Miért jön vissza a súly a diéta után?

A legtöbb ember, aki 10 kilogrammot fogyott, legalább a felét egy-két év alatt visszaállította. Ez nem egy akaraterő történet ez egy kis kis kiszámítható fiziológia és egy tervezési hiba keveréke: A terv csak a diétát foglalja magában, nem azt, ami utána történik. Itt van, mi történik valójában, és mit tehetünk.

A tested kevesebb éget, mint a számológép mondja.

Egy kisebb test kevesebb energiát éget, és ez a rész várható: A 95 kg-ról 85 kg-ra csökkentett alvó mennyiség körülbelül 80-120 kcal/napra csak a fogyott tömegből. A probléma az, hogy a számológépek nem modellezik a részeket. Hosszú hiány után a teljes kiadások általában napi 50-150 kcal-val alacsonyabbak, mint az új testtömegre várható.

A nagy részek a mozgás. 12 héttel a deficit után kevesebbet rázkódsz, lassabban jársz, többet ülsz. A gyakorlatban úgy tűnik, hogy a napi 9000 lépésről 6000-re megyünk, 120-150 kcal-ra anélkül, hogy észrevettük volna. Ezért a napi lépésszám az egyik kevés szám, amit érdemes követni.

Az éhező hormonok nem állnak vissza, ha a diéta véget ér

A leptin, a teljességet jelző hormon 30-50%-kal csökken egy hét után, amikor eléggé hiányzik. A ghrelin, ami az éhséget okozza, emelkedik. Az eredmény az, hogy a diéta után ugyanaz a 600 kcal-os étkezés észrevehetően kevesebbet tölt el, mint azelőtt. Azoknál, akik a testsúlyuk 10-15%-át vesztették el, ez a különbség még mindig mérhető 6-12 hónappal a diéta befejezése után.

Tehát az éhség, amivel a diéta után szembesülsz, nem ugyanaz, mint amikor elkezdtél. Erősebb, és általában úgy néz ki, mintha nem lenne olyan, mint amikor nyomkövetett.

A nagy része a visszanyerésnek nem volt kövér.

Egy gramm glycogen az izmokban és a májban körülbelül 3 gramm vizet tartalmaz, és a raktárak 300-500 grammot tartalmaznak. Amikor visszatérsz a normális szénhidrát- és sóbevitelhez, a mérleg ugrik. 1,5-2,5 kg három-öt nap alatt- Nem. Fizikailag nem lehet kövér: Egy kilogramm zsírtartalom körülbelül 7 700 kcal, ezért minden egyes nap 2500 kcal-t kell enni, hogy ilyen gyorsan felépüljön.

Itt törnek össze a legtöbb ember. Ha két plusz kilót látnak, úgy döntenek, hogy nem sikerült, és visszatérnek a régi rutinhoz. A diéta utáni első 7-10 napban a mérleg egyszerűen nem zsírmérő eszköz.

Ha elveszíted az izmokból, akkor elveszíted a kiadásokat is.

Az agresszív étrendeken, erőedzés nélkül és alacsony fehérje-tartalmú étrendeken a fogyás 25-30%-a sovány szövetből áll. Ez véglegesen csökkenti a kiadásokat, és ami még fontosabb, megváltozik, hogy a többlet hová megy, amikor a bevitel újra feljön.

A minimális, ami megakadályozza, hogy konkrét: Hetente 2-4 erőszakot, heti 10-15 munkasorozatot minden fő izomcsoportra, 5-10 ismétlést a nagy emeléseknél (csukló, halotti emelés, nyomás, sor, húzás) és 1,6-2,2 gramm fehérjét testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os személy számára, amely 130-175 gramm fehérjét tartalmaz naponta, 35-45 grammos étkezéseket kell megosztani 3-4 étkezésre.

A fő hiba: a diétának van egy lejárati dátuma, a karbantartásnak nincs kezdő dátuma.

A tipikus változat: 14 hét 1500 kcal-nál, elérte a célt, és másnap úgy eszik, mint korábban körülbelül 2700 kcal. Ez a napi 1200 kcal-os különbség 8.400 kcal egy héten, közel egy kilogramm zsír egy héten.

A változásnak fokozatosnak kell lennie. Adjunk hozzá heti 100-150 kcal-t, legkönnyebben szénhidrátokkal és egy kis zsírt, 4-8 hét alatt, amíg elérjük a becsült tartósítót. Az első két hétben a glikogén miatt emelkedik, aztán kicsap. Ez a fázis nem a fogyásról szól hanem arról, hogy megtudja, hogy mennyi a tényleges tartósított bevitel.

Egy konkrét terv, amely csökkenti a visszaszerzés esélyeit.

1. 300-500 kcal-t kell fogyatni, nem 800-1000. A cél a testtömeg 0,5-1%-a hetente: 90 kg-nál 0,45-0,9 kg.
2. 1,6-2,2 g/kg fehérjét naponta, hétvégén is.
3. Háromszor hetente 45-60 percig, ugyanaz a magemelés, rögzítsük a súlyokat és ismétléseket.
4. Egy nap 7000-9000 lépést mérjen órával vagy telefonnal.
5. 10-12 hét hiány után 1-2 hetet kell tartósítani, majd folytatni.
6. Egy héten négyszer-hétszor mérd meg magad és nézd meg. Csak a heti átlag.
7. Aludj 7-9 órát. 5-6 óra után a éhség és a napi bevitel mérhető mértékben emelkedik.
8. Előre határozza meg a cselekvési küszöbértéket: Ha a heti átlag 2 kg-kal meghaladja a célt, akkor 3-4 hétig visszaáll a enyhe hiányhoz.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez nagy része tervezési probléma. Néhány nem:

• A testsúlyuk 5%-át veszíted 6 hónap alatt, anélkül, hogy megpróbálnád.
• Állandó fáradtság, hidegérzés, hajhullás, száraz bőr vagy a nyak elején lévő duzzanat érdemes megvizsgálni a pajzsmirigy működését.
• Három hiányos menstruációs ciklus egy sorban.
• Az étkezés után való hányás, a hashajtó gyógyszerek használata, az ellenőrizetlen étkezési túlélések, vagy az étkezési gondolatok, amelyek a nap nagy részét foglalják el ez a szakember segítségére van szükség, nem pedig egy másik étrendre.
• A cukorbetegség, a magas vérnyomás, a vesebetegség, vagy a kortikoszteroidokkal, inzulinnal vagy bizonyos antidepresszánsokkal történő kezelés egyeztessen az orvosával az étrend- és edzéstervről.

Egy diéta, amit nem tudsz elképzelni magadnak, hogy 12 hónap múlva is futsz, nem egy fogyás terv. Kölcsön.

A rövid változat

• Egy diéta után a test napi 50-150 kcal-t kevesebbre éget, mint a számológép előrejelzi, főleg a spontán mozgások csökkentése és a lépések kevesebb száma miatt.
• Az első 1,5-2,5 kg glikogén, víz és só, nem zsír nem reagál rájuk.
• A fehérje 1,6-2,2 g/kg plusz 2-4 erőszakot tesz hetente megvédve az izmot, és az izmok megvédik a kihasználást.
• A karbantartás fokozatos: +100-150 kcal hetente 4-8 hét alatt, nem pedig 1200 kcal egy éjszaka alatt.
• A kihagyott ciklus, a pajzsmirigy-problémák gyanúja vagy az étkezési rendellenesség jelei orvoshoz való látogatás, nem pedig új étrend.