Gyalog alap: Mennyi, milyen gyorsan és mit kell hozzáadni?

A sétálás az egyetlen edzésforma, amit a legtöbb 60 év feletti ember szinte minden nap elvégezhet, felszerelés nélkül és háromnapos helyreállás nélkül. A probléma az, hogy általában túl rövid, túl lassú és túl szabálytalanul történik, hogy bármi változzon. Így állíthatjuk be, hogy tényleg így legyen.

Hány lépés elég?

A 60 év felettieket vizsgáló tanulmányok is ugyanígy mutatnak: az egészségbiztosítás kb. Naponta 6000-8000 lépés., és ezen felül a görbe laposodik. Tízezer lépés nem biológiai küszöb ez volt a szlogen egy japán lépésmérőre, amit 1965-ben adtak el. Naponta 4000 lépés alatt a hatás kicsi.

Ne 8 ezerre célozz! Nézzétek meg a hétnapos átlagotokat a telefonon, vagy nézzétek és adjátok össze. 1000 lépés - A saját. Tartsd ezt a számot két hétig, aztán adj hozzá még 1000-et. A 3000-ról 8000-re történő ugrás általában egy dühös Achilles-ínval vagy egy fájdalmas térdvel végződik, és három hétig lemarad.

A Pace dönt arról, hogy ez számít-e képzésnek.

A lassú sétás a boltba és vissza jó az ízületekre és a hangulatra, de a szíved nem sokat kap belőle. A mérsékelt intenzitás sorja itt van. 100 lépés percenként- Nem. Számold meg a lépéseidet 30 másodpercig és duplázd meg ha 90 évnél fiatalabb vagy, emeld fel.

A csekk, amit nem kell számolni: Beszélni tudnod kell, de énekelni nem. Ha egy beszélgetéshez nem kell erőfeszítés, az túl lassú. Ha meg kell állnod, hogy befejezd a mondatot, az túl gyors a fő mozgáshoz.

Milyen a hét?

A célpont az. 150 perc közepes séta hetente, plusz két erőszakot. Három elrendezés, ami a gyakorlatban működik:

• Ötszor 30 perc. legegyszerűbb, ha van egy rögzített időtartama, mondjuk minden reggel reggeli után.
• Háromszor naponta 10 perc. minden étkezés után. Az étkezés után rövid sétálás is elcsendesíti a vércukorszint emelkedését.
• Két hosszú, három rövid. hétvégén két 45-50 perces sétát, hétköznapok között három 20 perces sétát.

A jegyzőkönyvek összeillenek. Nincs különbség 30 perc egy alkalommal és 30 perc három darabban.

Amikor a sík föld túl könnyű lesz.

6-8 hét után ugyanaz az útvonal ugyanabban a tempóban nem lesz kihívás. Akkor adsz hozzá egyet ebből a kettőből, hetente kétszer:

1. Dombok vagy lépcső. Találj egy 100-200 méteres felvonulást és menj fel 4-6-szor, és gyalog menj vissza, ahogy pihensz. A felfelé tartó felhajtás erősebb terhet ad az izmoknak, míg a térdekkel való ütközés kevésbé, mint a futás.
2. - Az időtartam. 10 perces felmelegítés után: 6 x 1 perc A gyors séta 2 perc normál tempóban. 5 perc könnyű.

Egyedül járni nem tartja meg az izmaidat.

50 után nagyjából elveszíted. 1 - 2 százalék az izomtömeg éventeÉs erősebb is. A sétálás lelassítja, de nem állítja meg. Két heti 20-25 perces ülés a minimum, ami megváltoztatja a képet:

• Ülésről állásra egy székről 3 készlet 10 darabból, nem tolhatod el a kezed. Ha könnyebb lesz, tartson egy 3-5 kg-os zacskót vagy üveget a mellkasához.
• Felemelkedés egy 20 cm-es lépcsőn. 3 x 8 láb, szükség esetén karkötővel.
• Borjút felnevelni 3 x 15. A borjak az első dolgok, amik leállnak egy dombon.
• Felső nyomtató 2 és 4 kg között, 3 x 10 kg.
• Fekvős sor vagy csöves húzás 3 x 12, hát és testtartás.

Egyensúly, napi két perc.

Állj egy lábon. 3 x 30 másodperc oldalonként, egy székkel a karjainak közelében. Ha könnyebb lesz, csukd be a szemed 10 másodpercre. Ez a legolcsóbb esési védelem, ami létezik, és egy 70-es esés nagyobb probléma, mint bármely rossz koleszterin.

A kis dolgok döntenek róla.

• Fehérje: 1,2-1,5 g testtömeg kilogrammonként naponta, étkezésenként 25-30 g- os arányban. Egy 75 kg-os személy számára ez körülbelül 90-110 g naponta. Ennél alacsonyabbaknál a testmozgás nem épít.
• Víz: 300-500 ml fél órával 45 percesnél hosszabb séta előtt. A szomjúság érzése az életkorral csökken, ezért ne bízz benne.
• Szabályzat: Szilárd a sarok körül, rugalmas az elején, fél centiméternyi hely a nagy lábujj előtt. A talp 600 és 800 km között kopik el, körülbelül évente egyszer, naponta 6000 lépésnél.
• Jég és sötétség: télen inkább egy folyosóra vagy egy bevásárlóközpontba helyezzék el a sétát, nehogy a jégre esjenek.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mielőtt felgyorsítanád a tempót, fordulj orvoshoz, ha szívbetegséged van, ha nem tudod kontrollálni a vérnyomást, ha cukorbetegséged van, vagy ha évek óta nem vagy aktív. Azonnal álljon meg és menjen el, ha:

• a gyaloglás során a mellkason kialakuló nyomás, szorítás vagy fájdalom, különösen ha a fájdalom a karba, az állkapocsba vagy a hátba terjed;
• a fáradsághoz nem megfelelő légszomjasság, eszméletvesztés vagy szédülés;
• a borjúfájdalom, amely mindig ugyanazon a távolságon jelenik meg, és amint leállsz, eltűnik;
• egy láb duzzanat, melegség és fájdalom;
• ízületi fájdalom, amely a sétát követően több mint két óráig tart, vagy heti szinten romlik.

A rövid változat

• A cél az, hogy naponta 6000-8000 lépést tegyen, amit kéthetente 1000 lépést is hozzáadhat.
• A percben 100 lépés körül a vonal, ahol a járás edzéssé válik; 90 alatt csak mozog.
• 150 perc hetente, 10 perces vagy több részben nem számít, hogyan osztod fel.
• Hetente kétszer erőszakot (ülni-állni, lépcsőzni, lábfelkeltés) és napi két perces egyensúlyt.
• mellkasi fájdalom, eszméletvesztés vagy borjúfájdalom, amely mindig ugyanazon a távolságon érkezik állj meg és fordulj orvoshoz.