A üreges tartály: mit képeznek, hogyan csinálják, és kit fizetnek ki

A üreges fogás olyan, mint egy gyakorlat, amit bárki megtehet, amíg ki nem próbálod és elkezd rázkodni a huszon másodpercnél. A tornászatból származik, ahol ez a test alapszabályzat szinte minden dologhoz a sávon, a gyűrűkben és a padlón. Egy okból érdemli meg a helyét a rendszeres edzésen: Ez megtanítja a középső részét, hogy a bordákat és a medencét a terhelés alatt tartsák össze, ahelyett, hogy csak hátra-előre hajlítaná a gerincét.

Mit is tud a lyukas tartály?

A hasmenésnek két dolga van: Ha valami más húzza a törzsét, nem hajlik meg. A üreges tartály a másodikhoz vezet, amit általában anti-extensionnek hívnak. A karjaink és lábaink hosszú palancsokként működnek, felhúzzák a bordáinkat és előre húzzák a medencéinket, és a feladatunk az, hogy ezt elutasítsuk, és a hátat a padlón ragasztva tartjuk.

A rectus abdominis és a obliques a fogás, míg a csípőgörbületek a lábak súlyát hordozzák. Ez az utolsó rész nem hibás a gyakorlatban, de megmagyarázza, miért érzik először a csípőhárit és a hát alatti részét a gyenge mellszárú emberek, nem pedig a has.

A továbbvitel konkrét: Ugyanez a mechanizmus szükséges a húzáshoz, hogy ne lökdössen, a felső nyomáshoz, hogy ne dobjon egy túlzott ívbe, és a halom emelésekhez és fekélycsúszásokhoz. Ha a medencéd megcsúszik a liftekben, a üreges fogó egy olcsó megoldás, amelyhez egyáltalán nincs szükség felszerelésre.

Lépésről lépésre

1. Feküdj hátra, térd hajlítva, lábad a földön, a karod a oldalodon.
2. Lélegezzen ki teljesen, és nyomja le a hátsó részét a padlón. Nem szabad helyet hagyni az ujjaknak a hát és a föld között ami az egész gyakorlat referenciapontja.
3. Hajtson kicsit a állát, majd emelje fel a fejét és a vállkerékét 2-3 centiméterrel a padlóról. A nyakod a gerinced kiterjesztése marad.
4. Emelje fel a haját a térdekkel, majd egyenesítsék ki őket, amíg a hátát egyenesre tudja tartani.
5. Csak ha a lábak stabilak, nyúlj a karodhoz. A tested sekély banán alakú , ezért üreges.
6. Lélegezz csak sekélyen az orrból, kb. két másodperc be és ki. Ne tartsd a lélegzeted az egész műsorban.

A határ: Amint a hátsó része lecsúszik a padlóról, vége a sorozatnak. Nincs pont a rossz helyzetben felhalmozott másodpercekért.

Gyakori hibák

• A hát felhúzódik a padlóról. Szinte mindig azért, mert a lábai túl alacsonyak. Ha húsz-háromszorosra emeljük, a probléma eltűnik.
• Megtartja a lélegzetét. Az emberek 30 másodperc alatt túlélnek egy tüdőteljesen, és azt hiszik, hogy ezt a gyakorlatot végezték. Nem a hasüregeknek kell tartaniuk a formát, miközben lélegzel.
• A nyak fáradtsága a has előtt. Vagy a vállad nem elég magas a padlóról, vagy túl sokat húztad a állod. Az első pár hétben le lehet pihenni.
• - Szép. Ha a tested előre-vissza ingadozik, akkor a lendületre vadászol, nem pedig a feszültségre.
• A készletek túl sokáig tartanak. 90 elcseszett másodperc kevesebb, mint három tiszta húszas.

Előrehaladás: 15 és 60 másodperc között

Először próbálja meg magát: Hány másodperc alatt tartod a teljes pozíciót, mielőtt felemelkedik a hátad? Ez a szám határozza meg a szintedet.

Az 1. szint 15 másodperc alatt

A térd 90 fokos hajlításban, a karok a mellkason. Négy sor 20 másodperces pihenés, 45 másodperces pihenés, hetente háromszor.

A 2. szint 15-30 másodperc

Egy láb egyenes, egy hajlított, a karja a füleinknél. Változtassunk a lábakat. Négy 25 másodperces sorozat, 60 másodperces pihenés.

3. szint 30 30 másodpercnél hosszabb

Teljes helyzetben, egyenesen a lábakkal, 15-20 centiméterrel a padlóról, a karjaival a fej felett. Három-négy sor 30-45 másodperces pihenés, 60-90 másodperces pihenés. Ha már három tiszta 45 másodperces sorozatot is megvan, adjon hozzá üreges köveket: Három 15 ismétléses sorozat, a testet megrázva anélkül, hogy elveszíteném a formát.

Beilleszkedni a hétbe.

Az egész 6-8 perc. Csináld hetente kétszer vagy háromszor, legalább 48 órán keresztül az ülések között. A hasüreg gyorsabban felépül, a csípőgörbe nem.

Ha a heverő előtt vagy a halotti emelés előtt melegíted fel, csak két 20 másodperces sémát használj. Ha a cél a tartás, akkor a fő felvonások után, amíg még elég friss vagy a minőségi készlethez. Egy kis tömör blokk: Üreges fogás, oldallap 30 másodperc oldalonként, madárkutya 8 ismétlés oldalonként, három lövés.

A reális haladás körülbelül öt másodperc extra egy készlet minden második héten. A 15 és 60 másodperc közötti időtartam általában három-négy hónapig tart. Azok, akik ennél gyorsabban mozognak, általában rövidítettek valamit a technikában.

Kinek fizeti, kinek nem.

Hasznos, ha edzesz kalisténikát vagy tornát, ha a bordáid felgyulladnak a húzás és a fejnyomás során, ha felszerelés nélkül edzel, vagy ha futsz és stabil törzsre vágysz anélkül, hogy tovább terhelnéd a gerincedet.

Nem megfelelő első választás, ha nem tudja a hátát teljesen a padlóhoz szétlágyítani feszültség nélkül, ha a gyakorlat megbízhatóan több mint egy napig tartó gerincfájást okoz, vagy ha jelentős hasi elválasztás van a gyengébb törzsmunka első helyen áll.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha a hát alatti fájdalom több mint két hétig tart, és nem csökken pihenéssel, ha a lábára terjed, vagy ha bizsergés, zsibbadás vagy gyengeség érezhető a lábában. Ugyanez vonatkozik a has közepén látható kitörésre, amely a terhelés során jelentkezik, a hasnyálfájdalomra, amely nem szűnik meg, vagy a hátfájdalomra, amely egy zuhanás vagy ütközés után kezdődött. Szülés, hasműtét vagy haskiüreg javítása után kérjen orvos vagy fizioterapeuta engedélyét a üreges fogó behelyezés előtt.

A rövid változat

• A üreges fogás arra tanítja, hogy ne terjessze ki a gerincét, nem pedig hogy összezúzza.
• Az egyetlen minőségi szabvány egy alsó hátlapú, lapos nyomtatás; amikor felemel, a készlet kész.
• 15 másodperc alatt hajolj térdekkel, 15-30 másodperc alatt egy lábat egyenesen, 30 másodpercnél tovább teljes pozícióban.
• Hetente 2-3 ülés, 3-4 sorozat, összesen 6-8 perc.
• A fájdalom, ami két hétig tart, a láb környékén lévő bizsergés vagy a hasból kiugró puffadás azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik csoportra.