A jojo-hatás: miért jön vissza a súly és hogyan állítsuk meg

Három hónap alatt 8 kilót veszítesz, aztán a következő évben visszaszerezheted, általában egy-két kilóval. Ez a jojo-hatás, és a legtöbb esetben nem akaraterő problémája, hanem a fiziológia és a terv keveréke, ami pontosan addig tart, amíg a diéta tart. Íme, mi történik a háttérben, és mit kell tenni másképp.

Miért jön vissza a súly?

A tested négy előre látható módon reagál a fogyásra:

• Kevesebbet ég. Egy könnyebb test kevesebbbe kerül. A fogyás egy kilónyi mennyiségével körülbelül 202525 kcal/nap kevesebb, valamint az agresszív étrend után további 50150150 kcal/nap adaptív összetevő. 10 kg után, ami 250-400 kcal egy nap, már nincs.
• Az éhség felmegy és megmarad. Leptin csökken, ghrelin emelkedik. A kontrollos vizsgálatok szerint a napi étvágy növekedése kb. 90-100 kcal minden elveszett kilogrammonál, és ez a jelzés hónapokig fennáll a diéta befejezése után is.
• Az izmok is elvesznek. A fogyókúrás étrendben a fogyókúrás nélkül a fogyókúrás 25-30%-a sovány szövetből áll. Ami visszajön, az szinte teljesen zsír, így két-három kör után ugyanazon a számon vagy a mérlegben, de rosszabb testösszetételben.
• Nincs kiútterv. A diétáknak van egy lejárati időpontjuk, a szokásoknak nincs. Amikor a diéta véget ér, a pont olyan mintázatok, amelyek a többletet hozták létre, azonnal visszatérnek.

A díj: milyen gyorsan túl gyorsan

Reális cél: A testtömeg 0,5%-a hetente- Nem. Egy 90 kg-os személy esetében ez 0,450.0,9 kg/hetente, ami napi 400600600 kcal-os hiányt jelent. Bármi, ami gyorsabb (10002001200 kcal diéta, folyékony diéta, két hét szénhidrátmentesség nélkül) gyorsan megmozdítja a mércét, de az izom, az edzés teljesítmény és az éhség miatt fizet, ami végül legyőzi a tervet.

Második szabály: nem tartanak 121616 hétnél hosszabb ideig egyenletes hiányt- Nem. Ha 20 kg-ot kell fogyni, az nem egy diéta, hanem két-három blokk, köztük szünetek.

A fehérje és az erőedzés védi az izomokat.

Ez a rész változtassa meg a legtöbbet, és a legtöbbet kihagyjuk.

• Fehérje: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 80 kg-os személy esetében, amely 13017175 g, 304545 g-os 3454 étkezésre osztjuk. A gyakorlatban: 150 gramm csirke körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz, 200 gramm görög joghurt körülbelül 20 grammot, három tojás körülbelül 18 grammot.
• Erőmozgás hetente háromszor, 101515 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, 51212 ismétlés tartományban. A hiány célja nem a fejlődés, hanem a növekedés. gazdálkodás a rakomány: ha 80 kg-ot ültök 8 óra alatt, akkor 80 kg-ot ültök 8 óra alatt.
• A kardió csak kiegészítés, nem helyettesítés. A rendszeres séta mellett hetente két-három alkalommal 20-30 percet is kell.

A mozgalom, ami nem edzés.

A hiány esetén a spontán aktivitás csendesen csökken: kevesebb séta, több ülés, és ez 200-400 kcal-t lenyelhet naponta anélkül, hogy észrevennéd. Kövesse a lépéseket, ahogy a kalóriákat. A célkitűzés: 8.0000,000 10.000 lépés naponta és nézd meg a heti átlagot. Ha ez az átlag 2000 lépéssel csökken, akkor a hiányod is csökken, még ha a táblázat is azonosnak tűnik.

Ugyanez vonatkozik az alvásra is. Egy éjszaka 6 óra alatt több izomveszteség és észrevehetően erősebb éhség jelentkezik; 79 óra a terv része, nem luxus.

A karbantartási fázis nem választható.

A legnagyobb hiba, ha nem tervezünk semmit a diéta után. Minden zsírcsökkentő blokkot a következőknek kell követniük: 81212 hét fenntartás alatt, és ez egy aktív fázis, amelynek saját célja: Megtanulni enni az új testsúlyodban.

Hogyan térjünk vissza a karbantartáshoz?

1. Hozzáadni 100150150 kcal naponta és hetente, többnyire szénhidrátként és gyümölcsként, amíg a méret stabilizálódik.
2. Várj egy ugrást. 12 kg az első 71010 napban- Nem. Ez glikogén és víz, nem zsír. Ne válaszolj úgy, hogy újra vágod.
3. A testmozgás és a fehérjebevitel maradjon pontosan ott, ahol a hiány idején volt.
4. A héten 47 alkalommal mérje meg magát, mindig reggel, és hasonlítson össze hetes átlagok, soha egy nap.

A két kiló szabály.

Válasszon egy 2 kg-os felső határt a súly felett. Amíg az alatt vagy, semmit sem teszel. Ha a heti átlag két héten át haladja meg, akkor 200-300 kcal-os hiányba kerülsz 2-3 hétre, és újra lecsökkentesz. Ez a különbség a 2 kg-os korrekció és az új 12 kg-os étrend között, és ez a különbség pontosan az, amiből a jojo-hatás áll.

A mérleg mellett mérje meg a derekát havonta egyszer. Egy centiméternyi változás többet mond, mint a napi ingadozások.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha nem szándékosan fogy, 6 hónap alatt a testtömegének több mint 5% - a.
• Ha a súlyemelés állandó fáradtsággal, hidegérzéssel, hajhullással, székrekedéssel vagy duzzanattal jár: A pajzsmirigy funkcióját (TSH) és az alapvérvizsgálatot is ellenőrizni kell.
• Ha cukorbeteg vagy magas vérnyomással küzd, vagy gyógyszereket szed (inzulin, kortikoszteroidok, néhány antidepresszáns), mivel a dózisokat gyakran a testsúlyváltozás miatt kell módosítani.
• Ha önnek ételfogyasztási epizódjai vannak, hányás, megszállott kalória számolás vagy hiányozó menstruáció. Ezek a tünetek a rendellenességet jelentenek, és megfelelő támogatásra van szükségük, nem pedig szigorúbb étrendre.
• Ha az elmúlt öt évben több mint három veszteség-visszaállási cikluson mentél keresztül, egy orvossal vagy étrendszakértővel folytatott beszélgetés jobb, mint egy negyedik kísérlet.

A rövid változat

• Hetente a testtömeg 0, 51%1% -át veszítsük el, és soha ne futassunk 121616 hétig szünet nélkül.
• 1,62.22,2 g fehérje kilogrammonként plusz hetente háromszor tartó erőmozgás védi az izmot, és az izmok védik az energiafogyasztást.
• A lépések követése (8.0000,00010.000) és az alvás (799 óra) ugyanolyan fontos, mint a kalóriák.
• Minden diétát 812 hétig tartva tartsa, napi 100150150 kcal- t adva minden héten.
• Tegyen fel egy 2 kg-os felső határt és cselekedjen, amint átlépi, ahelyett, hogy várna, amíg a 10 kg-os felső határt vissza nem téríti.