Miért csökken az ereje, ha diétázik?

Ha hat hétig van hiány és egy hajlékony, aki korábban 100 kg-t mozgatott öt ismétlésre, most alig megy háromra, nem veszítette el a munka erkölcsét. A diéta közben bekövetkező erőtlenség várható, három-négy nagyon konkrét oka van, és a legtöbbjük csökkenthető. Itt van, mi történik valójában, és mit változtathatsz a képzésben és az ételben.

Mennyi a normális.

Ha a tartósítás alatt 20-25 százalékkal kevesebb, mint a testsúly 0,5-1 százalékát veszítjük hetente, akkor várhatóan 8-12 hét után a nagy emelőknél a maximális erő 5-10 százalékát veszítjük el. A gyakorlatban egy 140 kg-os szekrény 126 és 133 kg között esik. Ez az étrend ára, és általában néhány hét múlva visszatér, miután újra megettük a karbantartást.

Ha három hét alatt 20-30 százalékkal csökken a testsúlyod, akkor a probléma nem a diéta, hanem az, hogy hogyan hajtod végre - általában túl nagy a hiány, túl kevés a fehérje, túl kevés az alvás, vagy mindhárom egyszerre.

Glikogén és víz: A történet legnagyobb része.

Minden gm izomglikogén körülbelül 3 g vizet tartalmaz. Egy 80 kg-os edzett férfi nagyjából 400-500 gramm izomglikogént tárol. Csökkentse a szénhidrátot 350-150 grammról naponta, és az első 7-10 napban 150-250 gramm glikogént veszít, plusz 1,5-2 liter vizet.

Az izom szó szerint kisebb és kevésbé nyomás alatt van, a hatás egyre rosszabb, és a rúd laposnak tűnik. Ezért a 8-12 ismétlésből álló sorozatok először szétesnek, míg a hármasok és ötszörösök viszonylag jól bírják. Ebből egy hasznos szabály következik: A vágás közben 1-3 ismétlésnél vizsgálja az erőt, nem tízből álló sorozatban. Különben azt fogja következtetni, hogy kétszer annyit vesztett, mint amennyit valójában.

Visszatérés, nem izomveszteség

Kevesebb kalória lassabb szövetjavítást jelent a műtétek között. Amihez korábban 48 óra alatt értél vissza, most 72 óra kell. Ha 5 és 6 óra között alszol, ahelyett, hogy 7 és 9 óra között, akkor több alvást veszítesz. A rövid alvás egy hiányban az egyik leggyorsabb módja annak, hogy elveszítsd az erejed és a sovány tömeged. Egy extra óra alvás olcsóbb nyereség, mint bármelyik programcsalogatás.

Jelzi, hogy inkább a felépülés, mint az igazi izomveszteség: A felmelegedés hosszabb ideig tart, mint korábban, az első munkahelye rosszabb, mint a harmadik, és a pihenés után észrevehetően erősebb.

Mennyi izomszövetet veszítünk el?

Testtömeg kilogrammonként 1,6 - 2,2 gramm fehérje és következetes emelés esetén a testzsírcsökkenés mérsékelt hiány esetén kicsi. Egy 80 kg-os emelőnek, aki napi 130-175 grammot fogyaszt, 3-4 étkezésre oszthatjuk, mindegyik 30-50 gramm. Ha agresszív vágásban vagy ha már sovány, akkor van értelme, ha 2,4 g/kg-ra emelkedik.

A másik szám, ami számít, a veszteséges arány. Ha a testtömeg 1 százalékát meghaladjuk hetente, az izomszövetekből származó arány észrevehetően nő. Egy 90 kg-os emelőnél ez azt jelenti, hogy hetente 0,7 - 0,9 kg a javára, és hetente 1,5 kg nem.

A tréning hibái, amik rosszabbá teszik.

A klasszikus hiba: A diéta elkezdődik, így az emberek adnak több sorozatot, csökkentik a pihenőidőket, adnak több sorozatot és négy kardio edzést. Ez több munka kevesebb üzemanyaggal, és megbízható módja az erő kiömlésének.

• Tartsa a terhelést, csökkentse a hangerőt. Csinálj három szekciót öt helyett, ugyanazon a súlyon. A teljes térfogat 20-30 százalékos csökkentése elég.
• Pihennie 3-5 percet. A döglők, a halom emelők és a padon nem 60-90 másodperc.
• Hagyjon 2-3 ismétlődést tartalékban. A hiány esetén való kudarc-képzés sokba kerül, és kevés hasznot hoz.
• Próbáld ki a mozgásmintákat hetente kétszer. ahelyett, hogy egy hosszú, pusztító ülésen.
• Cardio 2-3 alkalommal hetente, 30 perc., és nem ugyanazon a napon vagy a nap előtt nehéz lábak.

Mi érdemes a munkaidő körül?

Egyen 40-60 gramm szénhidrátot és 20-30 gramm fehérjét 1-2 órával edzés előtt; a második edzésre már érzed a különbséget. Hetente egyszer növelje a szénhidrátot 4-5 grammra kilogrammonként ideális esetben a legnehezebb ülés előtti napon miközben a fehérjét ugyanúgy tartja. A glikogén részben feltöltődik, és az ülés sokkal jobban megy.

Naponta kb. 30-35 ml vizet kell inni kilogrammonként, és ne vágja ki a sót. A kis hidratáció és a kis nátrium hiány a szédülést és a gyenge, üres érzést okozza, amelyet könnyen tévesztünk valódi erőhiánynak. Ha már egy ideje kreatint szed, nem megfelelő, ha abbahagyja a diétát.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kevés erő elvesztése nem orvosi probléma. Ezek, és inkább időpontot kérnek, mint egy újabb programváltozást:

• Szédülés, elájulás, vagy gyors vagy szabálytalan szívverés edzés közben vagy után.
• Három hónapig vagy hosszabb ideig tartó menstruáció.
• Folyamatos hideg, észrevehető hajhullás, libidó csökkenés és hónapokig rossz hangulat jellemző a túl hosszú időn át tartó túl kemény futásra.
• További fogyás, még akkor is, ha már nem van fogyás, vagy hirtelen erőcsökkenés zsibbadással vagy bizsergéssel.
• A cukorbetegség, a pajzsmirigy vagy a szívbetegségek, vagy a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek a hiány és a fokozott kardio gyakorlatok gyakran kezelési módosításokat igényelnek.

A hónapokig tartó fáradtság esetén az alap vérvizsgálatok, beleértve a ferritint, a hemoglobint, a TSH-t és a D-vitamint, és a tesztoszteron a férfiaknál, akiknek a libidójuk jelentősen csökkent.

A rövid változat

• A nagy súlycsökkentés 5-10 százalékkal csökkenése 8-12 hetes diéta után normális; 20-30 százalékkal nem három hét alatt.
• A korai csökkenés nagy része glikogén és víz 1 és 3 ismétlés után ítéljük meg az erőt, nem tízből álló sorozatnál.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, hetente 0,5-1 százalékkal kevesebb testtömeg, 7-9 óra alvás.
• Tartsa a terhelést, csökkentse a térfogatot 20-30 százalékkal, pihenjen 3-5 percig, hagyjon 2-3 ismétletet tartalékban.
• A szédülés, a kiütés, a hiányzó menstruáció vagy a hirtelen, megmagyarázhatatlan csökkenés azt jelenti, hogy orvosra van szükség, nem új programra.