HIIT vs. alacsony intenzitású kardio: Ami valójában jobban ég

A HIIT vagy állandó kardio A kérdést általában rosszul írják, mintha győzni kellene. Mindkettő ugyanazt a munkát végzi égeti a kalóriákat csak abban különböznek, hogy mennyire fárasztanak és mennyi időt fogyasztanak. Itt van, hogy mit adnak számban, és hogyan lehet őket egy hétre osztani.

Hogy valójában mi is ez az egész.

A HIIT azt jelenti, hogy 20-40 másodperces időközök a maximálisnál, majd 60-120 másodperces könnyű időközök. Például: 8 kör 30 másodperces keményen egy állomásos kerékpáron 90 másodperces könnyű forgatás között. Ez 16 perc munka plusz egy 5-8 perc felmelegedés. A szívverés a munkaszektorban 85-95%-ot ér el.

Az alacsony intenzitású kardio olyan ütemben történik, amikor még mindig rövid mondatokban beszélhetsz, kb. a maximális pulzus 60-70%-ánál. Gyors felfelé sétálás, könnyű futás, kerékpározás, evezés 30-60 perc egy blokkban.

A maximális pulzus becslése: 220 mínusz a korod. 35 éves kor körülbelül 185, így a könnyű kardio körülbelül 110-130 ütés percenként, és a HIIT intervallumok meghaladják a 155-et.

A kalória számok

80 kg-os személy esetében körülbelül óránként: A gyors séta 5-6 km/h sebességgel 300-350 kcal-t éget, a könnyű futás 8-9 km/h sebességgel 600-700 kcal-t. Egy 20 perces HIIT ülés, pihenőidőket is beleértve, 200-280 kcal-t éget.

A képzés után is fokozott égési tünetek jelentkeznek. Reálisan véve ez 6-15%-ot tesz hozzá a saját edzéshez, tehát 15-40 kcal egy HIIT edzés után. Hasznos, de közel sem. 24 órán át égő- Nem.

Amit az emberek nem szeretnek: Egy óra alatt, a mérsékelt futás többet éget, mint a HIIT. A HIIT hatékonyságát a befektetett percre számítjuk, nem az abszolút teljesítményre. Ha 25 perc van, akkor a HIIT-nek van értelme. Ha 50 perc van, a folyamatos kardió gyakorlás nagyobb számot ad.

A behajtási költségek

A HIIT olyan terhelést okoz az idegrendszerednek, az ízületeknek és a ízületeknek, mint egy kemény edzés. Általános szabály: hetente nem több mint 2-3 HIIT-szekciót, legalább 48 órás különbséggel, és soha nem egy kemény lábedzés előtti napon.

Az alacsony intenzitású kardio szinte minden nap végezhető büntetés nélkül. Ha a fáradtság a hét folyamán is tart, a pihenő szívverése 8-10 dobással emelkedik a normálnál, vagy a alvás zavaros először a HIIT-et kell leállítani, nem a sétát.

A hét építése

Három ülés hetente

• 2 teljes test erőszakot gyakorló edzés: 5-6 gyakorlat, 3 szelet 6-10 ismétlésből
• 1 HIIT ülés: 8 kör 30 másodperces munka, 90 másodperces pihenés.
• 8.000-10.000 lépés naponta

Hetente öt ülés

• 3 erőszakot
• 1 HIIT ülés: 10 lövés 30/90 másodperc.
• 1 könnyű 45 perces kardio edzés
• A fenti lépések

Ha utálod az időközöket.

A HIIT-t teljesen kihagyni rendben van. Négy 45 perces gyors séta körülbelül 1000-1100 kcal-t ad heti, szinte nem jár a gyógyulás. Három hónappal később a mérleg ugyanazt fogja mutatni.

A kaja dönt.

Egyetlen kardio sem fedezheti a napi 400 kcal-t. A zsírcsökkenéshez napi 300-500 kcal hiány kell, ami hetente 0,3-0,5 kg.

A fehérje mennyiségét testtömeg kilogrammonként 1,6-2,2 grammra kell tartani 80 80 kg-nál, ami napi 130-175 gramm. Ha nincs, akkor az izomszükséglet a zsírral együtt veszíti.

Egy csapda: A HIIT néhány embernél rövid ideig elnyomja az étvágyat, és ez az estére való túléléshez vezet. Ha ez a helyzet, akkor változzon állandó kardio-ra és tervezzen egy igazi étkezést 60-90 perccel edzés után.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt nagy intenzitású intervallumokat adna hozzá, kérdezze meg orvosát, hogy:

• a mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkítő érzés a fáradság során;
• légköri erőfeszítés miatt légszomjasodsz, szédülsz vagy elájulsz
• a szívverése 5 perces pihenés után 100 felett marad
• Önnek ismert szívbetegsége, vérnyomása 140/ 90 felett, cukorbetegsége vagy szívgyógyszerek szedése;
• Ön 40 évnél idősebb, és két évnél régebb óta nem járt.
• térd-, csípő- vagy hátfájás, amely két hétig tartott

A terhesség alatt az intenzitás az orvosával van, kivétel nélkül.

A rövid változat

• Óránként, a folyamatos kardio több energiát éget; percenként a HIIT hatékonyabb - válasszon az idő alapján.
• A HIIT után 15-40 kcal, nem száz.
• A HIIT-t heti 2-3 alkalommal, 48 órás időközönként végezzük; a könnyű kardió gyakorlat szinte naponta is elvégezhető.
• A napi 300-500 kcal-os hiány és a kilogrammonkénti 1,6-2,2 g fehérje sokkal fontosabb, mint a kardiológiai választás.
• mellkasi fájdalom, elájulás, vagy szívverés, ami nem csökken először orvos, aztán képzés.