Mennyi ideig tart valójában a DOMS?

Egy-két nappal az edzés után felébredsz, és a lépcső egy projektgé válik. Ez késleltetett izomfájdalom, és egy meglehetősen kiszámítható ütemezés szerint zajlik, nem pedig véletlenszerűen. Itt van a menetrend, óra-óránként, mi húzza ki, és a pont, amikor a fájdalom nem szokványos fájdalom.

Óránként megjelenő idővonal

A legtöbb embernek így néz ki:

• 06 óra: Szinte semmi. Talán egy nehéz, szoros érzés.
• 61212 óra: Az első jeleknél az izom érzékeny lesz a nyomás miatt.
• 244848 óra: A csúcs. A fájdalom itt a legrosszabb, és az izom ereje csökkent. 1030%30%- Nem.
• 487272 óra: A csúcsnál általában 30-50%-kal kisebb.
• 35 nap: A legtöbb ember számára teljesen eltűnt.
• 57 nap: csak igazán szokatlan terhelés után lejtőfelé haladva, hónapok után első ülés után, vagy a normál térfogat kétszeresére.

Az erő lassabban tér vissza, mint a kényelem. általában 24-96 órával azután, hogy a fájdalom megszűnik. És ennek semmi köze a tejsavhoz. A vér laktátja 30 és 60 perc múlva tisztul. Amit érzed, az az izomszálak és kötőszövetek mikro károsodása, plusz a gyulladásos reakció.

Miért van néha két nap, néha öt?

Négy dolog teszi ki a különbséget:

• Az excentrikus fázis. A súly csökkentése több kárt okoz, mint a felemelése. Egy 4 másodperces lecsökkentő tempó észrevehetően több fájdalmat okoz, mint egy másodperces tempo ugyanazon terhelésnél.
• Újdonság. Ha 3 hónapja nem csinálsz egy gyakorlatot, akkor olyan, mint egy teljesen új.
• A hangerő ugrik. A hetente 10 és 20 kör közötti izomcsoportok között az ötnapos fájdalom klasszikus oka.
• Feltöltött terhelés. A román halotti emelések, a mély tüdőgyorsítások, a bolgár szétnyugtatások és a sprintek a leginkább fájnak, mert a izmot meghosszabbított helyzetben terhelik.

Ráadásul a 40 év után a csúcs gyakran 12-24 órával később érkezik el, és egy nappal tovább tart. 6 óránál kevesebb alvás és 1 g fehérje fogyása a testtömeg kilogrammonként is elhúzza.

A második alkalommal fele annyi fáj.

A ismétlődő harci hatás a legmegbízhatóbb dolog ebben a témában: A fájdalom 1-4 héten belül csökken. 4060%60%, a védelem körülbelül 6 - 8 hétig tart. Gyakorlati változat: Ha új programot indít, futtassa az első 7-10 napot a következő időszakon: 6070%70% a céltúló munkasúly és 23 készlet 45 helyett. Egy héttel lemondasz, és normális második heted lesz.

Mi rövidíti a felépülést?

1. Könnyű mozgás. 20-30 perc sétát vagy 10-15 perc könnyű kerékpárosást olyan tempóban, hogy beszélgetni tud. A legjobb megtérülés a fáradozásért.
2. Ismételjük a mozgásfényt. 240%3 készlet 101515 ismétlés 3040%40%-os munkasúly mellett, teljes körű. A fájdalom néhány órán át enyhül.
3. Fehérje. 1,62.22,2 g/kg/nap. 80 kg-nál 13017175 g-ot, és ezt 304040 g-os 4 étkezésre osztjuk.
4. Aludj 7-9 órát. A legtöbb javulás egy éjszaka alatt történik; két 5 órás éjszakával körülbelül egy nap növelik a fájdalmat.
5. Folyadékok. Körülbelül 303535 ml kilogrammonként, tehát 2,42,8 liter 80 kg-nál.
6. Masszázs vagy habgörgés, 510 perc csoportonként. A vágások körülbelül 20-30%-kal érezték a fájdalmat, de csak néhány órára.

Mi kevésbé, mint gondolod?

• Stacionáris nyújtás. A fájdalom különbség kb. 144%, gyakorlatilag semmi.
• Jégfürdő a felemelés után. Jó érzés, de ha rendszeresen használják, az elnyomja a hosszú távú izomnövekedést. Ha Ön használja az egyiket, hagyja el legalább 466 órával a kezelés után.
• Gyulladásgátló tablettákat szokásként. Elfedik a fájdalmat, és a hetente szedett gyógyszerek csökkentik az alkalmazkodást.
• Teljes pihenés. Két nap a kanapén általában rosszabbítja a merevséget, nem jobb.

Edzeni kell, amíg fáj.

Használjon egy 0-10-es skálát:

• 13: a tervezett vonat teljes súlyú és készletű.
• 46: Vagy más izomcsoportot edzünk, vagy 20-30%-kal csökkentsük a súlyt és dobjuk el az utolsó készletet.
• 7 és annál nagyobb: Ne menjen a csoportba, maradjon gyalog és könnyű kardio 1-2 napig.

Két szabály kivétel nélkül: Soha ne próbálj meg 1-3 ismétlést egy fájdalmas izomnál, és ha a fájdalom csökkenti a mozgási köröd, akkor már nem fájdalom érdemes ellenőrizni.

Mikor forduljon orvoshoz?

Látták, és az első két pontot ugyanazon a napon:

• Tea- vagy cola színű vizelet hányingerrel, határozott gyengeséggel és súlyos fájdalommal lehetséges rabdomyolízissel.
• 8/10-es vagy annál is súlyosabb fájdalom, amely 72 óra elteltével sem csökkent, és csak az egyik végtagban látható duzzanat.
• Éles, pontos fájdalom, ami a felvonás alatt jelent meg, plusz zúzódások vagy törés az izomban.
• Halványság, tűz és tű, vagy kéz és láb gyengeség, ami nem megy el.
• 38 °C- feletti láz, vörösedés és a bőr a fájdalom területére érzékenyen meleg.
• Fájdalom és duzzanat csak az egyik borjúban, nincs egyértelmű képzési oka.

Ha sztatinokat szed vagy nemrégiben gyógyszert váltott, mondjuk úgy az izomfájdalom ebben az esetben más súlyt hordoz, és a kreatinkináz teszt a valószínű következő lépés.

A rövid változat

• A fájdalom az edzés után 61212 órával kezdődik, 244848 órával elér a csúcsot, és a legtöbb embernél 3-5 napon belül megszűnik.
• Az erő 10-30%-kal csökken és 24-96 órával a fájdalom megszűnését követően visszatér.
• 20-30 perces sétálás, 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként és 7-9 óra alvás segít; a nyújtózás és a jég lényegében semmit sem tesz az idővonalhoz.
• Új programokat kezdj 6070%70% súlyon és 270%3 készlet ugyanaz a műsor ismétlés 4060%60%-kal kevesebb fájdalmat okoz.
• A 13 fájdalom semmit sem változtat, a 46 azt jelenti, hogy 2030%30%-kal kevesebb a sebesség, a 7 vagy több azt jelenti, hogy kihagyjuk az izomcsoportot.