A Zercher-szekrény: Mit tesz, hogyan kell csinálni és kinek való

A Zercher-csukló egy olyan csukló, ahol a rúd a könyökök környékén ül, a test előtt, ahelyett, hogy a csapdákon lenne. Az első pár készlet kellemetlen és ügyetlen, de kényszeríti a torzost, hogy álljon fel, és ez olyan nehéz, mint bármi más. Itt van, hogy mit is tanít, hogyan kell csinálni, és ki kell foglalkoznia vele.

Honnan származik és mit tesz valójában

A lift Ed Zercher után kapta a nevét, egy Missouri-i emelő, aki a harmincas években egy garázsban edzett, és a lábát a padlótól egyenesen a könyökébe kellett húznia. Ez egy megoldás volt, nem elmélet. Kiderült, hogy ha az ütő előtt töltjük, eléggé megváltozik a feladat, hogy a gyakorlat kilencven évvel később is hasznos legyen.

• A csomagtartó sokkal keményebben dolgozik. A rúd a tömegközpontod előtt van és folyamatosan előre húz. A has és a mély stabilizátorok teljes körben erősnek kell maradniuk, nem csak az elején.
• A hát tetején. A könyökeket felfelé tartva és belerángatva izometrikusan tereljük a romboidokat és a középső csapdákat. A legtöbb ember számára ez az első dolog, ami eldobja.
• Mélység trükkök nélkül. Az első terhelés ellensúlyként működik, így a legtöbb emelő könnyebben jut a párhuzamos szint alatt, ha a sarkát egyenesre teszi, és nem hajtja előre.
• Biztonságos mentés. Ha kihagyod a rep, tereld a könyököd és a sáv lecsúszik előtted. Nincs szükség megfigyelőre, biztonsági tűre.
• A kényelmetlen terhekre. Homokzsákok, kövek, dobozok, bútorok, egy 25 kg-os gyerek. Minden előtted van, nem hátad mögött.

Mi nem működik: Nem helyettesíti a hátsó dugást, ha a cél a legmagasabb szám a sávban. A terhelés, amit a könyökökben tarthatunk, nagyjából 55-70 százalék A hátsó dőlésed maximális, és ami általában korlátoz, az a törzs vagy könyök tolerációja, nem a lábad.

A technika lépésről lépésre.

1. A rúd a targoncban legyen a bordák magasságában. Ha nincs tartály, két lépéssel kell felvenni a padlóról: a térdére ülve, majd a könyökbe.
2. A karokat a lábad alá csúszd, hogy a rúd leereszkedjen. A könyök görbénél., nem az alkaron. Összefogják a kezüket, vagy az egyik karjukat a másik kezükkel ragadják meg.
3. A karokat a bordájukhoz közel tartsa, a könyököket előre és kissé be. - A mellkasod felfelé.
4. Felszedni a lábakat, két lépéssel hátrébb, a lábak a vállak szélességével vagy kissé szélesebbek, a lábujjak 15-30 fokkal jobbak.
5. Lélegezz be a hasadba, állj fel, mintha ütést várnál, aztán irányítás alatt szállj le. 2-3 másodperc.- Nem.
6. Menj a mélységbe, ahol a medencéd nem bújik be. A legtöbb embernél ez a párhuzamosság alatt van.
7. Állj fel, told el a padlót. A csípő és a váll ugyanolyan sebességgel emelkedik fel; ha a csípő emelkedik előbb, akkor a terhelés túl nehéz.

Gyakori hibák

• A rúd az alkaron nyugszik a könyökhárítás helyett. Lecsúszik és sokkal jobban fáj, mint kellene.
• A könyök kihúzódik, a mellkas összeomlik, a hát kerekedik. Ez a hát teteje, ami azt mondja, hogy túl nehéz a terhelés.
• A súlyok megemelkednek a második vagy harmadik héten, mielőtt a bőr és a kötőszövet alkalmazkodik.
• A levegő visszatartása egy egész tízszoros. Lélegezz a ismétlések között, ne az egész sorozaton át.

A csukló: hogy tartsuk elviselhetővé.

Egy összehajtott törölköző. 1 - 2 centiméter A vastag megoldja a kellemetlenségek 90%-át. Ha vastagabb, az eltávolítja a rúd a testétől, és a hatás rosszabb lesz. A hosszú ujjú is segít. A bőr általában három-négy kezelés alatt alkalmazkodik, és a legtöbb embernek ezután már nem kell kitakarítani. Ha a könyököd fáj, még ha nem is van rajta terhelés, az nem valami, amihez alkalmazkodhatsz.

Kinek jó, kinek nem.

Ha tovább hajolsz a hátsó dugóban, ha a hátod a gyenge láncszem, ha erős emberként vagy bármilyen más sportban edzel, vagy ha nincs karkötőd és biztonsági tűd, és szükséged van egy dugásra, amiből egyedül ki tudsz szállni.

Nem érdemes, ha gyulladt könyököd van, vagy nemrégiben műtöttek meg, ha a hat hetes súlyemelési edzésen vagy, vagy ha még nem stabilizáltad az egyszerű hurkolási technikát egy üres rúddal.

Hogyan programozzuk?

Első ülés: Üres 20 kg-os rúd, 5 darab 3 készlet, csak hogy megtanuljuk a beállításokat. Utána... 3-4 sor 5-8 ismétlésből, 2-3 perces pihenés a készletek között.

1. Első hét: 3 x 5 a hátad maximális fotelének kb. 40%-ánál.
2. 2. és 3. hét: Adj 5 kg-ot hetente, maradj 3 x 5.
3. 4. hét: 4x6 ugyanazon terhelésnél.
4. 5. és 6. hét: hetente 2,5-5 kg-ot adjunk hozzá, 4 x 6.

Minden egyes sorozatban 2-3 ismétlés maradjon tartalékban. Hetente egyszer futtasd, vagy hetente kétszer, ha a fő székhelyed az épületben. A. 6 - 8 hét A blokk elég, mielőtt átállsz egy másik változatra. Az egyik rep max tesztelés a Zercherben nem érthető, mivel a fogás és a csomagtartó elromlik a lábaid előtt.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze, ha a könyökfájdalom két héttel tovább tart, és nem szűnik meg pihenéssel, ha bizsergést vagy zsibbadást érz az ujjaiban, ha a hátfájdalom a lábára terjed, vagy ha szédül, vagy foltokat lát a karkötés közben. Ha magas vérnyomásod van, ismert szívbetegséged, haskiütésed van, vagy nemrégiben hasműtétet végeztél, először beszélj orvosoddal a nehéz erősítő műtétről. A térdfájdalom, ami napokon át tart egy műtét után, nem olyan, amit több műtét megjavít.

A rövid változat

• A Zercher hurkolás a könyök görbejében tartja a rúdot és nagy terhet ad a törzsre és a felső hátra, kb. 55-70 százalékkal a maximális hátsó hurkolásnál.
• A rúd a könyökbe kerül, soha az alkarokra; egy 1-2 cm-es összehajtott törölköző kezelheti a legtöbb kellemetlenséget.
• A munkaidőtartam 3-4 sorozat 5-8 ismétlésből, 2-3 perces pihenés, 2-3 ismétlés tartalékban.
• Kezdje az üres 20 kg-os rúdval, és adjon hozzá 2,5 - 5 kg-ot hetente 6-8 hetes blokkban.
• Ez egy kiegészítő, nem helyettesítő vagy erővizsgálat; forduljon orvoshoz a könyök állandó fájdalma, zsibbadása vagy szédülése esetén.