Mi a futó-magasság valójában, és miért nem érezhetik ezt néhány futó

Ha valaha is eltaláltad a 35 percnyi futást, és észrevetted, hogy a légzésed lecsendesedik, a lábad nem panaszkodik, és a hangulatod feljebb megy, nyilvánvaló ok nélkül, akkor találkoztál azzal, amit a kutatás hív A futó magas.- Nem. Ez valóságos, nem varázslat, és nem mindenkiben vagy minden futásban jelenik meg. Itt van, ami valójában ismert, és mit tehetsz, hogy valószínűbb legyen.

Hogy mi is valójában.

A futó magas, egy rövid életű állapot, amely három dolgot kombinál: enyhe eufória, csökkent szorongás és csökkent fájdalomérzékenység. Nem olyan, mint a tűzijátékok a filmekben. A legtöbb ember sokkal világosabban írja le: A futás hirtelen önjáró érzés, a gondolatok elhallgattak, és a test nem állt az útban. Általában egy hosszabb futás második felében jelentkezik, és 10 és 60 perc között tart, miután abbahagyta.

Mit lehet mérni egy laborban: a fájdalom küszöbértéke emelkedik (az emberek a nyomást vagy hideget észrevehetően tovább tolerálják, mint a futás előtt), a szorongás pontszámok csökkennek, és az endokannabinoidok vérszintje emelkedik.

Az endorfinok a népszerű rossz válasz.

Az endorfin történet az 1980-as évekből származik, amikor a vér endorfin szintje többszörösre emelkedett a maratón után. A probléma egyszerű: Az endorfinok nagy molekulák, amelyek nem lépnek át jelentős mennyiségben a vér-agy gáton. Ha a vérben találod őket, nem bizonyítja, hogy ők változtattak az érzéseidben.

A jobb jelölt az, aki... Endokannabinoidok, főleg anandamid small kis zsíralapú molekulák, amelyeket az agy készít, és amelyek nehézség nélkül belépnek az agyba. Az egereknél a kannabinoid receptorok blokkolása eltörli a futás nyugtató és fájdalomcsillapító hatását, míg az opioid receptorok blokkolása nem. Egy hasonló emberi kísérlet során a futók egy olyan gyógyszert kaptak, amely blokkolja az opioid receptorokat, és a csökkent szorongás és a jobb hangulat még mindig megjelent.

A gyakorlati tanulság: Nem arról van szó, hogy mennyire szenvedtél, hanem arról, hogy meddig maradtál a megfelelő zónában.

Mennyi ideig és milyen keményen?

Ez az a rész, ahol a legtöbb ember téved. Az endokannabinoidok nem emelkednek túl sokat egy könnyű séta alatt, és nem emelkednek túl sokat teljes sprint alatt sem. Egy időre tartva mérsékelt intenzitással emelkednek.

• Időtartam: 30-50 percnyi folyamatos futás. 20 perc alatt ritkán történik.
• Az intenzitás: A szívverés maximális pulzusának kb. 70-85%-a. A maximális értéket 220-ra becsüljük, mínusz a korát. Egy 35 évesnek ez 185, tehát a céltartomány 130-157 ütés percenként.
• Nincs monitor: egy olyan tempóban, ahol mondhatsz egy öt-hat szóból álló mondatot, de nem folytathatsz igazi beszélgetést. Ha pártokban tudsz beszélni, az túl könnyű; ha nem tudsz három szót kimondani, az túl gyors.
• A gyakoriság: 3 futás hetente, a teljes heti távolság nem haladja meg a hetente 10%-ot.
• Türelmet! A legtöbb ember, aki megkapja, legalább 6-10 hétig futott, mielőtt valami ilyesmit érezne.

Nem csak a futás. A kerékpárosok, evezők, túrázók és a felfelé sétáló emberek is ugyanezt mondják. A fontos az állandó ritmusos erőfeszítés, nem a sport.

Kis dolgok segítenek.

• 1- 2 órával azelőtt 30-60 g szénhidrátot fogyasszon (egy banán és egy szelet kenyér fedje le). Gyakrabban futok üres végén hányingerben, mint eufóriában.
• A kezdés előtt egy-két órával 400-600 ml vizet kell inni.
• Menj ki, ha van választásod. Ha a futás intenzitása megegyezik, akkor a futás utáni hangulat általában jobb a szabadban, mint a futópadon.
• Ne nézd meg az órádat kétpercenként. Általában az állam jön, ha nem figyeljük a számokat.

Miért nem érzi ezt sok futó?

A szabadidős futók körében végzett felmérések széles körű választ adnak: Valamelyik harmad és a fele között azt mondják, hogy legalább egyszer érezték, és sokkal kevesebben tapasztalják rendszeresen. A szokásos okok, amiért nem jelenik meg:

1. A szünet túl rövid vagy túl kemény 8 x 400 m sprint nem elég.
2. A test még nem alkalmazkodott, így a szívverés és a légzés túl messze van a vörösben, hogy bármi más is észlelhető legyen.
3. Túl magas az elvárás. Ez egy finom változás, nem egy ütés.
4. Az endokannabinoidokat lebontó enzimek egyéni különbségei néhány ember egyszerűen kevésbé reagál.

Amikor a jó érzés figyelmeztetés.

Ugyanez a mechanizmus, ami elnyomja a fájdalmat, elrejtheti a sérülést. Ha valami fáj az első 10 percben, félúton megáll, aztán újra fáj aznap este, és másnap reggel nem megy el, csak lecsillapítod.

A másik probléma a képzéshez való túlzott ragaszkodás: nyugtalanod, amikor kihagyod a napot, folyamatosan tömörülsz, fájdalmat szenvedsz, lemondasz kötelezettségeidről, hogy beilleszkedj. Ha ezek közül három olyan, mint te, akkor tölts ki két teljes pihenőnapot a héten, és nézd meg, hogy reagálsz.

Ha a nap egyetlen olyan része, amikor normálisnak érzed magad, akkor a probléma általában nem a kilométerek.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Borzasztó fájdalom, nyomás vagy szűkítő érzés futás közben vagy után azonnal, ne várjon rá.
• Ájulás, szédülés, kihagyott szívverés vagy olyan szívverés, amely 10-15 perces pihenés után sem esik 100 alatti szintre.
• Éles, szűk csontfájdalom (bőr, láb) 2 hétről tovább tartó lehetséges stressz törés.
• Ízületi fájdalom, amely nem csökkent a csökkentett terhelés 10-14 napja után.
• Ha 40 évnél idősebb, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy családban szívbetegség van, és a kezdőpontban van az első ülés előtt ellenőrizze.
• Ha a jó hangulat csak edzés közben van, és a nap többi részében a legkisebb két hétig tart, akkor ez egy beszélgetés az orvossal, nem pedig ok arra, hogy több kilométert tegyünk.

A rövid változat

• A futó magas egy igazi állapot: enyhe eufória, kevesebb szorongás, magasabb fájdalom küszöbértéke, 10-60 perc futás után.
• Az endorfinok nem a fő tényezők; az endokannabinoidok, főleg az anandamid, jobban megmagyarázzák.
• A kombináció, ami általában működik: 30- 50 perc folyamatos, 70-85% - os maximális pulzus, hetente 3-szor, 6-10 hétig.
• Nem mindenki kapja meg, és nem az a mércé, hogy mennyire jól edzel.
• A futás közben érkező elfojtott fájdalom elfedheti a sérülést - 12 órával később, ha úgy érzed, hogy ez nem igaz.