Futás versus kerékpározás zsírcsökkentéshez: Ami valójában jobban ég

A futás és a kerékpározás a két szokásos módja annak, hogy az emberek kalóriát égetnek, amikor a cél a zsírcsökkenés. A kérdés nem az, hogy melyik a jobb absztrakt értelemben, hanem az, hogy percenként mennyi ég, mennyi az ízületek tolerálása, és hogy hetente hány ülést ismételhetsz meg sérülés nélkül. Itt vannak a számok és két terv.

Amit valójában égetsz.

A GDP-vel kapcsolatos adatok 80 kg személy:

• 8 km/h sebességgel haladva (12:00 min/mile): körülbelül 11 kcal/perc, tehát 330 kcal 30 perc alatt.
• 10 km/h sebességgel haladva (9:40 perc/mérföld): körülbelül 14 kcal/perc, tehát 420 kcal 30 perc alatt.
• Kerékpáros 18 km/h sík talajon: körülbelül 8 kcal/perc, tehát 250 kcal 30 perc alatt.
• Kerékpáros 28 km/h vagy tartós mászás: 121515 kcal/perc, tehát 360450450 kcal 30 perc alatt

A futás hasznos rövidítés: körülbelül 1 kcal testtömeg kilogrammonként kilométerenként- Nem. Egy 80 kg-os futó körülbelül 400 kcal-t költ 5 km-en keresztül, akár 25 vagy 35 perc alatt. 65 kg-nál ugyanaz a kilométer körülbelül 65 kcal-t vesz igénybe; 100 kg-nál körülbelül 100 kcal-t. A kerékpározásban nincs egyenértékű szabály, mert ugyanazt az 5 km-t keményen vagy lejtővel is lehet pedálni.

A kerékpárosokat könnyebb megjátszani.

A futóerők folyamatos munka állj meg és állj meg. A kerékpáron egy órán belül könnyen elveszíthetünk 8-10 percet a lejtések, a lámpák és a szabadkerékpárok miatt. Ezért ugyanaz a 60 perces utazás 300 300 kcal-t jelenthet egy embernek és 700-at egy másiknak.

A megoldás az erőfeszítés mérése, nem a távolság. Egyszerű teszt: A szünet aerobik része alatt képesnek kell lenned rövid mondatot mondani, de nem beszélgetni. Ha szívverésmérőt használ, a következőket kell elérnie: A becsült maximális érték 6075%75%-a (max ≈ 220 mínusz életkor, tehát 11113139 bpm 35 évesen). A kerékpáron tartsa a ritmusát a 809090 fordulatszám per perc és olyan útvonalakat válasszunk, ahol nincs hosszú lejtő.

Egységhordozó terhelés és testtömeg

Minden futó lépés 2,53szer a testsúlyod. A láb és a térd. 100 kg-nál 250-300 kg lépésenként, körülbelül 160-szor percenként. Ezért azok, akiknek a BMI-je 30 fölött van, akiknek térdproblémái vannak, vagy akiknek a Achilles-csontja dühös, gyakran két hétig képesek futni, majd megsérülnek. És a sérülés nulla edzést jelent, nem kevesebb kalóriát.

A kerékpárosnak itt egyértelmű előnye van: A nyereg és a pedálok hordozzák a terhet, a térd pedig egy meghatározott pályán halad. Ha a térd eleje fáj, ellenőrizze először a nyereg magasságát a pedálcsapás alján a térdnek hajlnia kell. 253535 fok, nem zárva és nem mélyen összehajtva. A túl alacsony nyereg a leggyakoribb oka a kezdő térdfájásnak.

Mi történik a kezelés után?

Hosszú, kemény 23 órás lovaglás eléggé megbízhatóan növeli az étvágyat és meghív egy jutalék ételt, amely felét megeszi. Egy 30-40 perces futás általában még jobban eltorzítja az étvágyat. Ez az emberek között eltérő, de a gyakorlati szabály: ha a hosszú étkezési napokon nem eszik jól, rövidítse le a étkezési időt és emelje az intenzitását.

A történet másik fele a nap többi része. Egy fárasztó ülés után sokan többet ülnek és 2000-3000 lépést kevesebbet tesznek. Cél: 70009,9000 lépés naponta képzéstől független.

Két nyolc hetes terv.

Futás.

1. 12. hét: 3 ülés 30 percen át, váltakozva 2 perces futással és 2 perces gyors séta 78 menet.
2. 3. és 5. hét: 3 ülés 4 perces futásból és 1 perces sétából, 6 kör.
3. 68 het: két 30-35 perces folyamatos futás, plusz egy intervallum: 6 × 1 perc kemény, 2 perc könnyű- Nem.

A heti mennyiséget ne növelje több mint 10% hetente- Nem. A percenkénti 170-180 lépéses ütés csökkenti a hatást: Rövidebb lépés, több lépés.

Kerékpáros

1. 12. hét: három 40 perces menet állandó erőfeszítéssel, 85-ös ütemben.
2. 3. és 5. hét: két 456060 perces menet és egy intervallum: 8 × 30 másodperc kemény, 90 másodperc könnyű- Nem.
3. 68 het: egy 759090 perces, egy 45 perces és egy-egy időközönként 5 × 3 perc kemény, 3 perc könnyű.- Nem.

Bármelyik tervhez hozzáadjuk: hetente két erőszakotA következők: 45 gyakorlat, 3 sorozat × 61010 ismétlés- Nem. Nélküle a kalóriahiány az izom és a zsírok költségeit is okozza.

A diéta dönt az eredményről.

Egy kilogramm testzsír körülbelül 7 700 kcal-t tartalmaz. A deficit 500 kcal naponta körülbelül 0,5 kg hetente, ami reális tempó. A képzés fedezi a hiány egy részét, de sokkal könnyebb egy étkezés alatt 400 kcal-t visszavenni, mint egy futásban felvenni.

Két számot érdemes megtartani: 1,62.22,2 g fehérje kilogrammonként (13017175 g naponta 80 kg-nál) és 253535 g rost- Nem. A 60 perces ülésnél kevesebb víz elég; a 90 perc elteltével 306060 g szénhidrátot kell fogyasztani óránként.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze magát a kezdés előtt, vagy hagyja abba az edzést, ha:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szorítás a terhelés során, vagy a karba, nyakba vagy állkapocsba sugárzó fájdalom
• elájult, szédült, vagy a szívverés megszakadt vagy gyorsult érzése
• légszomj, amely nem arányban áll a terheléssel
• térd-, csípő- vagy ízületi fájdalom, amely több mint 10 napig tart, vagy bármiféle görcsölés
• egy duzzadt ízület vagy fájdalom, amely éjjel felébredt

Ha magas vérnyomás, cukorbetegség, ismert szívbetegség van Önnél, 45 évnél idősebb, és évek óta nem edzett, vagy terhes, előbb rendeljen el egy vizsgálatot, mielőtt intervallummunka is lenne.

A rövid változat

• Percenként, a futás jobban ég: 30 perc 8 km/h sebességgel ≈ 330 kcal szemben ≈ 250 kcal egy könnyű 30 perces utazáshoz.
• A kerékpározás gyakran győz a gyakorlatban, ha a futás fáj, mert lehetővé teszi, hogy heti 4-5 alkalommal edzel, ahelyett, hogy kétszer.
• A futás a térd terhelését a testsúly 2,533-szorosa teszi lépésenként; 100 kg-nál nagyobb súlyúak kerékpárral indulnak vagy futás-gyaloglás intervallumokat használnak.
• A pályán végzett erőfeszítés, nem a távolság: 60-75%-a a maximális pulzusnak, 80-90 fordulatszám a motoron.
• Egy napi 500 kcal-os hiány, 1,62,2 g fehérje kilogrammonként és két erőszakot, sokkal fontosabb, mint a kettő közötti választás.