Megakadályozza-e a nyújtás a sérüléseket?

Minden edzőteremben ugyanaz az érv: ha megfelelően nyújtózol, mielőtt edzel, elkerülheted a sérüléseket? A rövid válasz az, hogy a nyújtás önmagában nem tesz azt, amit a legtöbb ember gondol, de ez nem jelenti azt, hogy haszontalan. Itt van, amit tudunk, amit nem, és ami tényleg megér az idejét.

Mit mutatnak az adatok?

A statikus nyújtás 20-30 másodpercig tartja a pozíciót, ami meglepően gyenge hatással van a sérülések számára. A katonák, futók és csapatsportolók ezreit érintő nagy vizsgálatok általában azt találják, hogy a nyújtó csoport és a nem nyújtó csoport nagyon hasonló sérülési arányokkal járt.

A túlzott használat okozta sérülések esetében a hatás lényegében nulla. A görcsfájdalom, a térd előttes részében a fájdalom, a stressz törések és a tenisz könyök túl sok kilométer vagy túl nagy terhelés miatt következnek túl rövid idő alatt, nem pedig a rövid izmok miatt. Nem sok nyújtó javítás, 20-45 kilométert ugrálsz hetente két hét alatt.

Egy kivételt érdemes megemlíteni: A sportokban, ahol sok a sprint és nehéz irányváltás, a nyújtás kevés hatással van az akut izomfeszültségekre. Még akkor is, ha a hatás sokkal kisebb, mint amit az erőedzés okoz.

Mit tesz valójában a nyújtás?

Ez növeli a mozgási körét. Néhány perc munka realisztikusan 10-20 fokot hoz a csípőhöz vagy a vállig. Ez a hatás rövid ideig tart, kb. 10-30 perc, ha nem teszünk mást. Ez csökkenti a szűkülési érzést is, ami szubjektív, de nem értelmetlen, ha ez az érzés akadályozza a mélyen fekvőket.

A hátránya: Ha az egyik izomnál 60 másodpercnél hosszabb ideig állva nyújtjuk ki az izmot, közvetlenül a maximális erőfeszítés előtt, az erő és az erő körülbelül 1-5 százalékkal csökken a következő tíz percben. Egy nehéz hármasnál a székhelyben ez lehet a különbség egy jó hír és egy elhibázott között. Ha a vizsgálatot előzetesen statikus munkavégzéssel kezdjük, tartsa a fogást 30 másodperc alatt, majd legalább 5 perces dinamikus mozgással kövesse.

A felmelegítés mérhető eredményeket hoz.

Ami következetesen csökkenti a sérüléseket a tanulmányokban, az a kombinált felmelegítés: könnyű futás, dinamikus mozgások, egyensúly és irányított leszállás. Azok a csapatok, akik hetente 2-3 alkalommal, 15-20 percig csinálják ezt, nagyjából 30 százalékkal kevesebb sérülést jelentettek, és súlyos térdsebességek akár 50 százalékkal is ritkábbak.

A tornateremben 8-10 perc.

1. 3-5 perc könnyű kardio, amíg nem izzadsz és észrevehetőleg feljebb lélegzel.
2. Dinamikus mozgások, oldalonként 8-12 ismétlés: lábcsúszás hátról-előre és oldalról-oldalra, gyaloglás, torzusforgatás, karkörök, macskakáv, 10 testsúlyú hurkolás.
3. A felhajtó a munkasúlyhoz: üres sáv, majd 40, 60 és 80 százalék a munkamennyiség 3-5 ismétlés. Ez a leghasznosabb része a felmelegítésnek, és az a rész, amit a legtöbb ember kihagy.

Az erő jobban védi, mint a rugalmasság.

Ha a legnagyobb sebesülési kockázatot jelentő egyetlen hatást akarják, az a teljes mozgási körű erőedzés, különösen az excentrikus munka, azaz a kontrollált leeresztés.

• Északi csípőcsípővágóA következők: 2 vagy 3 sorozat 4 vagy 6 ismétlésből, hetente 1-2 alkalommal. A gyakorlatot körülvevő programok körülbelül 50 százalékkal kevesebb hasnyáltarút mutatnak.
• Román halotti súlytartókA következők: Három sorozat 8 ismétlésből 3 másodperces leeresztő fázissal.
• Borjút felnevelni, ülve és állva: Három 12 ismétlésből álló sorozat, hasznos az Achilles-csonthoz és a láb aljához.
• Bulgár szétnyúlókA következők: 3 sorozat 8 ismétlés lábonként, teljes mélységben.
• A vállon lévő külső forgásokA következők: 2 sorozat 15 ismétlésből, 2-3-szor hetente, ha gyakran nyomja a fejét.

A második nagy tényező a fejlődés. A heti kilométereket vagy a teljes tonnatartalmat heti 10 százalékkal növelje, és minden negyedik ciklusnál egy könnyebb hetet töltsön. Ráadásul a hét-kilenc órás alvás és napi 1,6-2 gramm fehérje egy kilogramm testsúlyra többet tesz az ínyekre, mint bármely más nyújtó gyakorlat.

Amikor a statikus nyújtás még mindig megéri.

Érdemes, ha a mozgási hatás konkrét problémát jelent, például ha a sarkad a csúcs alján emelkedik, vagy nem tudod elérni a fejed felett, anélkül, hogy nem ívelnéd a hátad. Ebben az esetben 30-60 másodpercet tartanak egy izomnál, hetente 2-3 alkalommal, edzés után vagy saját 10 perces blokkként. Állandó változáshoz 6-8 hét alatt 5-10 percet kell eltölteni az egyes izomcsoportokra hetente.

Megjegyzés: A nyújtás nem tisztítja meg a képzés utáni fájdalmat. A mérett hatás kb. 1 pont egy 100 pontos skálán, amit nem fog érezni. Egy könnyű séta és egy normális étkezés többet tesz.

Mikor forduljon orvoshoz?

Nem minden fájdalomnak kell időpontja, de ezek nem várhatnak:

• Hallott vagy érezte a Pop egy izom vagy ízületben, hirtelen éles fájdalommal és súlytartási képtelenséggel.
• Duzzanat, zúzódás vagy látható deformáció az első néhány órában.
• A fájdalom, amely 2 hét pihenés és csökkentett terhelés után sem javult, vagy amely hétről hétre rosszabbodik.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Ízületi fájdalom lázzal, vörösedéssel és meleg bőrrel az ízület felett.
• mellkasi fájdalom, szédülés vagy elájulás a testmozgás során, függetlenül attól, milyen fiatal.

A rövid változat

• A statikus nyújtás nem csökkenti jelentősen a sérüléseket, különösen a túlzott használat miatt okozott sérüléseket.
• Egy 8-10 perces felmelegedés dinamikus mozgásokkal és felgyorsító készletekkel sokkal egyértelműbb hatást gyakorol.
• Az excentrikus erőművések, mint például a nordic curls, 2 vagy 3 sétről 4 vagy 6 ismétlésből kétszer hetente, a legjobb izomvédelem.
• A képzés után álljon állva, 30 - 60 másodpercben egy izomnál, hetente 2-3 alkalommal, és csak akkor, ha a mozgási területe valóban korlátozódik.
• Ha a fájdalom 2 héttel tovább tart, vagy duzzanat, bizsergés vagy gyengeség kíséretében következik be, orvoshoz kell fordulni, nem pedig több nyújtásra.