Mennyi kalóriát éget el egy edzés?

Valódi számok arról, hogy mennyi kalóriát éget el a gyaloglás, a futás, a kerékpározás és a felemelés, miért túlbecsüli az óra, és hogyan lehet működő deficiteket kialakítani.

A kérdés szinte minden ülés után az, hogy mennyi égett. A válasz szinte mindig alacsonyabb, mint az órád mondja, és alacsonyabb, mint szeretnéd, de ez nem jelenti azt, hogy a kiképzés értelmetlen. Itt vannak a tényleges számok és mit csináljunk velük.

A szám kiszámítása

A standard képlet egy tevékenység piacgazdasági elbánási értékét használja: kcal per perc = MET × 3,5 × testtömeg kg ÷ 200- Nem. Ha 5,5 km/h-on sétálsz, akkor körülbelül 4,3 MET-t érsz el. Egy 80 kg-os személy esetében ez 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, vagyis körülbelül 6 kcal percenként.

A részlet, amit a legtöbb ember kihagy: Ez az. bruttó kiadások. Ha ugyanolyan ideig ülsz a kanapén, akkor is körülbelül 1,3-1, 5 kcal percenként kerülne, csak a légzéshez és a szervfunkciókhoz. 45 perc sétán 65 kcal-t kell levonni. Az 45 perc nettó költsége közel van 205 kcal-hoz, nem 270 kcal-hoz.

A tevékenységek szerinti valós számok

Az alábbiak a bruttó kiadások egy évre. 80 kg személy. Ha 60 kg-ot nyomsz, szorozd meg 0,75-tel. Ha 100 kg-ot nyomsz, szorozzuk meg 1,25-tel.

5,5 km/h-t, 45 perc. körülbelül 270 kcal (netó kb. 205)
8 százalékos dőlés, 45 perc: körülbelül 400 kcal
9 km/h, 30 perc: körülbelül 350 kcal
12 km/h, 30 perc: körülbelül 470 kcal
Egyenes kerékpár, mérsékelt tempó, 45 perc: 440 kcal körülbelül
Mérsékelt tempóban úszni, 40 perc: körülbelül 340 kcal
HIIT, 20 perc igazi munka: 20060260 kcal
Erőszakok, 60 perc pihenés mellett: 280350350 kcal bruttó, mintegy 200270 nettó

Az utolsó meglepő a legtöbb embert. Egy óra edzőteremben 20 munkasorozat és 90-180 másodperces pihenés között 12-18 perc valódi erőfeszítés. A többiek csak állnak. Ezért egy 4 gyakorlatból álló 4 sorozatból álló 8 ismétlésből álló edzés ritkán haladja meg a 300 kcal-t, akármilyen nehéznek is érezte magát.

Miért mutatja az órád többet?

A csuklóján lévő optikai érzékelő tisztességesen olvasza a pulzusot pihenés közben és állandó kardio közben, de kalóriákat becsül egy algoritmussal, amely nem tudja, hogy milyen az igazi izomtömeg vagy mozgásgazdaság. A független vizsgálatok szerint az átlagos hiba 25-30 százalék, a felemelés és az intervallummunka esetében pedig több mint 50 százalék.

Második szám: A legtöbb készülék a bruttó számot jelenti, ami magában foglalja a kalóriákat, amiket egyébként is lefekvés közben égetne. A gyakorlati szabály egyszerű: Vedd, amit az óra mond, és vágd le 25-30 százalékot. mielőtt a kajádhoz ütöd.

Mi van a leégéssel?

Az EPOC, a magas égési szint a képzés után, valódi, de kicsi. Egy kemény ülés után az anyagcseréje 12-24 órán át enyhén emelkedik, ami további 61515 százalék a tárgyalási költségek. 300 kcal ég az edzőteremben, és a maradék 20-45 kcal. Ez egy négyzet csokoládé, nem egy étkezés.

Az ételhez képest

Ez az a rész, ami megmagyarázza a hat hetes edzést, és a súlycsökkenés nulla.

300 g burek vagy hasonló sütemény: körülbelül 750 kcal, vagy 65 perc futás 9 km/h sebességgel
Egy 100 grammos csokoládé: körülbelül 540 kcal, vagy nagyjából 90 perc gyors séta
Fél liter üdítő: körülbelül 210 kcal, vagy 25 perc a bicikli
Egy marék almond: körülbelül 175 kcal, vagy 20 perc futás
Két 0,5 literes sör: körülbelül 400 kcal, ami egy teljes emelés.

A képzés kalóriákat éget. Az étel több százszor szállítja őket két perc alatt. Ezért van a hiány a konyhában, és a képzés más okokból is ott van.

Hogyan használjuk ezt a zsírcsökkenéshez?

Egy kilogramm zsírtartalmú szövet kb. 7 700 kcal-t tartalmaz. Egy napi 500 kcal-os hiány körülbelül 0,5 kg-ot jelent hetente, ami egy olyan tempó, amit ténylegesen meg tud tartani.

A hiány 300-400 kcal-t táplálékból hozzon létre. Egy cukros italt és egy kisebb snackot naponta általában elég.
150-250 kcal-t adjunk hozzá mozgáson keresztül, nem feltétlenül edzésen keresztül. A naponta 4000 és 10000 lépés közötti különbség körülbelül 250300300 kcal.
Hétente 2-4 alkalommal, 3-4 séta edzés, 6-12 ismétlés. Nem kalóriát éget, hanem izmot tart fenn, amíg ön hiányban van.
A fehérje mennyiségét testtömeg kilogrammonként 1,62,2 g-ra kell tartani. 80 kg-nál ez 13017175 g naponta.
Hasonló körülmények között mérd meg magad hetente egyszer reggel, és a napi egy-két kilogrammos ingadozások helyett a négyhetes átlagot mérd.

Mikor forduljon orvoshoz?

Állj meg és kérj vizsgálatot, ha a fáradság nyomást vagy fájdalmat okoz a mellkason, szédülést, eszméletvesztést vagy szabálytalan szívverést. Ugyanez vonatkozik arra is, ha magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség diagnózisa van, vagy ha 40 évnél idősebb vagy, és évek óta nem edzett.

A zsírcsökkentés szempontjából forduljon orvoshoz, ha heti 1 kg-nál több fogy, anélkül, hogy megpróbálná, ha napi 1200 kcal alatt esett, és a fejlődés teljesen megállt, vagy ha a diéta miatt hiányoznak a menstruációk, állandó hideg és alacsony az energia. Ezek nem jelek, hogy elég keményen próbálkozol, hanem hogy túl messzire mentél.

A rövid változat

Egy 80 kg-os ember egy óra emelése 200-300 kcal nettó értéket ér, nem 700.
Vonjunk le 25-30 százalékot attól, amit az óránk vagy gépünk mutat.
A felégés után a testmozgás 61515 százalékát növelik, tehát 204545 kcal egy 300 kcal edzésen.
A napi 500 kcal-os hiány körülbelül 0,5 kg-ot jelent hetente, és a legkönnyebben táplálékon keresztül alakul ki.
A napi lépések gyakran többet tesznek, mint a saját edzés, míg a súlyemelés védi az izmok.