Miért a döglés a legjobb gyakorlat?

A hurkolást olyan gyakran nevezik a gyakorlat királya, hogy már szlogennek is hangzik. Nem az, hogy egy mozdulat a legnagyobb izmok terhelését jelenti, plusz a gerinc, a csípő és a szív- és érrendszer. Itt van, mit kapsz valójában, mennyi kell, és hol tévednek az emberek.

Mi történik, ha beülsz?

A dőlés nem egy lábgyakorlat. Ez egy egész testű gyakorlat, ami a térdeket hajolja. Egyetlen repben dolgozol:

• A négycsont és a csípőcsont a test két legnagyobb izomcsoportja; egy edzett személy csípőmaxima egyedül kényelmesen meghaladja a 800 grammot egy oldalon.
• Főleg:A láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb és a láb - a láb - a láb és a láb.
• Fülcsontok és gerincfelállító szerkezetek megakadályozzák, hogy a törzs előre hajtódjon.
• Mag és membrán a nyomás, amit a hasonban építesz egy nehéz sorozat alatt, az stabilizálja a hát alsó részét.

Ezért is drága anyagcsere szempontjából. Egy öt ismétlésből álló sorozat a maximális pulzus 80%-ánál 150-170-re növeli a pulzusát és ott tartja másfél percig. Egy 20 centis készlet egy könnyebb rúddal nagyjából azt teszi, amit egy sprint. A bicepsz nem áll közel.

A rész, amit általában kihagyunk: A csont reagál a terhelésre. A gerinc és a csípő vertikális terhelése az egyik kevés ismert módja annak, hogy egy felnőtt fenntartsa vagy enyhén javítsa a csontsűrűséget a csípő és a gerinc alsó részén. A szóban forgó adag 23 adagot jelent hetente 6-12 hónap alatt, nem néhány jó hetet.

A valósághoz való átvitel

Felállni a székről, felvenni a gyereket a padlóról, lépcsőn mászni, kijutni az autóból... mind a guglalások, csak más terheléssel. Erre van egy egyszerű terepvizsgálat: Hányszor állhatsz fel egy szokásos székről 30 másodpercen belül anélkül, hogy a kezedet használnád? A 60-65 év alatti 12 ismétlés alatt az átlag alatt van, és esési kockázatot jelent. Ha ma 60 kg-os testsúlyban hever, 30 év múlva ez a teszt nem lesz téma.

Nem arra edzed a hurkolást, hogy hurkolj. Úgy edzed, hogy 70 évesen még mindig unalmas és közönséges dolog lesz felkelni.

Melyik változatot futtatni?

Készülék

Súly a mellkason, 81515 ismétlés. A legjobb bevezető pont, aki még soha nem ült le. A terhelés előre tartása automatikusan rögzíti a törzs helyzetét. A legtöbb felnőtt számára a reális kezdősúly 122020 kg.

Hátcsúszás

Az erő és izomszín szabványát. A magasabb rúd pozíció egyenesebb törzs és több quad munkát biztosít; az alacsonyabb rúd a csípőre helyezi a munkát, és általában több súlyt enged.

Előre fekvő hurkolás

A front deltáknál. Megbüntet minden előrehajlót, ami őszinte technikai tesztnek teszi. A hátad 70-80 százalékát el tudod intézni.

Bulgár szétnyúló.

A hátsó láb egy padon, 3 készlet 812 per láb. Megjavítja a bal-jobb különbségeket és megkíméli a gerincet. Jó választás azokon a napokon, amikor a hátad nem áll készen egy töltött rúdra.

A technika hat pontban

1. A lábak kissé szélesebbek a csípőnél, a lábujjak 15°C-ig jobbak.
2. Lélegezz a hasadba, ne a mellkasodba, aztán állj úgy, mintha ütni akarnád.
3. Kezdje a csípővel és a térdekkel együtt; a térd áthalad a lábujjak felett, soha nem zuhan befelé.
4. A lábszár legalább párhuzamosan a combszár tetején a padlón. Csak akkor, ha a medence nem dugja be a fenekét.
5. Az első 812 hét alatt nem ugrál: 23 másodperc le, rövid szünet, aztán fel.
6. A végét magasra kell tenni, de a csípővel nem kell túlzásba viselni.

Hány sor, milyen gyakran?

A gyakorlatban a lábak... 102020 kemény készlet hetente, 23 ülésen keresztül. Konkrétan:

• Kezdő: Három 8-as sorozat, ami 1112-szer fel tudna emelni. Adjon hozzá 2,5 kg-ot hetente, amíg működik, általában 8-12 hétig.
• Izom: 344 szelet 612,12, 23 perc pihenés, minden szelet 12 ismétlés megszakítás nélkül.
• Erősség: 455 sorozat 35 808787 százalékos maximális, 35 perc pihenés.

Legkevesebb 48 órát hagyjon két nehéz lábszünet között. 24-72 óra elteltével az izomfájdalom normális; a merev ízületi fájdalom nem.

A hibák, amik a legtöbbet árultak.

• Kicsit felhúzom a sarkát. Vizsgálja meg a bokáját: térdeljen le és próbálja meg a térdet a falhoz érinteni a nagy lábujjával 1012 cm-re. Ha nem tudod, dolgozz rajta, és addig is használj egy enyhén emelt sarkot.
• A térdek összeomlanak. általában gyenge csípővezérlés. 20 százalékkal csökkentse a súlyát és 2 vagy 3 hetet töltsön tiszta ismétlésekkel.
• Túl gyorsan súlygyarapodsz. Egy héten körülbelül 5 százalékkal nagyobb terhelés megbízható módja az ízület gyulladásának.
• Fél ismétlés nagy számmal a sávon. kevesebb izmot épít, mint egy teljes mozgási kör 20 százalékkal kevesebb súlyt.

Mit együnk körülötte?

Ha nincs elég kaja, a hurkolás csak fáradtság. Gyakorlati tartományok: 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta 80 80 kg-os személyre, ami 13017175 gramm, 34 étkezésre osztva. A szénhidrátok 466 g/kg a kemény edzés napján. Aludj 79 órát; 6 óra alatt a test ereje és a hangerő csökkenése is csökken. Víz napi 303535 ml kilogrammonként, nyáron még több.

Mikor forduljon orvoshoz?

Hívjon orvost, ne edzőt, ha:

• a térd- vagy csípőfájdalom két hétről hosszabb ideig tart, vagy pihenés közben és éjszaka jelentkezik;
• fájdalom, amely lecsap a lábról, zsibbadás, bizsergés vagy lábgyengeség;
• a térd duzzad, bekapcsolódik vagy megcsúszik;
• ha mellkasi fájdalom, szédülés, légszomjasság vagy elájulás jelentkezik a terhelés során;
• ha nincs kontrollálva a vérnyomása, hasüreg, nemrégiben műtétet végeztek, vagy terhes az első súlyos kezelést megelőzően vizsgálja meg a tervet orvossal.

A rövid változat

• Egy székhelyes rep dolgozik a négyszeműek, a fenek, az adductorok, a hascsontok és a mag, és a csontok és a szív terhelése ezen felül.
• Kezdje a 1220 kg-os pohárcsúszással, és csak akkor lépjen át a bárra, ha a technika megtartja.
• 23 ülés hetente, összesen 102020 kemény sorozat; a kezdők 3×8 futnak és hetente 2,5 kg-ot adnak hozzá.
• Mélység legalább párhuzamos, térd a lábujjak felett, 48 óra a kemény ülések között.
• 1,62,2 g fehérje kilogrammonként és 79 óra alvás, vagy a képzésnek semmi értelme.