Az agy és a mozgás: 8 A gyakorlat megváltoztatása

Az agyunk a testsúlyunk 2%-a, és az energiánk kb. egyötödét égetjük el egy nap alatt. A munka nagy része nem a gondolkodással van kapcsolatban, hanem a mozgás tervezésével, elindításával és állandó korrekciójával. Ami azt jelenti, hogy minden egyes sorozat az idegrendszer edzése, nem csak izomedzés.

Az első hónapban a fejben történik a erőnövekedés.

Ha a semmiből kezdesz, a szurkolásod vagy a nyomásod 20-30%-kal nőhet az első 4 hétben, míg az izomtömeged ugyanezen a szakaszon talán 0,5-1 kg-kal nő. Az aritmetika csak akkor működik, ha megszámoljuk az idegrendszert: Az agy megtanul több motoros egységet toborozni egyszerre, gyorsabban lőni őket, és nem fékezni az ellenfél izmait. A hipertrofia csak a 6. és 8. hét után válik a fő okozóvá.

Gyakorlatilag: ha a cél az, hogy tanulni. Ha fel kell emelni egy súlyt, gyakoribb gyakorlattal, kevesebb súlytal 3-4 alkalommal hetente, 466 sor 3 ismétlés a maximális 7075%75%-nál, 23 perc pihenés, és egyetlen ismétlés sem vezet a kudarchoz. Naponta húsz tiszta ismétlés többet tanít az agyadnak, mint egy 15 ismétlés, ahol az utolsó öt darab szétesik.

Egyik karod erősödik, a másik pedig erősödik.

Ez egy kereszt-oktatás. A test csak egy oldalát edzi 4-6 hétig, és a nem edzett oldal körülbelül 715% erővel rendelkezik egyetlen ismétlés nélkül. Az izom nem változott, az agyból érkező parancsok igen. Ezért van az, hogy egy karon a gipsz vagy a műtét ok arra, hogy tovább edzzük a másikat.

Szívedzés és fókusz: a tényleges számok

304040 perc futás, kerékpározás vagy gyors séta után a max pulzus 6575%75%- os ütésnél a BDNF szintje emelkedik a vérben egy fehérje, amely támogatja a neuronok közötti kapcsolatok növekedését és fenntartását. A mérhető növekedés a figyelem és a problémamegoldás sebessége körülbelül 60-120 percet tart, miután befejezted, ezért érdemes a legkeményebb gondolataidat erre az ablakra helyezni.

Ha a nap szoros, 4 perc intervallum a maximális pulzus 85-90%-ánál, 3 perc könnyű séta között, 25 perc alatt összehasonlítható stimulációt ad. A kutatások szerint a heti érték 150 perc mérsékelt aktivitás, és öt 30 perces sétás sokkal megbízhatóbb, mint egy hősies vasárnapi edzés.

Az egyensúly az agy tesztje, nem a láb tesztje.

Az egyik lábon állni a legolcsóbb idegrendszer teszt, amit csak lehet. 50775 éves felnőtteknél az, hogy nem tudnak 10 másodpercig egy láb mellett állni támogatás nélkül, a következő néhány évben a halálozás kockázatának jelentősen magasabb szintjével jár. A becsukt szemmel a számok összeomlanak: egy 20 éves 25-30 másodpercet tart, egy 60 éves gyakran 5 év alatti, mert látás nélkül az agy csak ízület és belső fül jelzésekkel marad.

Az edzés unalmas, de működik. 3 szelet 30 másodperc egy lábra, naponta, az asztal szélén a kar elérhetőségén belül. Ha már könnyű, hunyd be a szemed, vagy állj egy összehajtott törülközőre.

A myelin, a sebesség és a technika.

Az idegjelet 100-120 méter másodpercenként halad át egy vastag myelinos roston, és körülbelül 1 m/s-t egy vékony, nem myelinos százszoros különbséggel. A mozgás megismétlése megvastagítja a burkolatot, és az útvonal gyorsabb és megbízhatóbb. Ezért emlékszik a tested a kerékpározásra vagy a halotti súlyokra évekig, és ugyanazon a mechanizmuson keresztül emlékszik a rossz szokásokra: A gyökerező hibák helyreállítása 610 hetes szándékos munkát igényel, ami általában hosszabb, mint ha először megtanuljuk helyesen.

A méret: A vizuális jelre reagálásra 200-250 milliszekundum kell, a hanghoz 150-200 ms. A leszállás rövidebb, mint ez, így nem lehet javítani egy barlangszívató térd. a vizsgálat során A ugráshoz előzetesen kell fúrnod, lassú ismétlésekkel.

A mentális próba nem puha.

Ha egy mozgalmat képzelünk el, az ugyanazon agyfeltételek egy részét aktiválja, mint amikor azt végzünk. Ellenőrzött körülmények között 101515 percnyi mentális gyakorlás 4-5 alkalommal hetente kis, de mérhető erőnövekedést eredményez néhány százalékkal és a bonyolult emelések észrevehetően tisztább végrehajtását. Nem helyettesíti a kiképzést, de konkrét eszköz, amikor beteg vagy, utazik, vagy korai rehabilitációs időszakban van.

Az alvás teszi a munka felét.

Egy új mozdulatot nem csak tanulunk, miközben csináljuk, hanem megszilárdul, miközben alszunk. 7-9 óra után a megelőző nap megtanult készség pontosítása általában 10-20%-kal jobb, további gyakorlás nélkül. Két 5 órás éjszakán át a reakcióidő és a pontosság észrevehetően csökken és az érzékelésed, hogy mennyire fáradt vagy, rosszul csökken, így jól érzed magad, miközben rosszabbul teljesítesz. 20-30 perces szundika segít; 45 percnél hosszabb idő alatt általában elájulsz.

Egy hétre beilleszkedik.

1. Két 45-60 perces erőszakot, mindegyik legalább egy liftet tartalmaz, amit még nem értesz el.
2. 150 perc mérsékelt kardio, 4 és 5 sétára osztva.
3. Napi 10 perc egyensúly és koordináció illik, amíg várod a forrókat.
4. Minden két hónapban egy új képesség: Egy új lift változat, tánc, mászás. Az újdonság olyan inger, amit a megszokott ismétlés nem tud nyújtani.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Egy hirtelen fejfájás, ami életed legsúlyosabb fájása, különösen hányinger vagy homályos látás esetén.
• Tuti vagy gyengeség a test egyik oldalán, leereszkedő száj, elmosódott beszéd vészhelyzet, azonnal.
• Egy fejütés, amely után több mint néhány percig elvesztette az eszméletét, hányt, vagy zavarban volt.
• Szédülés vagy egyensúlytalan járás, amely több mint néhány napig tart, vagy kettős látás.
• Egy hirtelen egyensúlycsökkenés és ismételt zuhanások egy 60 év feletti embernél.
• Kez remegés, merevség vagy az érzés, hogy lassabbak a mozgások, mint néhány hónapja.

A rövid változat

• Az első 4-6 hét erőnövekedés főleg az idegrendszerről szól, nem az izmokról. Szóval a technikát 70%-kal 75%-kal tanuljuk, nem kudarcra.
• 30-40 perc kardio 65-75%-os maximális pulzusnál, és 1-2 óra élesebb fókusz. Használd ki az ablakot.
• Nem bírod 10 másodpercet tartani egy lábon? Ezek adatok, nem részletek. 3x30 másodperc naponta változtatja meg.
• A rossz technikát ugyanúgy emlékeztetjük, mint a jó technikát; a visszavonás 610 hétig tart.
• 7-9 óra alvás nélkül elveszíted a napi tanulmányok 10-20%-át.