Mennyi fehérjére van szükséged (és hol szerezd meg)
Egy kilónyi testtömegre jutó számot, a legolcsóbb fehérjeforrások táblázatát, és egy egyenes választ, hogy egyáltalán szükséged van-e fehérjeporra.
A fehérje az egyetlen makronutriens, amiben a tudományág egyetért: Ha súlyokat emel, többre van szüksége, mint egy átlagembernek. Minden más (mennyi étkezés, melyik por, milyen időzítés) részlet.
A szám, amire szüksége van.
- Edzés és izomszükség: 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta.
- A zsírcsökkentéshez szükséges étrend: A felső végén, 2,02.2,4 g/kg fehérje védi az izmot, amikor az kalória alacsony.
- Nem képzés: 0,81.21,2 g/kg elegendő.
Egy 80 kg-os személynek ez nagyjából 13017175 g fehérje naponta. Soknak hangzik, amíg nem látod az ételben.
Mennyi fehérje van benne?
- Csirkék, combok vagy melle (100 g nyers) 22 g
- Sovány marhahús (100 g) 21 g
- Tojás (egy nagy) 6 g
- Görög joghurt 2 % (200 g) 18 g
- Sajt / sajt (100 g) 121717 g
- Tonhal vízben (145 g tin) 26 g
- Főtt garnéla (200 g) 16 g
- Főtt lencsék (200 g) 18 g
- Fehérjepor (egy 30 g-os kanál) 24 g
Hogy néz ki egy nap alatt.
Például 80 kg-nál (kb. 150 g fehérje), semmi exotikus:
- Reggeli: 3 tojás + 200 g görög joghurt = 36 g
- Ebéd: 200 g csirke + rizs vagy burgonya + saláta = 44 g
- Étel: egy konzerv tonhal vagy 200 g kvark = 26 g
- Vacsorát: 200 g marhahús vagy 250 g lencsé tojással = 42 g
Ez körülbelül 148 g fehérje egyetlen kiegészítés nélkül.
Kell fehérje por?
Nem kell, de kényelmes. A por csak egyszerűbb formában található. Nincs benne semmi, ami nem lenne joghurtban vagy csirkében. Érthető, ha:
- nem tudja elérni a számát étkezésből (munka, utazás, alacsony étvágy),
- a fehérje grammja olcsóbb, mint a hús, ahol élsz,
- nem éhes a edzés után.
Ha már sokat eszel húst, tojást és tejtermékeket, a por egy plusz költség, nem pedig a fejlődés feltétele.
Időzítés: - Nem számít.
A napi bevitel a legfontosabb. Az időzítés finom: 3 5 étkezés 25 45 45 g fehérjével működik jobban, mint egy nagy étkezés, mert a fehérjeszintézist naponta többször is stimulálják. A 30 perces "anabolikus ablak" a képzés után egy mítosz órák vannak, nem perc.
Gyakori kérdések
A magas fehérje mennyiség károsítja a veséket?
Egészséges embereknél nincs bizonyíték arra, hogy a 2,5 g/ kg- os bevitel károsítaná a veséket. Ha vesebetegségben szenved, az más kérdés akkor az összeget az orvosja határozza meg, nem a képzője.
- Elég lesz hústlanul?
Igen, de tervezni kell. lencsé, hernyó, tofu, tempeh, seitan, joghurt és tojás (ha megeszed), szükség esetén szója- vagy borsófehérje. A vegetáriánusok általában egy kicsit jobban figyelniük kell a fogyasztásra, mivel a növényi ételek kevésbé zsúfoltak fehérje-tartalmúak.
Mikor lehet túl sok?
A körülbelül 2,5 g/kg feletti mennyiség nem jelent további hasznot az izom számára, és az étel, amit kihúzol (karbohidratok) az, ami táplálja a képzést.
A rövid változat
- 1,62.22,2 g fehérje kilogrammonként naponta.
- Használd 3 5 étkezésben 25 45 45 g-os adagban.
- A hús, a tojás, a tejtermékek, a lencsék és a hernyók megteszik a munkát.
- A por kényelmet jelent, nem varázslatot.
- A napi bevitel mindig felülmúlja az időzítést.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
