Miért fáj az izom edzés után?

Egy lábszünet után felébredsz, és a lépcsőn járás hirtelen egy projektnek tűnik. Ennek a fájdalomnak van egy neve: késleltetett izomfájdalom, vagy DOMS, és szinte semmi köze a tejsavhoz, függetlenül attól, hogy milyen gyakran hallják ezt a tornateremben. Íme, mi történik valójában az izomban, mennyi ideig tart, és melyik a szokásos javítás, ami megérte az idejét.

A tejsav nem a bűnös.

A 12 ismétlésből álló sorozat során előállított laktát 30 - 60 percen belül eltávolodik a vérből. A fájdalom, ami másnap reggel érkezik, 6-12 órával később kezdődik, jóval azután, hogy a laktát eltűnt. Az égés, amit az utolsó 2-3 ismétlés alatt érzed, a metabolitokkal kapcsolatos, de ez egy teljesen más jelenség, és pár perc pihenés után eltűnik.

Mi történik valójában?

Amikor egy izom nem szokott terhelésre, akkor kis zavarok alakulnak ki a rostok sarkomer szerkezetében, és a membrán átjárhatósága megváltozik. A szervezeted gyulladásos folyamatokkal reagál: Az immunsejtek megérkeznek, hogy eltávolítsák a sérült anyagot, a enyhe duzzanat növeli a nyomást a szövetben, és a szabad idegvégződések az izom körüli kötőburokban érzékenyebbek lesznek. Ezért fáj a érintés, a nyújtás és a összehúzódás, miközben ülsz, alig érzed.

Ez nem orvosi értelemben vett sérülés. Ez egy normális alkalmazkodási folyamat, és az izom sokkal ellenállóbbul jön ki, mint amikor belépett.

A legtöbbet az excentrikus fázis teszi.

A legtöbb mikro károsodás az excentrikus munka miatt jön létre, a fázisban, amikor az izom meghosszabbodik terhelés alatt. Leereszteni a sávot, lecsúszni a székhelyre, lefutni. Ebben a fázisban az izom 20-50 százalékkal több erővel bír, mint amennyit fel tud emelni, így a mechanikai stressz nagyobb. Ha négy sétrát csinálsz 8 román halotti emelésből 4 másodperces leeresztő tempóval, a hasnyaköröd majdnem biztosan felhangzik másnap, még közepes súlyúaknál is.

Idővonal

1. 6-12 óra: első merevség, általában alig észlelhető.
2. 24-48 óra: csúcsfájdalom és érzékenység a érintéshez.
3. 72 óra: A mozgás ismét normálisnak tűnik.
4. 5-7 nap: A legtöbb ember számára teljesen eltűnt.

A fájdalommal együtt az első 24-48 órában átmeneti erőcsökkenés 10-30 százalékkal, valamint a mozgási kör csökkentése is következik be. Az ereje 3-5 napon belül visszatér. Ezért a tesztelés maximum két nappal egy kemény ülés után ugyanazon izomcsoportot rossz ötlet.

A fájdalom nem minősítés a képzéshez.

Ez az a rész, ahol a legtöbb ember téved. A DOMS mérései új A stimulus az volt, nem az, hogy Jó. - Igen, az volt. Aki ugyanazt a programot hajtja négy hétig, alig érzi, de egyre többen vannak és izmok épülnek. Ezt a mechanizmust hívják ismétlődő támadási hatásnak: Egyetlen kemény excentrikus ülés 6-8 hétig tart, így a második alkalommal sokkal olcsóbb.

Ha a jó edzés kritériuma az, hogy alig tudsz járni, akkor folyton cserélsz gyakorlót, csak hogy a "" érzést üldözd, és ez a terhelés fokozása árán történik, ami valójában az izomépítés.

Mi segít valójában?

• Fénymozgás: 10-20 perc sétát, kerékpáros munkát vagy könnyű munkát a fájdalmas izomhoz a szokásos intenzitás 50%-ával. A legmegbízhatóbb elem a listán.
• Alvás: 7-9 óra. A krónikus rövid alvás meghosszabbítja a fájdalmat, és lassíti az erő visszaállítását.
• Fehérje: 1,6 - 2,2 gramm testtömeg kilogrammonként naponta. Egy 80 kg-os személy esetében ez 130-175 gramm, ideális esetben 30-40 grammos 4 étkezésre osztjuk.
• Folyadékok: napi kilogrammonként kb. 30-35 ml, plusz 500-700 ml minden egyes óránkénti erős izzadás esetén.
• Érthető progresszió: Adjunk hozzá körülbelül 10 százalékot a terheléshez vagy a térfogathoz hetente. Ha 3-8 szelet ugrálsz egy izomcsoporton belül, az a leggyorsabb módja az 5 napos fájdalomnak.

Ami kevésbé segít, mint gondolod.

A statikus nyújtás a képzés előtt vagy után kevesebb mint egy ponttal csökkenti a fájdalmat 0 és 10 közötti skálán. Ez a különbség nem fog feltűnni a gyakorlatban. A masszázs vagy 10-20 percnyi habgolyó valódi, de rövid távú megkönnyebbülést jelent. A jégfürdő csökkenti a fájdalmat, de ha rendszeresen használod őket az edzés után, az eltorzítja a gyulladásos jelet, ami az alkalmazkodás része, és hosszú távon ez az izom- és erőnövekedésbe kerül. A gyulladásgátlók elfedik a fájdalmat, de nem javítják meg semmit, így nem kell minden ülés után bevenni őket.

Mikor forduljon orvoshoz?

A DOMS önmagában ártalmatlan, de néhány állapot úgy néz ki, mint ez, és nem:

• A vizelés színe erős tea. lehetséges rabdomyolízissel. Menjen a sürgősségi ellátásra ugyanazon a napon.
• 7-10 nap elteltével nem enyhülő fájdalom, vagy csak rosszabb lesz.
• Éles, pontos fájdalom, ami egy pillanat alatt jelent meg., gyakran egy robbanás érzése ami egy feszültség vagy könny, nem DOMS.
• Csak egy végtag duzzanat, vörösedéssel, meleggel vagy 38 foknál magasabb lázzal.
• Zsibbadás, bizsergés vagy erőtlenség Ez nem fog pár óra múlva tisztulni.

A rövid változat

• A következő nap fájdalma nem tejsav laktát egy óra alatt eltűnik.
• Az oka a mikro károsodás és a gyulladásos reakció, többnyire a lift excentrikus fázisából.
• 24-48 óra után elérheti a csúcsot, és 5-7 nap múlva eltűnik; az ereje átmenetileg 10-30 százalékkal csökken.
• A fájdalom mérése az újdonság, nem a képzés minősége a kiló és ismétlések haladását követi.
• Mi működik: könnyű mozgás, 7-9 óra alvás, 1,6-2,2 g fehérje kg-nál, és körülbelül 10 százalékos heti progresszió.