Az elme-izom kapcsolat: Tényleg segít?

Az elme-izom kapcsolat olyan, mint valami egy 80-as évekbeli testépítő magazinból "érzelje az izmot", "szorítsa a tetejét". Van mögötte valódi, mérhető anyag, de a hasznos tartomány sokkal szűkebb, mint ahogy azt eladják. Íme, mit tesz, mikor működik, és mikor ténylegesen költséges.

Mit jelent valójában?

Az a lényeg, hogy a műsor során hová koncentrálsz. Két lehetőséged van. Belső fókusz az az, hogy magára gondol: "Szorítsd meg a mellkasod", "Szoríts a könyöködön, ne a kezedben". Külső fókusz azt jelenti, hogy gondolkodunk a mozgás eredményén: "tovább toljuk a padlót", "a rúdot a mennyezeten keresztül hajtjuk". Az elme-izom kapcsolat csak egy képzett belső fókusz a képesség, hogy szándékosan növelje az egyik izom hozzájárulását a felemeléshez, amit egyébként is csinál.

Ez nem varázslat, és nem épít szövetet a semmiből. Ez néhány százalékkal változtatja a munkaterhelést. Néhány százalék évente több száz darabban nem semmi.

Mit mutatnak a mérések?

Az EMG vizsgálatok azt mutatják, hogy a "használd a mellkasod" jelzés nagyjából 10-25 százalékkal növeli a mellkas aktiválódását, mint egy olyan készlet, ahol egyáltalán nincs utasítás. Ez csak a maximális egytagú repedés 60%-át teszi ki. 80 százaléknál és annál magasabb foknál a különbség gyakorlatilag eltűnik az izom már a felső szintje közelében dolgozik, és nincs semmi hozzáadható.

A legismertebb edzésben a bicepsz-görcsöket használták: 8 hét, 3 ülés hetente, 50 százalékot töltök egy ismétlés maximális mennyiségével. A belső fókusz csoportnak 12 százalékkal nőtt a bicepsz vastagsága; a csoportnak, akinek csak felemelni kellett a súlyt, 7 százalékkal nőtt. Ugyanebben a vizsgálatban a négycsontban nem volt különbség. Ez a részlet számít. A hatás a legnyilvánvalóbb a kis, egy ízületű izmokon, amelyeket nehezen érzékelhetsz, és sokkal gyengébb a nagy izmokon, amelyek keményen dolgoznak.

A maximális erő érdekében a kép megfordul. A külső fókusz szinte mindig győz: 2-5 centiméterrel több függőleges ugrás, több ismétlés ugyanazon terhelésnél, tisztább technika az utolsó ismétlésekben. Ha az egyes izmok összehúzódása a maximális 90 százalékban történik, az lelassítja a mozgást és megszakítja az egész lánc koordinációját.

Melyikre koncentrálunk, mikor?

Használja a belső fókuszt.

• A szigetelési munkák esetében: görbülések, trizeps hosszabbítások, oldalhozás, lábgörbülések, mellkascsapás.
• A 50 - 70 százalék Az egy-reps max, a 8-15 ismétlés - A hatótávolság.
• Egy visszamaradott izomnál nem érzed általában a oldalsó deltákat, a hát felső részét vagy a csípőcsontokat.
• A felmelegítés alatt, a nehéz munka előkészítéseként.

Külső fókusz

• A döglők, a halom emelők, a felső nyomó és a felső sorok 80 százalék. Max.
• 1-5 ismétlésből álló sorozatokban, amikor a szám a csíkon a pont.
• Bármi robbanóanyag: ugrál, sprint, dob.
• Amikor fáradt vagy és a technikád elkezd csúszni... egy egyszerű parancsra van szükséged, nem elemzésre.

Hogy csináljuk?

1. Kezdje egy könnyű alapterülettel. A műtét előtt 15-20 ismétlésből álló egy sorozatot csinálj nagyjából 30%-os terheléssel, csak azért, hogy megtaláld az izmot. Egy percbe kerül.
2. Lassítsuk le! Három másodperc le, egy másodperc szünet a nyúlás helyzetben, egy másodperc fel. Ha eltávolítod az lendületet, az érzés magától megjelenik.
3. Egy gondolat egy készletenként. Nem "páncéllap, könyök, légzés, fogaskerék" egyszerre. Válasszon egy kört és tartson rajta mind a 10 ismétlésen.
4. Tegye a kezét az izomra. 2 vagy 3 készlet. Hülyén néz ki, de az érintés visszhangja mérhető mértékben növeli az aktiválódást a kevésbé tapasztalt emelőknél.
5. Dobd el a rakományt, ha nem történik meg. Ha nem érzed a mellkasod 80 kg-nál, próbáld meg 60 kg-t 12 ismétlés alatt. Négy hét könnyű munka, hogy megtanuljuk a mintát, jó üzlet.

Hogy néz ki egy hét

Egy gyakorlati megosztás: futtasd a nehéz részt a műtétben 2-4 sor összetett emelést 3-6 ismétlésnél külső fókuszban és ne gondolj másra, csak a rúdra. Az utolsó 20-30 percet a géppel való munka és a belső munkavégzésre fordítjuk: 3 sorozat 10-12 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés. A heti mennyiség nagyjából egyharmada alkalmas az elme-izom munkájára.

Várj, hogy elviszi. 4-6 hét mielőtt egy adott izomra koncentrálva automatikussá válik. Ez nem az első ülés.

Ahol az emberek tévednek.

• Hogy kijátsszák a könnyű súlyokat. A progresszív túlterhelés továbbra is a fő tényező ez egy kiegészítő, nem egy helyettesítő.
• Szándékosan törik a technikát, hogy "érzékelje jobban", mint a csípő előre tolása egy hurkolásban. Az érzékelés nem ugyanaz, mint a fejlődés.
• Azt várja, hogy úgy érezheti a quadokat vagy a fenekét, ahogy a bicepszt. A nagy izmok a összetett mozgásokban csak gyengébb visszajelzést adnak.
• Összekeverem a pumpát és a aktiválást. A szivattyú a véráramlás, nem a bizonyíték arra, hogy helyesen célzott.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az izomérzés egy dolog, a fájdalom pedig egy másik. Ellenőrizze, ha van. kiszúrás, égés vagy zsibbadás A betegnek a következőkre van szüksége: - a kar vagy a láb lefelé történő mozgás; - gyengeség, amikor a végtagok nyilvánvaló fáradtság nélkül elállnak; - éles ízületi fájdalom, amely pihenés ellenére 7-10 napig tart; - hinni fog; - éjjel felébredő fájdalom. Ha egy izom fájdalmas, kemény és duzzadt marad 3 napnál tovább egy kemény ülés után, és a vizelet sötétül, kezelje sürgősséggel és azonnal menj be.

A rövid változat

• Az elme-izom kapcsolat valódi, de leginkább a izolációban dolgozik, maximum 50-70 százalékban.
• A 80 százalék felett, váltás a külső fókusz belső fókusz költségek, amit ott kimutat.
• A hatás a leginkább a kis izmokra gyakorolt, a négyes és hasonlókra pedig kicsi vagy egyáltalán nem.
• A recept: 3 sorozat 10-12 ismétlés, 3 másodperces leeresztés, egy kő minden sorozatban, 60-90 másodperces pihenés.
• Nem helyettesíti a fokozatos túlsúlyt, és nem indok arra, hogy évekig ugyanazt a súlyt emelje.