A terhesség alatt történő képzés: Mit tegyünk minden trimeszterben?

Egy konkrét, hároméves tréningterv, szelekttel, ismétlésekkel és terhelésváltozásokkal, plusz a figyelmeztető jelek, hogy hagyja abba az edzést és hívja fel az orvosát.

A terhesség általában nem ok arra, hogy abbahagyja az edzést, csak arra, hogy megváltoztassa az edzés módját. Egy bonyolult terhességben a legtöbb nő szinte a szülésig képes edzeni, de ami értelmet nyer, néhány hétenként változik. Itt van egy gyakorlatias bontás a háromévesek szerint, a számokkal a homályos tanácsok helyett.

A három trimeszterre vonatkozó keretrendszer

Célzó: kb. 150 perc mérsékelt aktivitás hetente, legkönnyebben 5 30 perces ülés, plusz 2 erőszakolás- Nem. Bíráld meg a hangsúlyt a beszéded alapján: Ha teljes mondatokban tudsz beszélni, akkor a tempó a megfelelő. Ha három szó után lélegezni akarsz, húzz vissza!

A szívverés nem jó iránymutató a terhesség alatt. A pihenőkor a szívverés 10-20-szor emelkedik, ezért használd a felfogott erőfeszítést (5-7 a 10-ből) és a beszédtesztet.

Soha ne edzel a kudarcra. Minden egyes sorozatban 2-3 ismétlés maradjon tartalékban.
Lélegzés: Kihúzza a levegőt, ne tartson levegőt a terhelés alatt.
Folyadékok: A kezelés kezdete előtt két órával 500 ml, majd a kezelés alatt 15-20 percenként 200-250 ml.
Hő: Kerülje a 28 foknál magasabb edzőtereket, a forró jógát és a szaunákat.
Élelmiszer: Az első trimeszterben a kalória-tartalom ugyanaz marad, a második trimeszterben 340 kcal naponta, a harmadik trimeszterben 450 kcal. A fehérje 1,2 és 1,5 g között van testtömeg kilogrammonként.

Első trimeszter (1- 13 hét)

A korlátozó tényező itt nem a has vagy az egyensúly, hanem a hányinger és a fáradtság. Még semmi nem látszik, de az energia gyakran egyharmadával csökken.

Ha már edzett, tartsd meg ugyanazt a programot, és csökkentse a teljes hangerőt 10-20 százalékkal. Ha a semmiből kezdesz, az első két-három hetet a 20-30 perc sétálás, hetente 4-5 alkalommal., aztán adjunk hozzá erőmunka.

Erősség: hetente 2-3 ülés, 5-6 gyakorlat egy ülésen, 2 - 3 sorozat 8 - 12 ismétlésből- Nem. A szilárd választék a hurkolás, a román halotti emelés, a felső vagy padpressz, a sor, a megosztott hurkolás és a töltött hordozás 2 kör 30 méter. Ne keress személyes adatokat, és ne hozz hozz olyan terheket, amikkel még soha nem foglalkoztál.

A hasmunkája még mindig rendben van ebben a trimeszterben, de kezdj hozzá szokni a deszkákhoz és a madárkutyákhoz a csikló helyett, mert hamarosan le fogod dobni a csiklókat.

Második trimeszter (14 - 27 hét)

Az energia visszajön, de a pattanás megváltoztatta a mechanikádat. Két konkrét változás:

Kb. 16. hét, ne végezzen gyakorlást 2 vagy 3 percnél hosszabb ideig háta fölött fekve. Ha a padot 15-30 fokkal hajoljuk, minden normális lesz.
Felejtsd el a csúszást, ülj fel és emeld fel a lábad. A kockázat a hasfal elválasztása. Cserélje ki őket madárkutya, 3 darab 8-10 darab oldalonként- Igen. oldallap, 3 lövés 20-30 másodperc., és Pallof presszus, 3 készlet 10 darabból- Nem.

Az erőtartás 2-3 alkalommal marad egy héten, 3 sétrában 8-12 alkalommal, olyan terheléssel, ahol még 3 ismétlés is megtehető. A halásztereket a padlóról fel kell helyezni a tömbökre vagy egy csapdába, mert a pattanás akadályozza a pálya útját.

A futás rendben van, ha már futó voltál. 20-40 percre vágja le, és figyeljen a medencéjére. Ha ízületi vagy medence ízületi fájdalmai vannak, változtasson egy állandósított kerékpárra, egy elliptikusra vagy 30 perces úszásra.

Harmadik trimeszter (28. héttől kezdve)

Ez a fázis fenntartás, nem haladás. A teljes térfogat 20-40 százalékkal csökkent a második trimeszterhez képest.

Erősség: Hetente 2 ülés, 10 - 15 ismétlésből álló 2 sorozat, könnyebb terhelés, hosszabb pihenés (90 - 120 másodperc).
- A szurkoló: A legszélesebb pozícióban, és egy doboz vagy padon állva, ahelyett, hogy teljes mélységre menne.
Gyalog: 20-30 perc naponta sík talajon.
A medence alja: 3 szelet 10 összehúzódás 5 másodpercig, plusz 10 gyors összehúzódás, naponta kétszer. A izmok lazításának megtanulása ugyanolyan fontos, mint a szorítás.
Mobilitás: 10 ismétlésre macska-bőre, 2 kör 45 másodperc minden oldalon.

Ha szédül, vagy összehúzódásai vannak, akkor a nap végén fejezze be a műtétet, anélkül, hogy tárgyalna.

Mit vágjunk le a terhesség alatt?

Kontaktos és esési kockázatú sportok: Kosárlabda, síelés, lovaglás, hegymászás.
Scuba búvárkodás.
A hosszúak a 16. hét után a hátán hevernek.
A legnagyobb terhelés és a légzéstartás a sáv alatt.
2500 méter magasságon, ha még nem lettek akklimatizálva.

Mikor forduljon orvoshoz?

Azonnali leállítás és orvosához fordulás, ha a hüvelyi vérzés, folyadék kiürülés, rendszeres összehúzódások, mellkasi fájdalom, légszomjasság még mielőtt felmelegedett volna, súlyos fejfájás, amely nem szűnik meg, szédülés, fájdalom és duzzanat az egyik borjúban, vagy csökkent magzati mozgás.

A kezelés megkezdése előtt kérje fel orvosát, ha Ön preeklampsziás, méhnyak- elégtelenségben szenved, placenta previa- s a 26. hét után, többszörös terhességben, súlyos vérszegénységben (hemoglobin 100 g/ l alatt), vagy ismert szív- vagy tüdőbetegségben szenved. Az edzés nem automatikusan tiltott ilyen esetekben, de a tervet valakinek kell megírnia, aki látja az eredményeit.

A rövid változat

Cél 150 perces mérsékelt aktivitás hetente plusz 2 erőszakot, mindig hagyva 2-3 ismétlést tartalékban.
Első trimeszter: Ugyanaz a program, a hangerő 10-20 százalékkal csökkent, nincs új személyes feljegyzés.
Második trimeszter: 16 hét után nem feküdt le és nem szorított, cserélte a madárkutyát, a melléklapokat és a Pallof- preszteket.
Harmadik trimeszter: 20-40 százalékkal csökkent a térfogatszint, 2 10-15-es sorozat, plusz napi séta és medencepados munka.
A vérzés, folyadék szivárgás, mellkasi fájdalom vagy összehúzódások azt jelentik, hogy abba kell hagynia az edzést és aznap hívnia kell orvosát.