Melatonin: hogy mit tesz valójában, milyen adag van értelme, és kinek segít

A melatonin alvó tablettaként kerül forgalomba, de nem az. Ez az a hormon, amit az agy használ, hogy megmondja a testének, hogy sötét van. Ez egy időzítő jel, nem egy kikapcsoló. Ez a különbség megmagyarázza, miért működik az egyik embernél a harmadik éjszakára, és miért nem működik egy másiknál egy hónap múlva.

Mit tesz valójában a melatonin?

A fenyőmirigy körülbelül 2 órával az alvás előtt kezd melatonin-kibocsátást, és egy egész éjszaka alatt a szervezet összesen 0,1 - 0,3 mg melatoninot termel. A fény elnyomja a felszabadulást. A felhős napokon több ezer luxot kapsz, míg egy átlagos nappali este 100-300 luxot kap elég ahhoz, hogy később is nyomja a jelet.

A melatonin nem tud kiütni úgy, mint a vényköteles hipnotikumok. Megváltoztatja a testórát és enyhén csökkenti az alvás küszöbét. Ezért vannak a kísérletek szerény és következetes eredményei: 7-12 perccel gyorsabban elalszik, és éjszaka 8-30 perccel több teljes alvást. Hasznos, ha 15 perc hiányzik. Haszontalan, ha két óra hiányzik.

Dózissága: Kevesebb jobb, mint több.

Itt tévednek a legtöbbek. A szokásos készítmények általában 3, 5 vagy 10 mg 10-30-szer nagyobb mennyiségűek, mint amennyit a szervezet önmagában termel. Több melatonin nem jelent erősebb jelet, hanem hosszabbat, ami reggelre átfolyik, és ködös, fejfájás és lassú állapotban hagyja az embert reggel 10-11 óráig.

• Kezdő adag: 0, 5 mg. Fő-fej összehasonlításban 0,5 mg- os átállás 5 mg- osnál is jobb vagy jobb. Ha csak 3 mg-os tabletták vannak, szét kell osztani őket. Ez pontatlan, de közelebb van a célhoz, mint egy egész tablettához.
• Értelmes felső határ: 1 - 3 mg. Ezen túl nem kapsz több hatást, csak több mellékhatást.
• Próbakozási időszak: 10-14 nap. Ha két hét nem jelent egyértelmű különbséget, hagyja abba. A 10 mg-ra való emelkedés nem megoldás.

Az időzítés fontosabb, mint az adag.

A melatonin esetében a falon lévő óra dönt többet, mint a dobozon lévő milligramm.

• Hajnal kettőkor vagy háromkor alszol. De 7-kor fel kell kelnem. 0, 5 mg- ot a jelenlegi spontán alvás előtt 4-6 órával kell bevenni, plusz 20-30 percnyi fényes fényben való tartózkodás közvetlenül az ébredés után. Minden 2-3 napon 15 perccel korábban kell lefeküdni, nem pedig egyszerre 2 órával.
• Elmentek lefeküdni, de 45 perc kell, hogy eljussatok. 0, 5 - 1 mg, 30 - 60 perccel lefekvés előtt.
• Keletre utazik, mondjuk 7-8 időzónában: 0, 5 - 3 mg a célhely szerinti lefekvéskor az első 3 - 5 éjszaka alatt. A nyugatra tartó járatok sokkal kevésbé hasznosak.
• Hajnali háromkor ébredsz. és nem tud visszajutni. A melatonin általában nem tesz semmit. Ez egy másik probléma.

Van értelme, ha edzünk?

Erő, hipertrofia és kitartás tekintetében nincs meggyőző bizonyíték a melatoninra. Nem növeli jelentősen a mély alvást, és nem is gyógyul a kapszulában. Az már jól ismert, hogy néhány éjszaka 6 óra alatt csökkenti az erődet, torzítja a kemény munka érzését, és növeli a sérülések kockázatát.

A melatonin 15 percet kap. Nem kapod vissza a 90 percet, amit magad töltöttél.

Először is nézd meg, mi ronthatja el az alvást. A koffein felezési ideje 5-6 óra, szóval 300 mg edzés előtti adag este 7-kor. Még mindig körülbelül 150 mg kering éjfél körül. Egy kemény heverés 9:30-kor. A testnek szüksége van erre a hőmérsékletre, hogy leereszkedjen, hogy elaludjon. Végezze meg az utolsó kemény beállítást legalább 90 perccel lefekvés előtt. És két-három ital az este megszakítja a REM alvást, függetlenül attól, hogy mit vettél magaddal.

Javítsd meg ezeket, mielőtt a tablettát veszed.

1. A vizsgálatot a következők alapján kell elvégezni:
2. 20-30 perc nappal az ébredés utáni első órában.
3. Csökkentse a villanyt és csökkentsék a képernyő fényességét egy óráig lefekvés előtt.
4. A hálószobában 18-19 °C, sötét és csendes.
5. Utolsó kávé 8-9 órával lefekvés előtt: Ha este 11-kor lefekszel, akkor délután 2- után ne.
6. Ha több mint 20 percig ébren vagy, kelj fel az ágyból és csak akkor menj vissza, ha elalszol.

mellékhatások és amit nem tudunk

A leggyakoribbak a fejfájás, a reggeli szédülés, az élénk álmok, a hányinger és a szédülés, és szinte mindegyik a 5 és 10 mg dózis körüli csoportba tartozik. A melatonin nem okoz klasszikus függőséget és nem mutat jelentős abszolút abszolút függőséget, de a napi használatról 6 hónapnál hosszabb ideig nem találtak adatokat - különösen a gyermekek és a tinédzserek esetében, ahol hormonral van dolgunk, nem vitaminokkal.

A második kérdés a termékminőség. A kiegészítő elemzések szerint a tényleges tartalom 80 százalékkal alacsonyabb, és több száz százalékkal magasabb, néhány mintában olyan összetevők is vannak, amiknek egyáltalán nem kellene ott lenniük. Általános szabály: Ha nem tudod, hogy mennyit szedsz, nem tudod eldönteni, hogy működik-e.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A 3 hónapnál hosszabb ideig hetente 3 vagy több éjszakánál alvászavar az elsődleges kezelés a kognitív viselkedés-terápia az álmatlanságra, nem kiegészítés.
• Hangos horkolás, légzési szünetek, hajnali fejfájás vagy nappali álmosság 8 óra ágyban töltött idő ellenére.
• Húzó kényelmetlenség és késztetés a lábak mozgatására, amint lefekszel.
• A megfelelő alvás ellenére is tartósan tartó fáradtság érdemes ellenőrizni a pajzsmirigy, a vas és a vér számát.
• ha Ön antikoagulánsokat, epilepsziás szereket, immunszuppresszánsokat, vérnyomáscsökkentő vagy cukorbetegség elleni gyógyszereket szed, vagy ha terhes vagy szoptató.
• Gyerekek és tinédzserek soha nem egyedül.

A rövid változat

• A melatonin egy időzítő jel, nem nyugtató; a reális előny 7-12 perccel gyorsabb alvás.
• Kezdje 0,5 mg- os adaggal, és ne haladja meg az 1-3 mg- ot; 5 és 10 mg- os adagolás általában reggelente szédülést okoz.
• Az időzítés dönt az eredményről: 30-60 perccel lefekvés előtt, ha normális alvás kezdődik, 4-6 órával korábban, ha az órát váltja.
• A leginkább a keleti irányú jetlag és a késleltetett alvás miatt működik, és rosszul 3 órakor. Ébredés.
• Adjon neki 10-14 napot; ha semmi sem változik, álljon meg és javítsa a fényt, a koffeint és az edzés idejét.