Gyermekekkel való edzés: napi 50 perc formában maradni.

Egy kétéves és egy bébi éjjelente kétszer ébred, egy hetente öt napon át 90 perces ülés nem létezik. Ez nem azt jelenti, hogy leírod a következő öt évet ez azt jelenti, hogy megváltoztatod a formátumot. Így néz ki az edzés az életnek ebben a szakaszában.

Csökkentse a célt, amíg szinte hülyének nem tűnik.

A leggyakoribb hiba a szülőket között, akik korábban komolyan képzettek, hogy a régi tervhez ragaszkodnak. Négy 75 perces ülés három hét alatt nullá válik, mert az első kihagyott üres hely összeomlik az egész szerkezet. A realista padló hetente két alkalommal, 25-30 perc alatt- Nem. Ez egy óra egy héten... elég ahhoz, hogy megtartsuk az ereinket és az izmainkat, és elég kicsi ahhoz, hogy túléljünk egy beteg gyereket, látogatókat és három rossz éjszakát egymás után.

Ha lesz egy harmadik ülés, nagyszerű. De építsd a tervet kettőre, ne négyre. Egy terv, ami 90%-ban sikerül, jobban jár, mint egy tökéletes terv, ami 30%-ban sikerül.

Mibe kerülnek azok a 25 perc?

Az elsőként a szigetelést kell kivágni. Egy rövid ülés alatt csak olyan mozgásokat végez, amelyek egyszerre több ízületet és sok izmot terhelnek. Két különböző nap, váltakozva:

A nap.

• Szedő (barbell, vagy csésze egy halom vagy kettlebell): 3 sorozat 6-8 ismétlésből
• Székelőnyomás vagy fekélynyomás: 3 készlet 8-12 darabból.
• - A halom sor: 3 készlet 10-12 darab karonkénként

B. nap

• Román halotti súly: 3 darab 8 darabból
• Felfüggesztés vagy lefüggesztés: 3 készlet 6-10 darabból.
• Bulgár osztott dőlés vagy lunge: 2 darab 10 darab per láb
• - A tábla: 3 sorozat 30-45 másodperc

Pihennie kell 90 másodpercig a műsorok között, nem több. Ha a 25 perc 15 percre változik, végezze el az első két gyakorlatot, és hagyja a -t, ami még mindig fedezi a legtöbb hatást. Ne vágd le azzal, hogy mindent egyszerre csinálsz.

Hogyan haladhatsz a heti két ülésen?

Vonat 2 ismétlés tartalékban Ha a súlyt felmérjük, úgy érezzük, hogy még kettő van. Ne menj elbukásba, a kisgyermekek felépítése már veszélyben van. Amikor elérte a tetején a rep tartomány mindhárom készlet (mondjuk 3x8 a hurkolás), adjuk hozzá A test alatti felemelés esetén 2,5 kg, a felső felemelés esetén 1-2,5 kg. Legközelebb, és vissza a sorcsík aljára.

Két ülésnél lassabb a fejlődés, mint négyen, és ez rendben van. Várj pár kilót a bárban két-három hónap alatt, nem két hét alatt.

Otthon, miközben egy kisgyerek rohangál.

Ha egy edzőterembe jutni 40 perces utazást jelent, plusz a partnerrel való tárgyalást, akkor az otthoni változat gyakran az egyetlen, ami túlél. A felső felszerelés minden felső részére kiterjed: egy pár 20-24 kg-os beállítható halogén, egy nehéz ellenállási sáv, és egy ajtóhúzó bar. Belefér egy szekrénybe.

A másik lehetőség a mikro-készletek: naponta háromszor, egy sor fekélycsúszás és egy sor guggolás összesen 6 - 8 perc. Nem ideális, de heti 15 készlet így mérhetőleg jobb, mint nulla. A két és öt év közötti gyerekek általában jól be tudnak hajtani; a deszkák alatt hátra ülnek és hangosan számolnak.

Alvás és helyreállás

Egy éjszaka után, amikor nem alszol 5-6 órát, az erejed 5-10%-kal csökken, és minden nehezebbnek tűnik. Ne vesd el a napot kudarccal.

Ha tönkrement, ne törölje a találkozót. Ugyanaz a felvonás, ugyanaz a súly, de két sor három helyett, és 3 ismétlés a tartalékban kettő helyett.

A kardio, ami túlélte ezt a fázist, a gyaloglás: Naponta 30-40 perc, a kocsit tolva., vagy 6000-8000 lépés. Nem éri fel a felépülést, és nincs szüksége saját időbeosztásra.

Eszik, amikor nincs ideje főzni.

Célpont 1,6-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként Egy 80 kg-os embernek ez 130-175 gramm naponta. A gyakorlatban: 200 gramm görög joghurt körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, három tojás körülbelül 18 grammot, 150 gramm csirke körülbelül 35 grammot, egy konzerv tonhal körülbelül 25 grammot. Három ilyen és normál ételek.

Még valami, amit érdemes megjegyezni: A gyerekek maradékjainak befejezése könnyen hozzáadódik. Naponta 200-400 kcal anélkül, hogy valaha is regisztráltak volna. Ha a súlyod ok nélkül nő, akkor általában ott kell először keresned.

Mikor forduljon orvoshoz?

Szülés után a nőknek nem szabad elkezdeniük a testfelelő edzést a vizsgálat előtt, általában 6 - 8 hét a hüvelyi szülés után és később császármetszés után. Ilyen esetekben is forduljon orvoshoz:

• a húzás szivárgása köhögés, ugrás vagy terhelés alatt való hurkolás esetén
• látható rés vagy gerinc a has közepén, amikor felül.
• ízületi fájdalom vagy kitörés, amely a terhelés során jelentkezik (lehetséges hasnyálhártya)
• mellkasi fájdalom, szédülés vagy szokatlan légszomj erőfeszítés közben
• hátsófájdalom, amely több mint két hétig tart vagy súlyosbodik
• állandó rossz hangulat, síkság vagy szorongás a szülés utáni depresszió az apákra is hatással van, és nem fegyelmi probléma.

A rövid változat

• Terv a hetente két alkalommal, 25-30 percből mindegyikben., nem négy 90 perces.
• Csak összetett felvonók: A szurkolás, a nyomás, a sor, a halomemelés, a húzás 3 készlet, 6-12 ismétlés, 2 ismétlés tartalékban.
• Amikor minden egyes sorozatban eléred a rep-tartomány felső részét, adj hozzá 2,5 kg alsó test, 1-2,5 kg felső test.
• Egy rossz éjszaka rövidebb edzést jelent, nem pedig törölt edzést; 6000-8000 lépés elég a szívedzéshez.
• Tartsa a fehérjét 1,6-2,2 g/kg-on és figyeljen a gyerekek maradékára ez 200-400 láthatatlan kcal egy nap.