Hogyan tartsuk vissza a súlyunkat étrend után

Egy konkrét terv a súly csökkentésére: hogy hogyan kell hozzáadni a kalóriát, a fehérjét és a lépéseket, a képzési mennyiséget, és mikor kell a mérlegre lépni.

Az, hogy lefogy, az egy dolog, de a fogyás megtartása teljesen más, és sokkal tovább tart. A legtöbb ember egy-két éven belül visszanyeri a vesztett mennyiséget, nem azért, mert nincs akaraterőjük, hanem mert senki nem adott nekik tervet arra a napra, amikor a diéta véget ér. Így néz ki a terv a számokban.

Miért jön vissza a súly?

Ha 10 kilót veszítesz, a tested kevesebb ég. Ennek része a fizikai: Egy könnyebb test napi 20-25 kcal-kal kevesebb éget minden elveszett kilogrammonál. Részben az alkalmazkodás miatt. Hosszú étrend után a napi kiadások 5-15 százalékkal alacsonyabbak, mint azt a testtömegre számítva várható, és a éhséghormonok hetekig, néhány embernél akár egy évig is magas szinten maradnak.

A gyakorlatban: ha a diéta előtt 2400 kcal- t tartottak fenn, akkor a 10 kg- os fogyás után a következő fenntartás 2050 és 2150 kcal között mozoghat. Visszatérünk a régi étkezési szokásokhoz, plusz jutalmat kapunk, ha befejezzük, és egy napi 400 kcal többlet 1,5 kg-ot növeli havonta.

Lassan adjuk vissza a kalóriát.

Ne ugorj egyenesen a hiányból a ingyenes ételbe. Addig adjon hozzá naponta 100-150 kcal hetente, amíg elérte a várható tartalékot.

Első hét: plusz 100-150 kcal mondjuk 40 g zab vagy 20 g dió reggelire.
2-6 hét: Minden héten ugyanaz a lépés, napi méréssel.
Ha a heti átlag három héten át 0,3 kg tartományban van, akkor ez a fenntartás.

Egy durva kiindulási becslés, hogy valaki heti 3-4 alkalommal edz és naponta 8000 lépést tesz, 31-33 kcal/kg testtömeg. 75 kg-nál ez 2300 és 2500 kcal között van. A szám csak a kiindulópont, a mérleg dönt az érvelésről.

Fehérje, rost és élelmiszer mennyisége

Fehérje: 1,6 - 2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta. 75 kg-nál, ami 120-165 g, osztozzunk 3-4 étkezésre 30-45 g-os adagban.
Szál: 25-35 g naponta bab, csikkeborz, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint 400-500 g gyümölcs és zöldség.
Folyadék: Naponta 2-3 liter vizet; az éhséget és a szomjúságot könnyen összekeverhetjük.

A fehérje és a rost nem varázslat, hanem a teljesség kalóriánként. Egy tányér 150 g csirke és 300 g zöldséggel sokkal több kalóriát tartalmazó keksz 80 g-nál.

Az erőedzés tartja meg az izmot, az izmok tartják meg az eredményt.

Az erőedzés nélkül a súly fenntartása általában azt jelenti, hogy a mérlegben egy számot tartunk, miközben csendesen fogyunk izmokból és zsírokból. A minimális, ami tényleg működik:

3-4 ülés hetente, 45-70 perc mindegyik.
10-20 kemény edzés egy izomcsoportra hetente.
5-12 ismétlés a vegyes emelőn, 8-15 az elszigetelésen, 1-3 ismétlésen megáll a hibával.
Előrehaladás: A nagy emelőknél 2,5 kg-ot adjunk hozzá, vagy egy ismétlés, ha ugyanaz a terhelés könnyebbnek tűnik.

Lépés és napi mozgás

A diéta után a tudattalan mozgás csökken kevesebb a székből való felkelés, lassabb a járás, több az ülés. Ez a különbség elérheti a napi 200-400 kcal-t, és senki sem veszi észre. Szóval állítson be egy számot és tartson rajta: Naponta 8-10 ezer lépés, soha nem 6000 alá. Tíz perc séta három étkezés után körülbelül 3000 lépés, anélkül, hogy még egyszer is kimennénk a tornaterembe.

A mérlegelés és a reakció szabálya

Egy héten 4-7 alkalommal mérje meg magát, reggel, a fürdőszobán, reggeli előtt.
Csak a heti átlagot nézd, soha egyetlen napot sem.
Legfelső határérték: 2-3 kg-kal több, mint a diéta végén.
Ha az átlag átlépi a határértéket két héten keresztül, hajtson végre 300-400 kcal napi hiányt 2-3 hétig, majd térjen vissza a karbantartásra.

A derekodat is havonta egyszer mérd meg. Ha a mérleg sík, de a derék 2-3 cm-re nő, a probléma a testösszetétel és a képzés, nem csak a kalóriák.

A 2 kg-os szabály és egy három hetes mini-hiány a különbség egy kis korrekció és egy újabb öt hónapos diéta között.

Hétvégék, ünnepek és családi rendezvények

A matematika kegyetlen: Az átlag 2730 kcal, azaz napi körülbelül 430 kcal és havi 1,5-2 kg többlet. Nem tiltásokra van szükséged, hanem egy keretre.

Egy nagy étkezés, nem egy egész hétvégé.
Egyél 30-40 gramm fehérjét és egy tányér zöldséget, mielőtt kimész.
Alkohol: Egy fél liter sör 200-250 kcal, három sör 700 kcal mielőtt eszel valamit. Tartsa a hetente 0-4 italnál.

Alvás és stressz

Amikor az alvást 5-6 órára csökkentjük, a kontrollos vizsgálatokban részt vevő emberek napi 250-400 kcal-t többet esznek, főként este és főleg snackként. 7-9 órát célzol, 30 percen belül ugyanazt az alvási időt, és 20-30 percet lefekvés előtt képernyő nélküli.

Mikor forduljon orvoshoz?

3 kg-os vagy annál nagyobb növekedés egy-két hét alatt duzzadt lábakkal vagy légszomjával ez folyadék visszatartás, nem zsír; azonnal ellenőrizzék.
Állandó fáradtság, hideg-intolerancia, hajhullás, székrekedés, és testsúlyemelkedés étkezési szokása nélkül ellenőrizd a pajzsmirigyedet.
Nem menstruált három hónapig vagy tovább diéta után.
A túlzott étkezési hajlam, a kontroll elvesztése, hányás vagy a hashajtó használat ez egy orvos és egy terapeutának a kérdése, nem pedig egy új étkezési tervnek.
A cukorbetegség, a magas vérnyomás, a pajzsmirigy-betegség vagy bármely folyamatos gyógyszer a kezelőorvosával beszéljen az étkezési és edzési szokások nagyobb változásairól.

A rövid változat

A diéta után a tartás 5-15 százalékkal alacsonyabb, mint korábban; kezdje 31-33 kcal/kg-nál, és korrigálja a mérleg szerint.
Adjunk hozzá heti 100-150 kcal-t, amíg a heti átlag három hétig stabil marad.
Protein 1,6-2,2 g/kg, rost 25-35 g, 8000-10.000 lépés, 3-4 erőszakot hetente.
Hetente 4-7 alkalommal mérje meg magát, figyelje az átlagot, és csak akkor lépjen fel, ha túllépte a 2-3 kg-os határértéket.
Hirtelen duzzanat, hiányozó menstruáció, étkezési túlzás, amely elveszti az irányítást, vagy gyanítható pajzsmirigy-problémák forduljon orvoshoz.