Mennyi időbe telik a szekrényeskedés

A székhely egyszerűnek tűnik: Menj le, állj fel. A gyakorlatban ez egy olyan mozgás, amelyben a bokát, a térdet és a csípőt együtt kell működniük, miközben a gerinc semleges helyzetben van terhelés alatt. Ezért nincs egyetlen válasz a kérdésre, hogy "mennyi ideig tart tanulni". Ez teljesen attól függ, hogy mit számítasz megtanultnak.

Mit jelent valójában "tanult"

Mielőtt a heteket számolnád, határozd meg a célt. Aki szórakoztatóan edz, az így néz ki:

• 3 sor 5 ismétlés egy üres olimpiai rúd (20 kg), nem habozik, nem mentálisan sétál a lépcsőn
• A csípő a térd szintje alatt leszáll, míg a hát alsó része semleges marad.
• A sarok a padlón marad az első reptől az utolsóig.
• A térd a lábujjak felett halad, és nem bukik be, még a végső rep-en sem.
• Az öt ismétlés azonos a videón: Ugyanaz a menet, ugyanaz a tempó, körülbelül 2 másodperc az úton lefelé.

Ha valamelyik hiányzik, akkor a technika nem teljes, függetlenül attól, hogy mit töltöttek a rúdra.

Reális időkeret, szakaszokban

1. fázis: a mozgási minták (13 hét)

A cél az, hogy a tested megjegyezze az utat anélkül, hogy a terhelés torzítaná. Konkrétan: Három alkalommal hetente, 101515 perc mindegyik, 812 kg-os pohárcsúszás, 4 séta 8 ismétlésből, 3 másodperc lefelé és 1 másodperces szünet a fenékén. Ez körülbelül 100 minőségi rep egy héten. A legtöbb embernek 300-500 darabra van szüksége, mielőtt a minta nem lesz egy tudatosan készített ellenőrző lista, ami 3-5 hétre jut.

2. fázis: Sáv és könnyű terhelés (38 hét)

Kezdje az üres 20 kg-os rúddal, 3 készlet 5 darabból, hetente kétszer vagy háromszor. Adjunk hozzá 2,5 kg-ot egy ülésenként, amíg a mozgás változatlannak tűnik, nem 5 kg-ot, és nem azért, mert könnyűnek tűnik". Hetente 3 ülés után ez 7,5 kg havonta, tehát hat hét után reálisan 506060 kg-nál vagy, egy olyan hurkolással, ami még mindig ugyanúgy néz ki.

3. fázis: a tényleges terhelés alatt alkalmazott technika (36 hónap)

Itt különbözik a hurkolás a üres rúdhoz való hurkolástól. Ha a súly átlépi a maximális súlyod kb. 70/80 százalékát, a korábban elrejtett hibák a nyers erővel felszínre kerülnek. A nehéz készleteken tartó technika általában 612 hónapig tart, és valahol 1500 és 3000 ismétlés között.

Munka szabály: A technika akkor a tiéd, ha ugyanúgy néz ki, amikor fáradt vagy, nem csak az első felmelegítőben.

Mi gyorsítja fel és mi lassítja le?

• A bokája mozgó. A vizsgálat: térdelj egy fal felé, lábszívas, próbáld meg a térdedmel megérinteni a falat. Ha a láb 10 cm-nél közelebb van, és a térd még mindig nem ér el, napi 510 perces bokás edzést végezzen; 48 hét múlva látható változás várható.
• Gyakran. Három 15 perces ülés gyorsabban tanít, mint egy 45 perces ülés. A motoros tanulás a megismétléseket jutalmazza, nem az egy nap alatt elterjedt mennyiséget.
• - A arányok. A hosszú combcsontok a törzshez képest előrébb hajlanak. Ez anatómia, nem egy hibát, amit ki kell javítani.
• Videó. A külső és a frontális felvételek minden harmadik műsorban hetekig rövidítik a folyamatot, mert a felvonás és a kinézet ritkán egyezik.
• Fáradtság. Az utolsó két ismétlés egy elbukott sorozatban megtanítja a testednek a rossz mechanikát. A tanulás közben hagyja a 23 ismétlést tartalékban.

Három hiba, ami a leghosszabb ideig tart.

A térdek összeomlanak.

Általában 2-6 hét. 20-30 százalékkal csökkentse a terhelést, és 15 oldalsó sáv lépésből álló 2 sorozatot adjon hozzá, mielőtt szorítkozik.

A medence a fenékre dugódik.

412 hét. Először ellenőrizze, hogy csak egy bizonyos mélység után jelenik meg-e ha igen, két-három hétig 5 cm-rel magasabbra ülj, majd lassan alacsonyabbra.

A súly a lábujjra kerül.

- Három hét. A leggyorsabb megoldás egy 2 másodperces szünet a fenékén könnyű súlyú 4 5 szett.

Honnan tudod, hogy tényleg megtanultad?

1. Ha három ötös sorozatot filmezünk, és minden egyes sorozat ugyanúgy néz ki.
2. 3 másodpercig tarthatja a lábát anélkül, hogy felnevelné a sarkát vagy a hátát.
3. Nem a sorrendre gondolsz, hanem egy dologra, mint a lélegzetedre.
4. Két hét szünet után visszajössz és a mozgás változatlan.

Mikor forduljon orvoshoz?

A fájdalommal való edzés nem rövidíti le a tanulási folyamatot. Orvost kell keresnie, ha:

• térd-, csípő- vagy hátfájdalom, amely 2 hétről tovább tart, és nem csökken pihenéssel
• a láb alatt érzi a bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget
• az ízület duzzad, vagy fájdalommal kopog és mozgás közben záródik.
• éjjel felébred, vagy napokon, amikor nem edz
• korábban műtétje volt, vagy derékhárító sérülése, vagy szédül vagy elájul, amikor fárad

A rövid változat

• Alapvető mintázat testsúly és könnyű súly: 13 hét 3 ülésen heti 101515 perc alatt.
• 3x5 szilárd, üres sáv: 488 hét, ülésenként legfeljebb 2,5 kg- ot adva.
• A nehéz készleteket túlélő technika: 612 hónap és 15003,0003000 ismétlés.
• A leggyakoribb szűk keresztmetszet a bokáj mozgáskorlátozás; napi 510 perc alatt 48 hét alatt változás tapasztalható.
• Minden harmadik ülésen lefilmezd magad, és hagyj 23 ismétlést tartalékban, amíg még tanulsz.