A súlyemelés megakadályozza-e a tinédzserek növekedését?

Szinte mindenki, aki 18 éves kora előtt bejött egy edzőterembe, hallott már Ne emeld fel, amíg nem állsz meg.- Nem. A rövid válasz: Az erőedzés nem tesz kevesebbet senkit. Ami igazán károsíthatja az a rossz technika, a tanulási fázis kihagyása és a maximális teljesítmény, amikor senki sem figyel. És mindhárom számokkal javítható a félelem helyett.

Honnan származik a mítosz?

Két forrásból. Az első a hetvenes évekből származó megfigyelésekből áll, amelyek szerint a gyermekek napi tíz vagy több órát kemény kézi munkát végeznek rossz étrenddel. Ezek a gyerekek alacsonyabbak voltak, mint a társaik, de az ok a táplálékhiány és az évekig tartó krónikus túlterhelés volt, nem pedig egy tang.

A második egy maroknyi esettanulmány ugyanabban az időben: 12-15 éves fiúk törnek egy növekedési lemezt, miközben maximális magasságra próbálnak emelni, egyedül, senki sem tanítja meg nekik a mozdulatot. Ezekből a néhány esetből az emberek nem igaz következtetést vontak le, hogy a terhelés maga a probléma.

Mi az a növekedési lemez és mi fenyegeti valójában

A növekedési lemez egy porcsos réteg egy hosszú csont végén, és itt hosszabbodik meg a csont. A lányoknál általában 14 és 16 év között záródik, a fiúknál 16 és 19 év között. Amíg nyitva van, mechanikusan gyengébb, mint a környező csont és ízület, ezért törik meg a tinédzser a lemezt olyan helyzetekben, amikor egy felnőtt csak egy izomszövetet torzít.

De ami eltör egy növekedési lemezt, az egy hirtelen, ellenőrizetlen erőcsapás: Egy bicikli leesése, egy focicsapás, egy rossz leszállószög, vagy egy súly, ami rád hullott, mert elkezdtél egy rep, amit nem tudtál befejezni. A fokozatos, irányított terhelés az ellenkezőjét teszi. A mérsékelt dózisú mechanikus stressz növeli a csont sűrűséget, és a serdülőkor a leggyorsabb csontépítés. A fiatalok sérüléseiről szóló adatok általában 1000 edzésóránként kevesebb erő-edzési sérülést mutatnak, ami alacsonyabb, mint a foci, kosárlabda vagy a tornászoknál. A legtöbb ilyen sérülés egyáltalán nem növekedési lemezekből áll; csak az ujjak csípéseiből és a lábakra hulló súlyokból, leginkább olyan gyerekeknél, akik egyedül gyakorolnak otthon felügyelet nélkül.

Mi befolyásolja a magasságodat?

A magasságot a genetika, az étel, az alvás és a hormonok határozzák meg. A gyermekek és serdülők több hónapos vagy többéves erőedzésen át végzett tanulmányaiban nem találtak lassabb növekedést a kortársaikhoz képest több erőt, sűrűbb csontot és kevesebb sérülést találtak a gyerekek bármilyen sportban is játszottak.

Ami valóban lelassíthatja a növekedést, az a krónikus kalóriahiány. Hetente hatszor edzel, miközben napi 1600 kalóriát eszel, és a test leállítja a növekedést, a pubertást és a menstruációs ciklust, jóval azelőtt, hogy elkezdené az izmot. Ez sokkal reálisabb kockázat, mint a tang.

Milyen a jó képzés 12-18 éves kor között?

Hétköznapi szerkezet

• Hetente 2-3 erőszakot, 45-60 percet, legalább 48 órát az edzések között ugyanazokra az izomcsoportokra.
• 10 perc felmelegítés: 3-4 perc könnyű kardio, aztán dinamikus gyakorlatok és egy készlet üres rúddal.
• 4-6 gyakorlat egy ülésenként, többnyire vegyület: Dörzsölés, halotti emelés, nyomás, sor, felállás, töltött cipők.
• 2 - 3 sorozat 8 - 15 ismétlésből, a sorozatok között 90 - 120 másodperces pihenés.

Milyen nehéz.

Az első 4-6 hét csak technikai célra szolgál: üres rúd, 1-5 kg-os halom, 2 másodperc lefelé és 1 másodperc felfelé. Minden sorozatot 2 vagy 3 tiszta ismétléssel fejezzétek be. A haladás egyszerű ha egyszer elérte a rep sorának a tetejét minden egyes sorozatban két ülésen egymást követő, adjon hozzá 1 és 2,5 kg-ot a felsőtest emelésére és 2,5 és 5 kg-ot a lábmunka.

Az egy ismétléses tesztelésnek nincs értelme 16 éves kor előtt, és legalább egy-két évnyi szilárd technikával. Ugyanez vonatkozik a gyors olimpiai emelőkre és a 40-50 cm-nél magasabb magasságból történő leszállásokra nem tiltott, de könnyű terhelés, alacsony ismétlés és valaki, aki figyeli a végrehajtást.

Étkezés és alvás

• Aludj 8-10 órát. A növekedési hormonok többsége az éjszaka első részében szabadul fel.
• Naponta 1,4 - 1,8 g fehérje testtömeg kilogrammonként, 3-4 alkalommal 20 - 30 g-os étkezés közben.
• Naponta kb. 1300 mg kalcium és kb. 600 NE D-vitamin tej, joghurt, sajt, szardínia, tojás.
• Nincs hiány a növekedés alatt. Ha heti 0,5 kg-nál többet veszít, anélkül, hogy szándékosan tenné, az azt jelenti, hogy túl keveset eszik.
• Víz 2 - 3 liter naponta, nyáron és kétnapos edzésnapokon több.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem Várj és meglátod. helyzetek:

• A csont végén lévő fájdalom egy ízület mellett (rúd, csukló, váll) több mint 2 hétig tart, vagy éjjel felébred.
• Egy pillanatban kezdődött fájdalom esés, kopogás, elhibázott rep amely után nem lehet a végtagot terelni, vagy duzzanat vagy látható deformáció van.
• A lábcsúcsfájdalom, amely több mint 2 - 3 hétig tart egy tinédzsernél, különösen, ha a hátrahajlás esetén súlyosbodik.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a karban vagy a lábban.
• Elájulás, mellkasi fájdalom vagy légszomj, ami nem arányban áll az erőfeszítéssel ezt ellenőrizze újra edzés előtt.
• Nem szándékos fogyás, 3 hónapnál hosszabb időszakok hiánya, állandó fáradtság és teljesítmény csökkenése.

A rövid változat

• A súlyok nem gátolják a növekedést; a mítosz a táplálkozáshiányban szenvedő gyermekmunkásokhoz és néhány felügyelet nélküli maximális emelés sérüléshez vezet vissza.
• A növekedési lemezek hirtelen erővel törnek, nem fokozatos terheléssel. A kontrollált edzés valójában sűrűbb csontot épít.
• Egy valósághű kép: Hetente 2-3 ülés, 4-6 gyakorlat, 2-3 sorozat 8-15 ismétlésből, 2-3 ismétlés megállítása hiányzik.
• Egy ismétlés maximálisát csak 16 év után hagyjuk el, és csak 1-2 év tiszta technikával.
• A túl kevés táplálék és alvás gátolja a növekedést. 8-10 óra alvás, 1,4-1,8 gramm fehérje kilogrammonként, napi 1300 mg kalcium.