A nulláról: Hogyan szerezzétek meg az elsőt?
8 hetes terv az első mozgáshoz: negatívok, zenekarok, sorok és milyen gyakran kell edzeni.
A húzás a legjobb hátgyakorlat, és a legfrusztrálisabb a kezdők számára. A megoldás nem az, hogy "próbálj minden nap", hanem az erőteljesítmény három lépésben.
Első lépés: negatív (13. hét)
Lépjen fel egy doboz a felső pozícióban és lejjebb magad a 5 másodperc.- Nem. Négy hármas sorozat, hetente kétszer. Ez a leggyorsabb módja, hogy megtanulja a pozíciót és erősödik.
2. lépés: a műszerek vagy a szalagok (3-6 hét)
Egy szalag a rúd fölött és a térd alatt eltávolítja a súlyod egy részét. Csinálj 4x5 egy olyan zenekarral, ami pontosan öt jó ismétlést tesz lehetővé. Ha képes vagy 4x8-ra, cserélj vékonyabb sávra.
Harmadik lépés: segítő munka (egész idő alatt)
- A végső vonás 3 × 81010; a testsúly 70% -át kezelve az első húzás közel van.
- A 7802 vtsz. alá tartozó gépek 3 × 10.
- Halottak lógni. 3 × 203030 s fogás és váll.
Milyen gyakran?
Hetente kétszer vagy háromszor, soha egymás után. 48 óra kell a hátnak és a bicepsznek.
Gyakori hibák
- A lábával meghajol. az izmokra hat, és a válladat veszélyezteti.
- Részleges tartomány az álltárgyat fel kell szabadítani, a karokat pedig a fenékre kell egyenesíteni.
- Egy kísérlet naponta. nincs terv, nincs előrehaladás.
Mikor várjuk meg?
Egy átlagos férfi, aki ezt a tervet követi, 610 hét alatt ér oda; a nők általában 10116-ban, mert a test felső része erőssége és tömege közötti arány különbözik. Ha több súlyt visel, minden kiló, amit elveszítesz, megkönnyíti a húzást.
A rövid változat
- Negatív → sávok → első húzás.
- Háromszor hetente, 48 órás időtartammal.
- A testsúly 70%-ánál való lecsúszás azt jelenti, hogy készen áll.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
