szánjon 150-250 ml-es kortyban 15-20 percenként. Ha a testsúly több mint 2 százalékát veszítjük el, ami egy 75 kg-os emelőnek 1,5 kg, az mérhető mértékben csökkenti az erőt és a kitartást.

A nátrium nem az ellenség, ha izzadsz.

Minden liter verejtékenység 400-1200 mg nátriumot tartalmaz. 75 perc alatt a tiszta víz rendben van. 90 perc elteltével vagy igazi melegben 300-600 mg nátriumot adjunk hozzá az ital literenként, ami nagyjából egy negyed-fél kis teáskanál ételsó literenként (1 gramm só körülbelül 390 mg nátriumot tartalmaz). Ha hosszú üléseket végez fehér héjjal az ingén, akkor nagy mennyiségű nátriumot veszít, és tényleg szüksége van rá.

A helyzetet vizsgáljuk labor nélkül.

• A vizelet színe: A cél a sápadt szalma. Sötét sárga azt jelenti, hogy lemaradt. Ha egész nap tiszta vagy, az azt jelenti, hogy túlozol. A B-vitaminok fényes sárgává teszik a vizeletet, és tönkreteszik a tesztet.
• A gyakoriság: 4-7 alkalommal jár a vécére ébrenlét alatt.
• Reggeli súly: - Ne! - Ne! - Ne! Ha a heti átlaghoz képest 1 százalékkal vagy annál is kevesebb csökken, általában víz, nem zsír.
• Szomjas: A 60 év alattiak esetében ez a módszer megbízható. A jelzés az életkorral gyengül, ezért az idősebb gyakornokoknak inkább egy menetrend szerint kell dolgozniuk.

Igen, túlzásba viheted.

A veséi körülbelül 0,8 és 1,0 liternyi folyadékot tisztítanak óránként. Igyunk 2-3 liter vizet rövid idő alatt, miközben nagy izzadás folyik, és a vér nátriumszintje csökkenhet, ami hiponatremia: fejfájás, hányinger, zavarodottság, és súlyos esetekben rohamok. Munka szabály: legfeljebb 1-1,5 liter egyetlen óra alatt hacsak nem a mérett veszteséget nátriummal helyettesíti.

Ha a gyomrodban vizet kapsz, és 30 percenként tiszta vizeletet adsz ki, akkor nem hidratálódsz, hanem csak víz folyik a testedben.

Kávé, tea és alkohol

A kávé számít a napi bevitelhez. A napi 400 mg koffein, vagyis 3-4 espresso nem okoz nettó folyadékvesztést a szokásos italoknál. Az alkohol: minden 10 gramm alkohol, az 5 százalékos sörből álló 250 ml pohárban lévő mennyiség hozzáadja a vizelet termelésének körülbelül 100 ml-ét. Három sör azt jelenti, hogy 300-500 ml vizet kell inni, ideális esetben lefekvés előtt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Szomjasság, ami nem nyugszik meg, ha naponta több mint 3 liter vizeletet szedünk, különösen éjszaka. Ellenőrizzék a vércukorszintet és a veseműködést.
• Sötét vizelet és kevesebb mint 3 WC-re utazás naponta két napnál tovább.
• Duzzadt bokák, ujjak vagy arc, és úgy érzi, hogy a folyadék nem mozog.
• Fejfájás, hányinger és zavarosság hosszabb ideig tartó erőfeszítés után a hőségben. Ez sürgős.
• Ha szed hashajtószert, vérnyomáscsökkentő gyógyszert vagy lítiumot, vagy vese- vagy szívbetegségben szenved, a folyadékértékeket orvossal kell megállapítanod, nem pedig számolóval.

A rövid változat

• Naponta 30-35 ml folyadékot testtömeg kilogrammonként, ételt is beleértve.
• Az étel 20-30 százalékát teszi ki, tehát egy 75 kg-os ember valójában 1,6-2 litert iszik.
• A képzés előtt és után mérjük és 1,25-1,5- literet cserélünk ki minden elveszett kilogrammon.
• A 90 perces erőfeszítés után 300-600 mg nátriumot adjunk hozzá egy liter italra.
• A maximális bevitel 1-1.5 liter óránként, és a fehér szalma vizeletre törekedjen naponta 4-7 alkalommal.