Mennyit égetnek az olimpiaiak?

Amikor valaki azt mondja, hogy egy legjobb úszó napi 12 ezer kalóriát fogyasztott, úgy hangzik, mint egy másik bolygóról származó történet. De az elit sportok mögött lévő számok hasznosak számotokra is, ha hetente három-négy alkalommal edzel, mert megmutatják, hogy a munka valójában mennyi energiát vesz igénybe, és mit gondolunk. Íme a konkrét számok sportágonként és mit lehet ebből tanulni.

Honnan ered a égés?

A napi energiafogyasztás négy részre oszlik, és a képzés ritkán a legnagyobb.

• Basális metabolizmus körülbelül 22-24 kcal/kg testtömeg a férfiaknál, 20-22 kcal a nőknél. Egy 80 kg-os sportoló 1750-1.900 kcal-t éget el, mielőtt felkel az ágyból.
• A képzésen kívüli tevékenységek járás, állás, ingázás. Ahhoz képest, hogy nem egy székhez ragasztva, ami napi 400-900 kcal.
• Magánképzés 200-700 kcal egy edzésen egy sportos felemelőnek, 1500-4000 kcal egy nap egy olimpikusnak, aki két-három edzésen edz.
• Élelmiszer emésztése 8-12% a teljes bevitelből. Egyél 5000 kcal-t és 400-600 megy oda.

Az első és a negyedik darab nem különbözik drasztikusan egy olimpiai játékostól, mint magától. Az egész rés a harmadik darabban van: Naponta 4-6 órát dolgozom, hetente 6 napot, évente 10 hónapot.

Számok sportágonként

Ezek a napi számok egy teljes edzői blokk alatt, nem a szezonon kívüli időszakban:

• Útkerékpáros, kemény szakaszok 6,000 6000-8000 kcal, és az öt és fél órás hegyi szakaszok 9,000-et is meghaladnak.
• Úszás, 8-12 km naponta két alkalommal 5,000 5000-7000 kcal. A híres 12 000 szám egy média szám; a világszínvonalú úszók mérései a legsúlyosabb hetekben 6000-8000-re jutnak.
• Evezés és kenu 4500-6000 kcal, 90-95 kg testtömeggel a nehézsúlyú kategóriában.
• Maraton és triatlon 3,500 3500-5000 kcal egy edzésnapon. A 42 km-es futás maga is egy 70 kg-os futónak mintegy 2800-3200 kcal-t vesz igénybe, mivel a futás körülbelül 1 kcal-t éget kilogrammonként kilométerenként.
• Gimnázia, búvárkodás, figurás korcsolyázás 1800-2600 kcal. Óriási munka, de a sportolók 45-60 kg-ot súlyoznak, és a munka rövid és szét van bontva.
• Súlyemelés és dobás 3000-4500 kcal, és ennek a nagy része a nagy testtömeg hordozásából származik, nem pedig az edzésből.
• Lövészkedés, vitorlázás, lovasság 2200-2800 kcal, ami nagyjából olyan, mint egy olyan aktív személy, aki egyáltalán nem gyakorol.

Miért ég az edzés kevésbé, mint gondolnád?

Ezt az részt nem szeretik hallani az emberek az első alkalommal. Egy óra 10 km/h sebességgel futás egy 70 kg-os személy számára körülbelül 700 kcal. Egy óra súlyzás 250-400 kcal, és ezt maga is megnézheti: 8 dőlésből álló 4 sorozat körülbelül 30 másodperces tényleges munka egy sorozatban 2-3 perces pihenéssel. Egy óra alatt ténylegesen 8-12 percig feszültél.

Ugyanez a történet a felégéssel. Ez valóságos, de a ülés saját költségének 6-15%-át teszi ki. Egy 400 kcal edzés után ez egy újabb 25-60 kcal, nem 500.

A gyakorlati következménye: Az edzés izom és testteljesedést tesz lehetővé, de az étel növeli a kalóriahiányt. Aki el akarja győzni a rossz étrendet, az rosszul számol.

Mit is esznek valójában?

Az elit sportok ajánlásait testtömeg kilogrammonként írják, és csak így van értelme a számoknak.

• Szénsavat: 6-10 g/kg egy normál edzésnapon, legfeljebb 10-12 g/kg egy-két nap eltartási verseny előtt. Egy 70 kg-os sportoló számára ez 420-840 g naponta, ami fizikai szempontból nehéz enni folyadékforrások nélkül.
• Fehérje: 1,6-2,2 g/kg, tehát 112-154 g 70 kg-nál. A 2,2 g/kg feletti mennyiség nem jelent egyértelmű további előnyt, még azok számára sem.
• Zsírt: legalább 0,8-1 g/kg, mert ennél alacsonyabb szinten a hormonok és a vitamin felszívódása csökken.
• Verseny közben: 60-90 g szénhidrát óránként, és akár 120 g glükóz- plusz-fruktóz keverékkel. A folyadék 0,4-0,8 liter óránként, a verejtékezés és a hő arányától függően.

Mi ez a te részed?

Ha hetente négyszer 60 percig edzel, az edzésed heti 1200-2000 kcal-t ad hozzá, ami átlagosan 170-290 kcal naponta. Ez egy szendvics. Szóval...

1. A zsírcsökkentéshez 300-500 kcal napi hiányt tervezz, ami hetente 0,3-0,5 kg-ot jelent. Ennél gyorsabbnak szinte mindig izom kell.
2. A szénhidrátot 3-5 g/kg-ra állítsuk, nem 8-ra. 80 kg-nál ez 240-400 g naponta.
3. A fehérje 1,6-2 g/kg-ban kell tartani, 30-40 g-os 3-4 étkezésre osztva.
4. Ne másold le a képzési könyvét. Hetente 20-30 órát dolgoznak, és orvosi csapatot, 9 órát alszanak, és 8 és 4 között nem dolgoznak.

Mikor forduljon orvoshoz?

A krónikus, szükségletek alatt eső táplálkozás nem ártalmatlan, akár az elit sportolók, akár a szabadidős sportolók számára. Ha az alábbiak valamelyikét észleli, forduljon orvoshoz:

• három hónapig vagy annál hosszabb ideig tartó hiányozás vagy a fokozott edzés óta súlyos szabálytalan ciklus;
• pihenő pulzus 10 vagy több dobással egy hétnél hosszabb ideig, valamint könnyű ülésekkel együtt, amikor keményen érzi magát;
• egy hónap alatt a testtömeg több mint 5%-ának szándékos elvesztése;
• ismétlődő légúti fertőzések vagy a terhelés alatt súlyosbodó csontfájdalom (lehetséges stressz törés);
• szédülés, eszméletvesztés, mellkasi fájdalom vagy szorítás erőfeszítés közben amely ugyanazon a napon kerül vizsgálatra, nem a következő héten.

A rövid változat

• Az olimpiaiak 1800 kcal-tól (gyimnasztika) 8000 kcal-ig (kemény kerékpáros szakasz) égetnek.
• Egy óra emelés 250-400 kcal, egy óra futás 700 kcal; a felégés után csak 6-15%-ot ad a felső részre.
• A fogyasztásuk 6-10 g/kg szénhidrát és 1,6-2,2 g/kg fehérje; 3-5 g/kg és 1,6-2 g/kg a reális változat az Ön számára.
• A napi 300-500 kcal-os hiány 0,3-0,5 kg-ot jelent hetente, és megvédi az izmot.
• A hiányzó menstruációk, a stressz törések, a folyamatos fertőzések vagy az elájulás az edzőteremben okok arra, hogy orvoshoz fordulj, nem pedig arra, hogy keményebben edzel.