Miért a kenyaiak a legjobb távolsági futók

Ha egyáltalán követik a könnyűsportot, észrevehetik, hogy a 3000 méterről és feljebb, és különösen a maratont, általában valaki Kenyából nyer. Nem egy varázslatos gén, és nem is szerencse, hanem egy halom tényező, amelyek véletlenül egy völgyben halmozódnak össze. Itt van, hogy mi a tény, mi a mítosz, és mi a része egy normális futónak.

Kik ezek a futók valójában?

Kenyában 55 millió ember él, de a világszínvonalú futók túlnyomó többsége egy etnikai csoportból származik, a kalenjin-ekből, akik a lakosság mintegy 12 százalékát teszik ki, tehát 5-6 millió embert. Ha szűkítjük, a legtöbbjük a Rift Valley-i Iten és Eldoret városok környékén található környékből származik. Ez egy kis tartomány méretű terület, és több maratonos van itt, akik kevesebb mint 2 óra 10 percet futnak, mint egész Európában együttvéve.

A magasság segít, de nem varázslat.

Iten körülbelül 2400 m magasságban, Eldoret körülbelül 2100 m magasságban fekszik. Ebben a magasságban a levegő oxigénnyomása körülbelül 25 százalékkal alacsonyabb, mint a tengerszint felett, így az évek során a test teljes hemoglobin tömege és a hajhullámsűrűsége is nő. Amikor egy ilyen futó a tengerszint felett fut egy maratoni futásra, oxigén szállítási kapacitása egyszerűen nagyobb, mint egy olyan emberé, aki egész életében alacsony szinten edzett.

De a magasság önmagában nem hoz semmit. Peru, Bolívia és Nepal lakói 3500 méter magasságban élnek és dolgoznak, és ezek a helyek nem dominálnak a maratonban. A magasság erősítő, nem okozó.

Testképzet: nagyon vékony alsó lábak

A Kalenjin futók mérései ugyanazt a képet mutatják: A testtömegindex 19-20 körül, a testzsír 5-8 százalék a férfiaknál, hosszú lábak és szokatlanul vékony lábak. A borjú körmetszete átlagosan 3-4 cm-rel kisebb, mint az európai származású, azonos magasságú futók esetében.

Ez fizika, nem kinézet. A csípőtől távol lévő tömeg drága mozgás: Minden 100 g-os többlet a bokaszintén körülbelül 1%-kal növeli az oxigénköltséget. Egy lábra fél kilóval kevesebb néhány százalékkal jobb futási gazdaságosság, és egy maraton alatt ez percek, nem másodpercek.

Egy gyerekkori költözés.

A kenyai elit futók körében végzett felmérések évtizedek óta ugyanazt a választ adják: A legtöbb gyerek gyerekként futott vagy gyorsabban ment iskolába, gyakran 5-10 km-t menetként, azaz naponta 10-20 km-t vékony cipőben vagy mezítláb, 2000 méter vagy annál magasabb magasságban. Ez 8-12 év alacsony intenzitású mennyiségű edzés, mielőtt valaki elkezdene szervezett módon edzeni. Egy gyerek, aki ugyanabban az időszakban megy iskolába, nulla kilométert tud felhalmozni.

Képzés: Nagyon könnyű és nagyon kemény, semmi köztük.

Az elit egy héten 160-220 km-t fut, napi 2-3 sémára. Amit az emberek meglepnek, ha személyesen látják, hogy milyen lassúak a könnyű futások: Egy férfi, aki 2:55 perccel/km-rel fut a maratont, az 60 perces reggeli futását 5:00 és 6:00 perccel/km-rel végzi, néha lassabban. A heti mennyiség kb. 80%-a valóban könnyű, 20%-a pedig valóban gyors.

Hogy néz ki egy hét

• Kedd: fartlek, 40 x 1 perc kemény / 1 perc könnyű, körülbelül 80 perc melegítéssel együtt
• Csütörtök: pálya, például 8 x 1000 m-re kissé gyorsabb, mint a versenysebesség 90 másodperces helyreállítással
• Szombat: 30-40 km hosszú futás az utolsó 10 km-es progresszív
• Egyéb napok: 60-90 perc könnyű reggel, 40-50 perc könnyű délután
• Vasárnap: pihenj, vagy 40 perc nagyon könnyű.

Hozzá kell tennem, hogy 20 és 60 fős csoportokban képeznek. Amikor 30 futó vár rád a kereszteződésen reggel hatkor. Minden reggel a motiváció nem egy olyan kérdés, amit feltehetsz magadnak.

Élelmiszerek és hasznosítás

Az étrend unalmas és nagyon magas szénhidráttartalmú: Ugali kukorica lisztből, rizsből, babból, káposztából és teából készítenek tejvel és cukorral. Az étrendelemzések szerint a szénhidrátokból származó energia 75%-a, napi 8-10 g/kg testtömeg, 1,3-1,6 g fehérje kilogrammonként, és 2900-3300 kcal összesen 55-60 kg testtömeg esetén.

A felépülés ugyanolyan csúnya: Éjjel 8-10 óra alvás, valamint 1-2 órás szundika a két ülés között, és nagyon kevés más fizikai aktivitás a nap folyamán.

A pénz komoly tényező.

Ezt a részt ritkán említik, és talán ez a leginkább hatásos tényező. Egy nagyvárosi maratoni győzelem körülbelül 100 000 dollárt fizet, és még egy kisebb nemzetközi versenyen is néhány ezer dollár. Egy olyan régióban, ahol az átlagos éves jövedelem néhány száz dollár, ez a különbség két teljesen különböző élet között. Ezért érkeznek több ezer fiatal az Iten környékén lévő táborokba, és miért brutális a kiválasztás: Ahhoz, hogy a kenyai nemzeti csapatba kerülj, olyan időre van szükséged, ami a legtöbb európai országban nemzeti rekord lenne.

Mi ebből érdemes lemásolni?

1. Lassítson a könnyű futáson. Ha nem tudsz teljes mondatokat mondani, akkor túl gyorsan haladsz. A heti idő 80 százalékát a könnyű zónában töltsék.
2. A térerő a sebesség előtt. Először 3-4 hónap alatt stabil 40-60 km-re jutjon hetente, majd adjon hozzá intervallumokat, de nem több mint hetente kétszer.
3. A heti kilométereket legfeljebb 10 százalékkal növelje, és negyedik hétenként 30 százalékkal csökkentsék.
4. 90 perc alatt csak víz kell. Ezen túlmenően óránként 30-60 g szénhidrátot kell fogyasztania.
5. Aludj 7-9 órát. Ez az egyetlen dolog a listán, amit ma este kezdve teljesen másolhat.

Mikor forduljon orvoshoz?

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, eszméletvesztés vagy súlyos szédülés futás közben: Ma, nem a jövő héten.
• pihenő pulzus 10 - 15 dobás a normálnál 7 - 10 napig, állandó fáradtsággal együtt
• a láb vagy a láb csípőcsontfájdalma, amely fájdalmat okoz, amikor az egyik lábára ugrik: a stressz törés gyanúja, és ne futjon át rajta.
• állandó kimerültség és ok nélkül eső formában: kérjen teljes vérkép és ferritint, mivel egy futó esetében a 30 ng/ml alatti érték gyakran mindent megmagyaráz
• 3 hónapig vagy annál hosszabb ideig távol tartás nagy mennyiségű edzés közben
• 40 évnél idősebbek, akik komoly edzéssel kezdenek, magas vérnyomással, magas koleszterin- szinttel, cukorbetegséggel vagy családban szívbetegséggel küzdve: Először EKG-t és stressztesztet kell végezni.

A rövid változat

• Nem egy génről van szó: 2100 és 2400 méter közötti magasság, könnyű lábak, tíz év futás az iskolába, hatalmas képzési mennyiség és egy nagyon erős pénzügyi ösztönző mind egy helyen.
• Az elit 160-220 km-t fut egy héten, de 80%-át olyan sebességgel, ami kínosul lassúnak tűnik.
• A diéta egyszerű: A szervezetnek körülbelül 75%-a szénhidrátból származik, napi 8-10 gramm kilogrammonként, semmi trükk.
• A nyolc-tíz óra alvás és egy délutáni szundika a képzés részeként tekinthető, nem pedig luxusnak.
• Amit ténylegesen másolhatsz: lassabb könnyű futások, a beteg kilométerek felhalmozódása és a következetes alvás.