Miért könnyebben kezelik a nők a magasabb pozíciókat?

Ha egy férfit és egy nőt ugyanazon a gépen ültetünk a maximális teljesítményük azonos százalékával, akkor általában több ismétlést kap, és hamarabb készen áll a következőre. Ez nem motiváció vagy keménység, hanem a szálfaj mérhető különbségéből származik, a munkaerő izomban lévő véráramlásból, és a fáradtság melléktermékek gyors eltávolításából. Itt van, mi történik valójában, és hogyan építsünk egy programot körülötte ahelyett, hogy harcolnánk ellene.

Mi történik az izomban?

Három dolog húzza ugyanabban az irányban.

• Rákösszetétel. A nőknek átlagosan 5-10 százalékkal több lassú (I. típusú) izomszálakból álló izommetszete van, míg a férfiaknak sokkal nagyobb gyors (II. típusú) izomszálak vannak. A lassú rostok kevesebb erővel rendelkeznek, de az aerob anyagcserével működnek, és sokkal tovább dolgoznak, mielőtt leállnak.
• Véráramlás a műsor alatt. Ha egy izom a maximális nyomás 60 százalékánál erősebb összehúzódással kezd, a belső nyomás elkezd a saját vérerekét összehúzni. Kevesebb abszolút erő kevesebb nyomást jelent, így az oxigén még mindig a 12. ismétlés közepén érkezik. A szálterület egységénkénti nagyobb hajvérsűrűség is segít.
• Metabolit clearance. A hidrogén-ionok és az szervetlen foszfátok, amelyek közvetlenül csökkentik a rostok erőtermelési képességét, gyorsabban mosódnak ki. Az erő lassabban csökken a műsorok között, és a műsorok között a helyreállás talán 10-20 másodperccel hamarabb érkezik, mint egy hasonlóan képzett embernél.

A nettó hatás egyszerű: Egy kisebb abszolút erővel rendelkező izom jobb ellátásban marad, és kevésbé fojtja meg magát, így hosszabb ideig tart.

Miért nem ugyanaz a százalék ugyanaz a erőfeszítés?

A programokat általában 1RM százalékban írják, feltételezve, hogy a 70%-os arány ugyanazt jelenti mindenkinek. Nem. Nem. A tipikus átlag így néz ki:

• 60% 1RM: A férfiak 15-20 ismétlés, a nők 22-30.
• 70% 1RM: Férfiak 8-12 évesek, nők 12-17 évesek.
• 80% 1RM: Férfiak 6-8 évesek, nők 8-11 évesek.
• 90% 1RM: A férfiak 3-4 évesek, a nők 4-5 évesek.

Figyeljük meg, hogy a rés egyre tágabb lesz, ahogy csökken a terhelés. A 60 százaléknál tíz ismétlés lehet, a 90 százaléknál egy. A gyakorlatban: Egy nő, aki három 10 sorozatot csinál 70%-kal, 4-6 ismétlésnél kevesebb kudarcot vall, így a stimulus gyengébb, mint ahogy a terv tervezi. A megoldás nem több sorozat, hanem egy nehezebb (75-80 százalék) vagy a meghibásodáshoz való valódi közelítés helyett a nyomtatott szám.

A százalék azt mutatja, hogy milyen nehéz a súly. A replikák, amiket a tartályban hagytál, azt mondják, milyen nehéz volt a sorozat. A nőknél ezek a két szám sokkal inkább eltávolodnak egymástól, mint a férfiaknál.

A pihenőidő rövidebb, mint a terv előírja.

Ha egy sablon 3 percet igényel, a legtöbb nő ugyanazt a minőséget éri a következőben 2 perccel. Munkahelyi keretrendszer:

1. Dörzsölés, halotti emelés, padpressz 3-6 ismétlésből: 2-3 perc.
2. A 8-12 darabból álló készletekben lévő összetett emelők: 90-120 másodperc.
3. A szigetelési munka (görbe, ülő lábgörbe, oldalsó emelés): 45-75 másodperc.

Ez azt jelenti, hogy egy 20 munkamenet 55-65 perc alatt történik, 90 helyett, minőségvesztés nélkül.

Hány készlet hetente

A jobb fáradtságállóság általában azt jelenti, hogy a javasolt térfogattartomány felső határa működőképes. A szokásos heti 10-20 műtét helyett sok nő 14-22 évesen halad jól, és ezt a csoportot két-három műtétre osztják. Ne ugorj oda azonnal. Adjunk hozzá 2 készletet csoportonként hetente, tartsuk 2-3 hétig, majd adjunk hozzá újra. Ha rosszul alszik, az ízületek panaszkodnak, vagy az ereje két héten keresztül csökken, lépjen vissza az előző szintre.

Ahol a előny eltűnik

Az előnye a fáradtság, nem az erő. Egy maximális ismétlésnél a különbség a másik irányba halad, és nagy marad, különösen a felső testben. És több ismétlés nem jelenti automatikusan több eredményt: Egy 20 főből álló sorozat, 6 ismétlés után nem segít. A növekedésnek lassú és keménynek kell lennie az utolsó 2-3 ismétlésnél, függetlenül attól, hogy a teljes készlet 6 vagy 18 ismétlés.

Kerékpár, alvás és táplálkozás

A napi erősség 5-10 százalékos ingadozása normális, és ennek egy része a hormon cikluson múlik, leggyakrabban a menstruáció előtti utolsó napokban és a vérzés első két napjában. Ne írja át a programját valaki más táblázatából. Minden egyes ülésen 2 vagy 3 ciklus alatt 1-10-et adjon, és nézze meg, hogy van-e egy mintája Önnek. Tartsa a fehérjét 1,6 - 2,2 grammra a testtömeg kilogrammonként (a 65 kg-nál ez napi 105 - 145 gramm) és aludjon 7 - 9 órát, mert a rövid alvás először az fáradtság ellenállást veszti.

Mikor forduljon orvoshoz?

Néhány helyzet nem képzési probléma, és vizsgálatot és laboratóriumi vizsgálatot igényel:

• Jelentős fáradtság, légszomj könnyű erőfeszítés esetén, vagy szédülés. Az alacsony ferritinszint gyakori a kemény edzéssel foglalkozó nőknél, még teljes körű vérszegénység nélkül is, és csak a vérvizsgálatok mutatják.
• 3 hónapig vagy annál hosszabb ideig nem volt menstruáció, vagy a ciklus egy diéta és keményebb edzés után eltűnt.
• Csontfájdalom, amely terhelés alatt jelentkezik és 2-3 hétről tovább tart (lehetséges stressz törés).
• A húgy kiszivárgása ugrás, köhögés vagy hurkolás esetén, vagy nyomásérzet a medencében. Ezt egy medence padló fizioterapeuta kezeli, nem pedig a liftek elkerülése.
• Terhesség, nemrégiben született gyermek vagy műtét: kezelőorvosával egyeztesse meg a tervét.

A rövid változat

• A lassabb szálok, a jobb perfúzió és a gyors metabolit clearance azt jelenti, hogy az erősség lassabban csökken egy készletben.
• A maximális 70 százaléknál ez általában 12-17 ismétlést jelent 8-12 helyett, így a százalékos programok gyakran alulterhelnek.
• Pihennie: 2-3 perc nehéz emeléseknél, 90-120 másodperc közepeseknél, 45-75 másodperc elszigetelésnél.
• 14-22 munkasorozat egy izomcsoportra hetente, 2-3 hetente 2 szarttal növelve.
• A szél a fáradtságra vonatkozik, nem a maximális erőre, és csak akkor számít, ha a készleteket a meghibásodáshoz közel tartják.