Mennyi ideig pihenhetsz az erőszakot szolgáló készletek között?

A szettek közötti pihenés az egyetlen edzésváltozó, amit szinte senki sem tervez előre, és ez határozza meg, hogy milyen súlyt fogunk felemelni a következő szettben. A testmozgáshoz nem kell pumpát tartani, hanem az izom felépülése és az idegrendszer helyreállítása. Itt vannak a tényleges számok, plusz egy módja annak, hogy használja őket anélkül, hogy a ülésed két órát tartana.

Miért döntő tényező a pihenés?

Egy-hat ismétlésből álló sorozatokban a fő üzemanyag a izomban tárolt kreatin-foszfát. 6-15 másodpercnyi kemény munka után kiég, és így jön vissza: körülbelül 50 százalék az első 30 másodpercben, körülbelül 85 százalék két perc múlva, és csak három-öt perc után haladja meg a 95 százalékot. A következő műsor 60 másodperccel kezdődik, és a tartály kétharmadával dolgozol.

A történet második fele az idegrendszer. A maximális 90 százalékos koncentráció fárasztja az izomrostok felvételének képességét, ami lassabban gyógyul, mint az izomban lévő kémia. Ezért szokott az, aki öt és két perces pihenőket csinál, az az első 5 ismétlésből 3-ra csökkenni. Ez ritkán erőprobléma. Ez egy pihenési probléma.

A tényleges számok

A pihenés alapján válasszon, amit a műszernek kell tennie, nem pedig attól, hogy mennyire fáradt:

• Maximum erő (1-3 ismétlés, 87-95% 1RM): 3-5 perc. Egy ismétléshez a teljes ötöt vegye fel.
• Erő (3-6 ismétlés, 80-87 százalék): 3-4 perc.
• A mérethez tartozó fő emelő (6-12 ismétlés, 65-80 százalék): 2-3 perc.
• Segítő és elszigetelő munka (10-15 ismétlés): 60-90 másodperc.
• Metabolikus munka (15-30 ismétlés, könnyű terhelés): 30-45 másodperc.

Ugyanaz a szabály: Minél nagyobb a felvonó és annál nehezebb a rúd, annál hosszabb a maradék. Egy 90 százalékos halotti súlyemelés megérdemli az 5 percet, a dőlés és a padnyomás 3-4-es, és egy bicepsz görbülés 60 másodperc alatt rendben van.

A kutatások szerint

A leggyakrabban említett összehasonlítás egy nyolc hetes tanulmány volt, ahol egy csoport egy percet pihenett, a másik három percet pihenett, azonos sorozatokkal, ismétlésekkel és gyakorlatokkal. A háromperces csoport több erőt nyert mind a padpresszben, mind a hurkolásban, és több izomvastagságot. Az ok nem csodás: A többszoros hosszabb pihenéssel a teljes tonnatartalom jelentősen megnőtt ugyanazon a munkanapon.

Ez nem teszi haszontalanul a 60 másodperces pihenést. A helyük az edzés végén van, a szigetelésen, ahol a pár kiló fogyás nem kerül semmibe.

Három jel, hogy készen állsz.

A időzítő a kiindulópont, de a tested is visszajelzést ad:

1. Lélegzés. Tudnod kell mondani egy tíz szóból álló mondatot anélkül, hogy félúton lélegznél. Ha még mindig nehéz a légzése, várjon még 30 - 60 másodpercet.
2. Szívverés. Egy egészséges embernél a gyakorlati markert körülbelül 110-120 perc perc ütésre csökkentik, vagyis a maximális szívverés 60-65 százalékára.
3. Első rep sebesség. Ha az új sorozat első ismétlése láthatóan lassabban mozog, mint az előző sorozat első ismétlése, akkor a pihenésed túl rövid volt.

Hogyan lehetne két órás ülésből is kevesebb időt eltölteni?

A matematika brutális: 5 szelet 3 dőlés 4 perces pihenéssel 20 perc állás plusz 3 perc emelés, tehát 23 perc egy gyakorlat. Szóval...

• Tartsd! egy, legfeljebb kettő hosszú pihenőelemek egy ülésenként. Minden más 60 és 90 másodperc alatt megy.
• Pár ellentétes mozdulatot. Együttes felhúzás és fejfokozás 90 másodperc alatt, és minden egyes mozgás 3 perces helyreállítást eredményez.
• A többit használd mozgásmegmozdításra egy olyan testrésznél, amelyet nem edzel azon a napon, soha nem valami olyanért, ami kimeríti ugyanazt az izmot.
• Használj egy időzítőt. Pihennie kell. Érzelmeimmel. Általában 75-90 másodperc, amikor biztos vagy benne, hogy elteltek a három perc.

Ha a ismétlődései szétesnek, egy perc pihenést kell adni, mielőtt levenné a súlyt a pultról.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hosszú pihenőidő a jó terv jele, de néha nem is olyan nehéz, hogy szokatlanul hosszú helyreállásra van szükség. Orvost kell keresnie, ha:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkülés egy készlet alatt vagy után, különösen ha a sérülés a karjára, nyakára vagy állkapocsára terjed;
• szédülés, alagútlátás vagy elájulás súlyos edzés után;
• a szívverés nem csökken 120 alatti értékre még 5 perces csendes ülés után sem, vagy a pulzus szabálytalan vagy átfutó;
• a levegőhullás aránytalanul magas a terheléshez képest, például három ismétlés után közepes súlylal.

Ha magas vérnyomása van, diagnosztizált szívbetegsége van, vagy olyan gyógyszereket szed, mint például a béta-blokkolók, a pulzus nem használható gyógyulási mutató, és az erőprogramot orvosával kell megbeszélni.

A rövid változat

• A testfokozat nem haladhatja meg a testfokozatot.
• A 6-12 fős csoportok a fő emelőn 2-3 percre van szükség; az elszigetelési munka 60-90 másodpercre van szükség.
• Hosszúbb pihenés nagyobb teljes terhelést jelent, és nagyobb terhelés nagyobb erőt és több izmot jelent.
• Készen állsz, ha egy teljes mondatot kimondhatsz, anélkül, hogy lélegzelne, és az első képviselő teljes sebességgel mozog.
• A mellkasi fájdalom, a kiütés, vagy a pulzus 120 felett marad 5 perc múlva, azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik műsorra.