Hogyan kell enni a menstruációs ciklus alatt: Egy lépésről lépésre szóló útmutató valós számokkal

A ciklusod megváltoztatja az étvágyat, az energiafogyasztást és azt, hogy milyen keménynek érzed magad minden hónapban, akár figyeled, akár nem. Ahelyett, hogy akaraterővel küzdene ellene, egyszerűbb két-három konkrét módosítást végezni egy fázisban. Itt van, mi változik valójában, mennyivel, és mit tegyünk.

Ami valójában változik a ciklus során

Az első nap a vérzés első napja. A tüszőfázis onnan az ovulációig tart (közönséges ciklus 14-ik napján), a luteális fázis pedig az ovulációtól a következő menstruációig tart. A normális ciklus 21-35 napig tart, és néhány nap havi változatosság is rendben van.

A luteális és a follikuláris fázis mérhető eltérései:

• a pihenőenergia-kiadás 28%8% A nők többségének a vérnyomása magasabb, ami a nők többségének a vérnyomása. 80250250 kcal naponta
• a mag hőmérséklete: 0,30.0,5 °C magasabb, így a kemény ülések nehezebbek, különösen nyáron.
• az önkéntes táplálékbevitel 9080280 kcal naponta ez hormonális jel, nem gyenge fegyelem.
• víztartás 0,02 kg az utolsó 36 napban a menstruáció előtt

Follikuláris fázis (1-14. nap): Használd a nehéz munkára.

Az energia stabilabb, a felépülés gyorsabb, és a legtöbb nőnek itt a csúcs ereje. Most tervezd meg a legnehezebb terhelést például 45 sorozat 36 ismétlésen a guggolásokon és a halomemeléseken.

• A szénhidrátok a képzés körül: egy étkezés 11.51,5 g/kg a szénhidrátok 23 órával azelőtt, plusz 306060 g A kemény ülés előtt 30-60 perccel könnyen emészthető szénhidrátok.
• Fehérje: 1,62.22,2 g/kg napi testtömegének 4,0 kg- os arányában, 4 étkezésen keresztül. 254040 g Mindkettő. Egy 65 kg-os nőnek ez nagyjából 105140140 g naponta.
• Kalóriák: Ha épít, akkor többlet 150250250 kcal A legkönnyebben itt tartják; ha vág, a 300500500 kcal A hiány ebben a szakaszban a leginkább elviselhető.

A menstruáció: A vas az egyetlen tápanyag, amit érdemes követni.

A vérveszteség átlagciklusonként 305050 ml, ami körülbelül Naponta 0,511 mg vas Többet, mint amennyire a férfiaknak kell. Ezért a reprodukciós korban lévő nők számára ajánlott bevitel: 18 mg naponta a férfiaknál 8 mg- os dózis.

• Hémvas (155%35% felszívódott): 100 g marhahús ≈ 2,533 mg, 100 g máj ≈ 69 mg, 100 g sötét csirke ≈ 1 mg.
• Nem hémvas (210%10%-os felszívódás): 100 g főtt lencsé ≈ 3, 3 mg, 100 g főtt spenót ≈ 3, 6 mg, 100 g csipegőz ≈ 2, 9 mg.
• C-vitamin az étkezéssel a nem hém felszívódást 2-3-szeresére növeli. 50100100 mg elég egy fél piros bors vagy egy kiwi.
• Kávék és fekete tea étkezéssel a vas felszívódása akár 506060%-kal is csökken. A fő hús- vagy hüvelyes ételtől legalább egy órával távolabb kell helyezni a kávét.

Ne szedjen vaskiegészítőt. Csak a biztonság kedvéért. a fémfelesleg felhalmozódik és saját problémáit okozza. Először vegyenek vért. teljes vérkép és ferritin.

Luteális fázis (1528 nap): ha többet égesz, akkor többet egyél.

A legtöbb hiba abból fakad, hogy az éhséget ellenségnek tekintjük. Jobb, ha hozzáadjuk a 100250250 kcal Már most is égsz, szándékosan és a terv szerint.

• Adjunk hozzá egy tervezett snack-t kb. 30 g fehérje + 40 g szénhidrát például 200 g görög joghurt 40 g zab és gyümölcs.
• A fehérje a legmagasabb szintre emelkedik. 2,02.22,2 g/kg, mivel a progeszteron enyhén növeli a fehérje lebontását.
• Ne vágja le a szénhidrátokat; 355 g/kg A napi edzés stabil minőséget és hangulatot biztosít.
• Igyál! 2,533 liter napi vízmennyiség és Ne csináld! csökkenteni a sótartalmát A sótartalom korlátozása általában rosszabbá teszi a puffadást, nem pedig jobb.

Cukor vágy

A cukorkák tilalma hátulról működik. Mi működik: enni. 203030 g fehérje és 81010 g rostot, mielőtt valami édeset kapsz, és építkezz egy Tervezett 150250250 kcal desszert Naponta. Az alvás is fontos 6 óra alatt mérhető mértékben növeli az éhséget a következő napon, ezért törekedj a következőkre: 799 óra- Nem.

PMS: Mit támogatnak a számok?

• Naponta 10002001200 mg kalcium A PMS tüneteinek csökkentésére vonatkozó legerősebb bizonyítékok. Három tejtermék adag (200 ml tej + 150 g joghurt + 40 g sajt) kb. 90010001000 mg-ot tesz ki.
• Magnézium 200360360 mg naponta A gyógyszer a görcsök és a puffadás kezelésében segít egy csoport nőknél.
• Omega-3, napi 12 g EPA+DHA heti két 100150150 g adag olajos hal csökkenti a menstruációs fájdalom intenzitását.
• Koffeintartalom 200300300 mg alatt tartsa A betegek a következőkben szenvednek: - az alvás és az ingerlékenység csökkenése; - az alvás és az ingerlékenység csökkenése; - az alvás és az ingerlékenység csökkenése.
• Növények és növények stabilan őrzi az emésztést, mivel a progeszteron lassítja a bél áthaladását.

A puffadás és a mérleg

A. 0,02 kg A menstruáció előtt a vérzés víz, nem zsír, és 36 nap alatt eltűnik. Ne ítélje meg a haladást egy reggelre. Használjon egy 7 napos mozgó átlag, vagy a hónapok közötti összehasonlítás. A kalóriacsökkentés a normális módszer egy egyébként jó terv megrontására.

Ha a menstruációja leállt

A nőknél, akik edznek, a szokásos oka a: alacsony energia rendelkezésre állása alá 30 kcal zsírmentes tömeg kilogrammonként naponta miután levonjuk, amit az edzés alatt égetünk. Egy 60 kg-os nő esetében, akinek a testzsírszáma 20%-os (48 kg zsírmentes tömeg), ez a küszöbérték kb. 1450 kcal A testmozgás után marad. A hiányzó menstruáció nem a fittség jele, hanem a test működésének leállítása, a csontsűrűség csökkenése, amit nehéz visszaállítani.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A vérzés hosszabb ideig tart, mint a 7 nap, vagy óránként 2 órán keresztül nedvesítőben vagy tamponban áztatni.
• A ciklusok következetesen rövidebbek, mint a 21 nap vagy hosszabb, mint 35 nap, vagy nincs időtartam a 3 hónap vagy több, ha nem terhes.
• A fájdalom, amit a szokásos fájdalomcsillapítók nem érintenek meg, és ami egy munkanapot vesz fel az endometriózis és a fibromák ki kell zárni.
• Fáradtság, légköri erőfeszítések után légszomj, sápadtság, szívdobogás vagy hajhullás kérjen teljes vérkép és ferritint vérszegénység ellenőrizése céljából.
• A hangulatváltozások, amelyek minden hónapban tönkreteszik a munkádat és a kapcsolataidat (lehet, hogy PMDD) kezelhető, nem pedig valami, amit elviselhetsz.

Ez általános információ, nem helyettesíti a konzultációt. Ha hormonális fogamzásgátlást használ, a fázisok sokkal laposabbak, és ezek a módosítások többsége nem vonatkozik helyette tartsa a bevitelt a hónap során.

A rövid változat

• Fehérje 1,62.22,2 g/kg A ciklus második felében a tartomány tetejére kerül.
• A luteális fázisban szándékosan adjunk hozzá 100250250 kcal ahelyett, hogy az éhséggel harcolnánk.
• Vas 18 mg naponta, C- vitaminral párosítva és egy órán át távol tartva a kávétól; csak ferritinvizsgálat után kell kiegészíteni.
• Kalcium 10002001200 mg, magnézium 200360360 mg és két porsziós olajos hal egy héten a legjobb lépése a PMS ellen.
• A. 0,02 kg A menstruáció előtti ugrás a mérlegben víz kövesse a heti átlagot és hagyja békén a tervét.