Mennyi kalóriát égetnek el a hegymászók? A napi 8000-en mögötti számok

A hegymászás az egyik olyan tevékenység, ahol fizikailag nem eszel annyit, amennyit égetsz. A kísérleti mérések szerint napi 5000 és 8000 kalória között van, míg a bevitel ritkán haladja meg a 2500-et. Itt vannak a tényleges számok, honnan származnak, és mit vehetnek el tőlük a saját hétvégéjükre a hegyekben.

Három dolog, ami összeáll.

Műszeres munka. A test és a csomag felhúzása egy lejtőn a legnagyobb költség, és az egyetlen, amit meglehetősen pontosan lehet kiszámítani.

Hypoxia. 4000 méter felett a pihenés közben a metabolizmus 10-30 százalékkal növekszik, és addig tart, amíg fel vagy. A légzés sebessége megduplázódik vagy megháromszorozódik, így a szellőzés önmagában a napi energia 5-10 százalékát fogyasztja el a szokásos 1-2 százalék helyett.

Hideg. - Mi? A reszketés a pihenésnél két-ötszer nagyobb költséget jelent, gyakorlatilag 200-400 kalóriát óránként. Egy rossz éjszaka mínusz 20 fok alatt körülbelül annyit ér, mint két óra felfelé sétálás.

A függőleges méter és óra szerinti számok

Ha egy számot akarnak, amit ma használhatnak: A felfelé haladás nagyjából 1 kalória teljes tömeg kilogrammonként minden 100 függőleges méteren- Nem. A teljes tömeg azt jelenti, hogy te és a csomag és a felszerelés.

• 75 kg-os személy 15 kg-os csomaggal: körülbelül 90 kalória 100 függőleges méteren.
• Egy 1200 méteres emelkedés: körülbelül 1050 kalória csak a függőleges.
• A lefelé menő menetek kb. 25-30 százalékát teszik ki a függőleges méterenként. Az ugyanazon 1200 méterrel lefelé menő menetek 250-320 kalóriát tartalmaznak.
• 400 vertikális méter óránként 350-400 kalóriát jelent; a térdmétig tartó hóval való útvonalmegszakítás 600-900 kalóriát jelent.
• Ezen túlmenően a báziskiadás, körülbelül 70-80 kalória óránként egy 75 kg-os személy számára, és ez soha nem áll meg.

Egy expedíció: deficitben lévő hetek

A magas csúcsokon a kettős mérésből átlagosan 5000-7000 kalóriát kapunk naponta az egész expedíció során. Egy 12-18 órás csúcsnap 8-10 ezer emberre jut. Egy pihenőnap a bázistáborban, lényegében semmit sem csinálva, még mindig 3000-3500-et tesz.

A magas táborokban ritkán haladják meg a 1500-2500 kalóriát. Ez egy napi 3000-5000 kalória hiány, amit hetekig tartanak fenn. Ezért jönnek vissza az emberek egy 6-8 hetes utazás után 3-8 kilogrammral könnyebbek, és ennek a veszteségnek a harmadát a izomból, nem pedig a zsírtól kapják.

Egy 7000 méteres hegymászó nem azért fogy, mert túl sokat mozog, hanem mert nem tud enni a felét is, amit elfogyaszt.

Miért nem tudnak egyszerűen többet enni?

Az étvágyat 5000 méternél magasabb szinten 30-50 százalékkal csökkenti, és ez nem akaraterő probléma. A hypoxia megváltoztatja az éhséghormonokat, a hányinger és a magasságbetegség gyakori, és a emésztés lassú, mert a vér az izmokba és a légzésbe jut. Ráadásul a zsír felszívódása a magasságban csökken, így a legsűrűbb energiaforrás pontosan az, ami a legrosszabbul működik.

A folyadék is ugyanaz. A száraz, hideg levegő és a duplázott légzés azt jelenti, hogy naponta 1-2 liter hullik el a tüdőből, és a teljes szükséglet 4-5 liter. Mindez a hó olvadásából származik, ami üzemanyagot és időt vesz igénybe.

Mit jelent ez a saját nagy napodra?

A napod nem Everest, de a számítás azonos. Egy tipikus, 1200 méter magas és alacsony, 10 kg-os terhelés és 7 órás mozgás összességében 3500 és 4500 kalóriát jelent. Gyakorlatilag:

1. Reggeli 2-3 órával a kezdés előtt: 100-150 g szénhidrátot, például 100 g zabot, egy banánt és egy kanál mézet.
2. Mozgás: 50 és 70 g szénhidrát óránként, ami a gyakorlatban 150 és 250 kalóriát jelent 45 percenként. A négy órás erőfeszítés után a felső végére célozz.
3. Folyadék: 500-750 ml óránként, 400-800 mg nátrium literenként, ha túlzottul izzad vagy meleg van.
4. Utána: 60-80 g szénhidrátot és 25-40 g fehérjét egy órán belül, különösen, ha holnap újra kimész.
5. Egy nagy napon: 8-10 g szénhidrát testtömeg kilogrammonként és 1,6-2 g fehérje kilogrammonként.

Ha reggel és este mérjük magunkat, az a legolcsóbb teszt. A testtömeg 2%-ánál nagyobb csökkenés a dehidratáció, nem a fejlődés.

Mikor forduljon orvoshoz?

A magasság és a nagy hiányok problémákat hoznak létre, amikkel nem lehet tárgyalni:

• Fejfájás, amely nem szűnik meg pihenéssel, folyadékkal és 300-500 méterrel való leszállással, különösen hányással vagy részeg, bizonytalan séta ami agyhengerésre utal és azonnali leszállást és orvosi ellátást igényel.
• Nyugodt légszomjasság, köhögés habos köhögéssel, vagy az oxigéntelenség jelentősen alacsonyabb, mint a csoport többi tagjának.
• Egy hónap alatt véletlenül több mint 5%-os testtömegvesztés, vagy hazatérés után is folytatódik.
• Pihenzelet 10 dobásnál magasabb mint normális, több mint egy-két hétig, fáradtság, ami nem javul.
• A kihagyott ciklusok, a ismétlődő stressz törések, a gyakori fertőzések a klasszikus csoport hosszú távú energiahiányból.
• Halványság vagy fehér lábujjak, amelyek 30 perces felmelegítés után nem térnek vissza a színükbe, valamint mellkasi fájdalom, eszméletvesztés vagy szabálytalan pulzus mindig és azonnal.

A rövid változat

• A mászás körülbelül 1 kalóriát vesz igénybe 100 vertikális méternyi tömeg kilogrammonként, a leszállás pedig ennek 25-30 százalékát.
• A magasság 10-30 százalékkal növeli a pihenő anyagcserét, a hidegben való reszketés pedig akár 400 kalóriát is ad óránként.
• Az expedíció átlagosan napi 5000-7000 kalóriát fogyaszt, csúcsnapokon 8000-10.000-et, és ritkán több mint 2500 kalóriát.
• Az eredmény 3-8 kg veszteség 6-8 hét alatt, nagy része izom.
• A saját hegyi napodhoz: 50-70 g szénhidrát és 500-750 ml folyadék óránként, plusz egy igazi étkezés egy órán belül.