Az első hónapod: mit kell enni?

Egy konkrét étkezési terv az első hónapban: Mennyi kalóriát és gramm fehérjét, mintát naponta, mit együnk edzés közben, és mikor forduljunk orvoshoz.

Az első hónapban általában megpróbáljuk javítani az étrendünket, és ez az, ahol a legtöbb ember túllép: Egyszerre mindent levágnak, tíz napig tartanak, és visszatérnek ahhoz, ahogy korábban ettek. Az első hónapban nem kell tökéletesnek lennie, hanem unalmasnak és elég egyszerűnek, hogy hónapokig megismételhessük. Itt van egy terv számokkal, nem lesz méregtelenítő és nem lesz tiltott étel.

Először is: megtudja, mit eszik valójában.

Mielőtt bármit is változtatna, jegyezze fel minden ételt három napig, beleértve egy hétvégi napot is. Ne módosítson semmit, csak rögzítse. A legtöbb ember alulbecsüli napi 400-700 kcal-t, általában főzőolajból, italokból és állva eszik.

A karbantartás durva becslése: testtömeg kilogrammban szorozva 30 kcal-val, ha hetente 3-4 alkalommal edz, és a nap többi részében többnyire ül. Egy 80 kg-os személy esetében ez körülbelül 2400 kcal.

Zsírtartás: napi 300-500 kcal-t kell levonni. A reális arány hetente 0,3- 0,7 kg, azaz a testtömeg 0,5- 1%-a.
Izomnövekedés: napi 200-300 kcal-t adjon hozzá, és éljen heti 0,2 - 0,3 kg-ra. A gyorsabbak többnyire kövérek.
Új a többletterhelés emelésére és hordozására: maradjon a karbantartáson az első hónapban. Az ereje és a testösszetétel javul.

A fehérje az egyetlen dolog, amit meg kell számolni az első hónapban.

Cél: 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál ez 130-175 g naponta. Szétosztva 3-4 étkezésre 35-45 grammos adagban, ami sokkal könnyebb, mint egy nagy vacsora.

Hogy néz ki valójában 30 gramm fehérje:

100 g csirke- vagy pulyka mell (kb. 31 g)
110 g marhahús (körülbelül 28 g)
130 g fehér halak vagy 120 g tonhal (körülbelül 27 g)
4 - 5 egész tojás (egy tojás körülbelül 6,5 g)
300 g görög joghurt vagy 250 g sajt (kb. 28 g)
300 g főtt lencsé vagy hernyó plusz 30 g sajt (kb. 30 g)

Szénsavak, zsírok és zöldségek

A zsírtartalom 0,8-1 g/kg legyen, azaz 65-80 g egy 80 kg-os személy esetében, és soha ne legyen kevesebb mint 0,6 g/kg. A maradék kalóriák szénhidrátokba kerülnek, általában 3-5 g/kg, vagyis 240-400 g naponta. A szénhidrátok nem az ellenség; ők a tüzelőanyag a készletekben.

A cél napi 25-35 g rost. Ez kb. 400-500 g zöldség és 2 darab gyümölcs, plusz teljes gabonás kenyér, rizs vagy tészta. Ha jelenleg szinte nem eszel rostot, két hét alatt fokozatosan adj hozzá, különben a belek megbánják.

Ha minden étkezésben van egy fehérjeforrás és néhány zöldség, akkor a munka 80 százalékát elvégezted. A többi finomhangolás.

Egy normális nap (körülbelül 2200 kcal, 150 g fehérje)

Reggeli: 3 tojás, 60 gramm zab 200 ml tejjel, egy banán. Körülbelül 32 gramm fehérje.
Ebéd: 150 gramm csirke mell, 200 gramm főtt rizs, egy nagy saláta egy evőkanál olívaolajjal. Körülbelül 48 gramm fehérje.
Étel: 250 gramm görög joghurt és 30 gramm mandula. Körülbelül 30 gramm fehérje.
Vacsorát: 150 g hal vagy marhahús, 300 g burgonya vagy bab, 200 g sült zöldség. Körülbelül 42 gramm fehérje.

Ehetsz a tréning körül.

60-90 perccel a képzés előtt: 40-60 g szénhidrátot és 20-30 g fehérjét tartalmazó étkezés.
Korán reggel: Egy banán és 200 ml tej vagy joghurt 20 perccel azelőtt elég.
A képzés után: 25-40 g fehérje két órán belül. A 30 perces ablak egy mítosz, de a vacsora kihagyása még mindig rossz ötlet.
Víz: napi 30-35 ml testtömegkilogrammonként, plusz 500-700 ml edzésóránként. Ha sokat izzadsz, a só helyett általában sózd meg az ételt.

Mit ne tegyünk az első hónapban?

A betegeknél a 1500 kcal (férfiak) vagy a 1200 kcal (nők) értékét a szakember felügyelete nélkül ne csökkentse.
Orvosi ok nélkül ne vágja ki az egész élelmiszercsoportokat. Rövid távon működik, hosszú távon pedig összeomlik.
Még ne vásárolj kiegészítőket. Először a táplálkozás, az alvás és az edzés, az utolsó néhány százalékot a kiegészítők.
Ne reagáljon a napi mérlegcsúszásokra. Két kilogramm egy éjszaka alatt víz, só és béltartalom.

Hogyan lehet tudni, hogy működik-e?

Három-négy alkalommal mérd meg magad hetente reggel, mindig a fürdőszobán és reggeli előtt, majd nézd meg a heti átlagot, és ne csak egy számot. Hetente egyszer mérje meg a derekát a köldök magasságában. Harmadszor, figyelj az erődre: ha négy hét alatt 2,5 - 5 kg- ot ad hozzá a fő emelésekhez 8 - 10 ismétlésből álló 3 sorozatban, akkor a bevitel valószínűleg elegendő.

Ha három-négy hét után a heti átlag egyáltalán nem halad a kívánt irányba, változtassa meg a bevitel 200-300 kcal-val. Egy változás, aztán még négy hét mérés.

Mikor forduljon orvoshoz?

cukorbeteg, vese- vagy májbetegségben szenved, vagy pajzsmirigy, vérnyomás vagy vérhígító gyógyszereket szed. A vesebetegség és a warfarin esetén a fehérje- és K- vitamin bevitelét nem szabad önmagában módosítani.
Ön terhes vagy szoptat.
Ha súlyt veszít anélkül, hogy bármi változás történt volna, vagy ha a testsúly egy hetente több mint 1% -át veszíti el hosszabb ideig.
Szédülést, elájulást, gyors szívverést, hiányos menstruációt vagy állandó fáradtságot.
Előzőleg nem volt rendes étkezési szokása, vagy észrevette, hogy a kalória számolás erős szorongást okoz.

A rövid változat

A tartalékot testtömegként, 30 x kg-ban becsüljük, majd legfeljebb 300-500 kcal-t adunk hozzá vagy vonunk ki.
A fehérje 1,6 - 2,2 g/kg naponta, 35 - 45 g-os étkezéseken keresztül.
Zsírtartalom 0,8-1 g/kg, a többi szénhidrát, plusz 400-500 g zöldség 25-35 g rostért.
Kövesse a heti átlagot, a derekát és a súlyt a sávon, nem a napi számot.
Az első hónapban nem kell táplálékkiegészítőt venni, és nem szabad étkezési csoportokat vágni; krónikus betegség vagy terhesség esetén először beszéljen orvossal.