Miért kell bejegyezni az edzéseket a jegyzet alkalmazásban?

A legtöbb ember tudja. nagyjából amit az utolsó ülésen tettek. Ez a szó... nagyjából Miért ül valaki két évig ugyanazon 50 kg-os padon és csodálkozik, hogy hol a fejlődés? A telefon jegyzet alkalmazásában található edzés naplója ezt megjavítja, és egy gyakorlat körülbelül 15 másodpercbe kerül.

Miért nem elég a memória?

Egy egyes ülés 4-6 gyakorlatot és 15-25 munkasetet tartalmaz. 48 órával később emlékszel az első gyakorlatra és talán az utolsóra; minden a kettő között elmosódik. A probléma az, hogy a tornateremben a fejlődés nem ugrál, hanem 2,5 kg-os lépésekkel vagy egy extra ismétléssel történik. Ez a lépés túl kicsi ahhoz, hogy megbízhatóan emlékezzünk rá, de elég nagy ahhoz, hogy 12 hét alatt 15-30 kg-ot adjon a nagy emelőknél.

A második előny fontosabb: A nyilvántartás nélkül nem lehet megkülönböztetni a rossz napot a valódi síktértől. Ha ma nehéznek érezted a hurkolást, a napló elmondja, hogy ez az első ilyen ülésed vagy a harmadik. Ez két különböző helyzet, ami két különböző reakciót igényel.

Mit írjunk le?

A minimum, ami működik.

1. A jelentés időpontja és az adott ülés (pl. A. ülés, 8 közül 3-as)).
2. A gyakorlat neve.
3. A súly szorozva a ismétlésekkel, minden egyes sorozatra külön, nem átlag.
4. Egy rövid megjegyzés a tárgyalás végén, maximum 10 szó.

Hozzá kell tennem

• A tartalékban lévő képviselők (RIR) az utolsó készletben: Mennyi ismétlés maradt még. Egy szám 0-4-től elég.
• Pihentés a készletek közöttLegalábbis nagyjából. Egy 90 másodperces pihenő nem ugyanaz, mint egy 3 perces.
• Testtömeg, 3 reggel egy héten a fürdőszobán, így a heti átlagot olvasod, nem pedig a napi 1-2 kg-os ingadozásokat.
• Aludj! óránként és fájdalom 0 és 10 közötti skálán, ha valami zavarja.

Hogy néz ki egy bejegyzés

14 március A ülés (8-ból 4-en), 6 órás alvás

- Csúszás. A 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Flach padlópressz: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), pihenés 2 perc

Hármas sor: 50x10, 50x10, 50x10

Megjegyzés: bal térd kényelmetlen 2/10 az úton lefelé

Ez az egész rendszer. Nincs szükségünk táblázatra, képletre vagy alkalmazásra grafikonokkal. Három hét múlva ki kell nyitnod a telefonod, és látni, mi történt valójában.

Hogy a számok hogyan válnak fejlődéssé.

A legegyszerűbb szabály a dupla progresszió. Válasszon egy tartományt, mondjuk 3 sorozatot 8-12 ismétlésből. Tartsa a súlyát, amíg 12 ismétléssel nem teljesíti a három sorozatot. Csak akkor adsz terhet: 2,5 kg testfelső felemelés, 5 kg hurkolás és halom felemelés esetén- Nem. A ismétlések visszaesnek a nyolcra, és a ciklus megismétlődik.

Log nélkül nem tudjuk futtatni ezt a szabályt, mert nem tudjuk, hogy utoljára 11, 10 és 9 volt. Egy naplóval pontosan tudod, mi a mai munka: - 12 és 11 és 10. A találkozó célja többé nem az, hogy - Rendben. és egy meghatározott számot kap.

Ugyanez vonatkozik a szív- és tüdőgyakorlatokra is. Ahelyett, hogy... - Nem. - Nem. - Nem., írja 25 perc, 6,5 km/h, dőlés 4. Egy hónap múlva láthatja, hogy valami mozog-e, vagy megismételte-e ugyanazt a műtétet tizenkét alkalommal.

Amikor a számok megállnak

A törzsben találsz egy síkot, nem érintheted. Ha ugyanazon a súlyon és ismétléseken ragadtál egy liftben három ülés egymás után., vagy a repedések csökkennek, ez a jel. Először nézd meg a mellékjegyzéseket: Mennyit aludt a héten, kevesebbet evett, mint általában, mennyi időt pihenett a műsorok között. A válasz gyakran ott van, nem a programban.

Ha minden rendben van, egy hét szabadidőre. ugyanaz az ülésszám, de körülbelül 40 százalékkal kevesebb készlet. és a szokásos 80 százalékos terhelés. Utána a legtöbbször visszamész a régi számodhoz és folytatod.

Gyakori hibák

• Túl sok részlet. Ha 5 perc alatt felveszi a fájlt, két hét múlva lelép. Súly, ismétlés, egy hang.
• Éjszaka otthon írja le. Addigra a számok fele eltűnt. Nyomd be a listát a műsor után, amíg pihensz.
• Rossz üléseket hagyott ki. A műsor, amikor 8 ismétlésről 5re csökkentél, a leghasznosabb adat, amit valaha is kaptál.
• Minden héten cserélünk. Ha minden alkalommal mást csinálsz, nincs semmi összehasonlító. Tartsa ugyanazt a testmozgási választékot legalább 6-8 hétig.

Mikor forduljon orvoshoz?

A napló is segít, mert megmutathatja az orvosnak pontosan, mikor kezdődött valami. Orvost kell keresnie, ha:

• a fájdalom hosszabb ideig tart, mint 2 hét csökkent terhelés ellenére, vagy pihenés közben és éjszaka megjelenik;
• ha zsibbadást, bizsergést vagy gyengeséget érez a karjában vagy a lábában;
• ha mellkasi fájdalom, légszomj, eszméletlenedés vagy erős szabálytalan szívverés jelentkezik erőfeszítés során;
• több mint A testsúly 5 százaléka. egy hónap alatt, anélkül, hogy megpróbálnánk;
• Ön krónikus betegségben szenved, magas vérnyomásban van, vagy gyógyszereket szed, és éppen most kezd edzeni.

Egy ilyen üzenet. A térd 3/10-es a február 20-tól, rosszabb lesz a leszálláson. Sokkal többet ér, mint Már egy ideje fáj.- Nem.

A rövid változat

• Minden egyes sorozat súlyát és ismétlését külön rögzítsük, közvetlenül a sorozat után, nem otthon azon az estén.
• A minimális az időpont, a testmozgás, a súly x ismétlés és egy 10 szóos jegyzet.
• A dupla progresszióval: ha minden sorozat elérte a rep-tartomány felső részét, hozzá kell adni 2,5 kg felsőtest vagy 5 kg alsótestet.
• Három egyenes vagy rosszabb ülés egymás után zárást jelent: Ellenőrizd az alvást és az ételt, aztán egy hetet 40 százalékkal kevesebb készlettel.
• A fájdalom 2 héttel később, a zsibbadás vagy a mellkasi tünetek orvoshoz mennek, nem a következő edzéshez.