Az asztali munka és az egészség: Mit tesz valójában az ülés és mi javítja meg

Ha asztalnál dolgozol, valószínűleg napi 8-10 órát ülsz, plusz egy órát a kocsiban, és még két órát otthon a képernyő előtt. A probléma nem csak az, hogy rossz testtartás az, hogy a tested órákig egy pozícióban marad és szinte semmit sem éget. Íme, mi történik valójában, és mit tehetünk, anélkül, hogy megvennénk egyetlen dolgot sem.

Mit tesz veled a hosszú ülés?

Ha 30 és 60 percnél tovább ülsz mozdulatlanul, három mérhető dolog történik:

• A anyagcseréje lassul. A véráramlásból eltávolító enzimek aktivitása jelentősen csökken, ha folyamatosan ülünk, és az étkezés után hosszabb ideig magas a vércukorszint.
• A nyomás a gerinclemezre emelkedik. A hátsó hátat sokkal jobban terheli a csúszott ülés, mint a álló ez a szürke délutáni fájdalom.
• A csípőgörbe és a mellkasi izmok rövidednek mert órákig 90 fokban ülnek, miközben a feneked és a hátsó félszárnyad kikapcsolva marad.

Egy dolog, amit meg kell említeni: Lehetsz. aktív, de ülő életmódban- Nem. Egy óra a tornateremben este hatkor. nem törli a 10 órás csendet. Ez két külön probléma, és mindkettőnek megoldásra van szüksége.

A szünet szabálya a legfontosabb rész

A legjobb megtérülést az erőfeszítésből kapja, ha a ülés megszakítása, nem hosszabb edzés- Nem. A gyakorlatban:

1. Állj fel! 2 - 3 perc 30 percenként- Nem. Ha ez megzavarja a koncentrálódást, csináld meg 5 percet 50 vagy 60 percenként.
2. Csinálj valamit azokban a percekben, ne csak állj: 30-40 lépés, 10 testsúlyú guggolás, 10 láb emelése, 5 lassú csípőcsatlakozás.
3. A vizet a 1,5 literes üveg helyett 300 ml-es pohárban tartsa. Naponta 5-6 alkalommal kell felkelni.

Nyolc szünet 24 perc mozgást jelent, amit korábban nem volt, és egyetlen munkamunkát sem veszítettél el.

Az asztalod, számokkal.

• Megfigyelő: A képernyő teteje a szem szintjén vagy 5-10 cm-rel alatta, 50-70 cm-es távolságban kb. egy kar hosszúságban.
• A csukló: 90-100 fok, az alkarok párhuzamosan a padlón, a vállak lefelé.
• Szék: a csípő 2-3 cm-rel a térd felett, és 2-3 ujjos távolság a ülés szélén és a térd hátoldalán.
• A láb: A szűrőfülke a földön fekszik; ha nem ér el, tegyen alá 5-10 cm-es dobozt.
• A szemek: A 20-20-20 szabály 20 percenként, nézz valamibe, ami körülbelül 6 méter távolságra van 20 másodpercig.

Egy álló asztal nem gyógyír. A nyolc órás állás saját vénás és lábproblémákat okoz. A célpontok váltakoznak: 20-30 perc állva, majd 30-40 perc ülve, és a végén a fele és a fele.

Az egyensúly helyreállítására szolgáló képzés

Hetente 2-3 alkalommal, 35-45 perc. A hátsó láncra és a középső hátra koncentrálj, mert ez az, amit a leginkább figyelmen kívül hagysz.

• Román halotti emelés 3 készlet 8 és 10 között
• A sor (tárcsázó, kábel vagy szalag) 3 x 10 és 12 között
• Bulgár szétcsúszás vagy lunge 3 x 8 lábonként
• Arckép vagy csukló 3 x 15
• Felsőbbrendű 3 x 30-45 másodperc és halott bogár. 3 x 8 oldalonként
• A csípőgörbe nyújtása 2 x 45 másodperc oldalonként, plusz 10 mellkasbővítés egy szék hátán.

A folyamat egyszerű: Amint elérte a három sorozatban a legmagasabb rep-tartományt tiszta formában, a következő ülésen 2,5-5 kg-ot adjon hozzá.

Lépések, kardió és étkezés

Cél: Naponta 7000-8000 lépés.- Nem. 5000 alatt már egy nagy mennyiségű ülésszerű nap. Ha most 3000-nél vagy, ne ugorj 10,000-re és adj hozzá 1000 lépést hetente.

És még egy dolog. 150 perc közepes szívmozgás hetenteA következők: Öt 30 perces ülés vagy három 50 perces. Az ebéd után 10-15 perces sétálás mérhető mértékben csökkenti az étkezés utáni glükózcsúcsot, és csak a szünetet veszheti igénybe.

Élelmiszerekről: Egy íróasztal napi néhány száz kalóriával kevesebb, mint egy fizikai munka, és az étvágyad nem tudja ezt.

• fehérje 1,6-2,0 g testtömeg kilogrammonként 80 kg-nál, ami 130-160 g/nap.
• Egy reggelit legalább 30 g fehérje Megtartja az ebédjét és levágja a legelt.
• Víz a 30-35 ml/kg, tehát körülbelül 2,4-2,8 liter 80 kg-nál.
• Kávét. 400 mg koffein egy nap (körülbelül 3-4 espresso), de 14 óra után semmi. ha nem alszik jól.
• Egy cserét, amit azonnal érezni fogsz: 100 g keksz helyett (körülbelül 470 kcal) 150 g joghurtot fogyasztanak 20 g dióval (körülbelül 250 kcal és 12 g fehérje).

Ha csak egy dolgot változtatsz, ne vegyél új széket állítsd be a 30 perces ébresztőt.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb íróasztalnál tapasztalható fájdalom 2-4 héten belül megszűnik, ha hozzáadjuk a szüneteket és a gyakorlatot. Orvoshoz forduljon, ha:

• a térd alatti láb lefelé sugárzó fájdalom, sőt, bizsergés vagy lábgyengeség;
• kéz zsibbadása, amely éjjel felébredt, vagy tárgyak kicsúszása a karjából;
• hosszú ideig tartó hát- vagy nyakfájdalom több mint 4-6 hét a változások ellenére;
• napi fejfájás, szédülés vagy 140/ 90 feletti ismételt értékek.

Ugyanazon a napon, sürgősen.A következők: a hólyag vagy a bél kontrolljának csökkenése a nyereg körüli zsibbadással; vagy egy láb duzzanatával, borjúfájdalommal, melegséggel és vörödéssel ami vérrög lehet, különösen hosszú repülés vagy autóvezetés után.

A rövid változat

• Minden fél óránként 2-3 percig állj fel, vagyis naponta 24 perc mozgás, és ez a legnagyobb változás.
• A képernyő a szem szintjén, 50-70 cm távolságban, könyök 90 fokban, lábak laposan; használjon egy fél-fél álló asztalt.
• Erősség 2-3 alkalommal hetente: halomhang, sor, lunge, deszka 3 készlet 8 és 15 között.
• 7000-8000 lépés és 150 perc szívmozgás hetente, plusz egy 10 perces séta étkezés után.
• A lábfájdalom, az éjszakai kéz zsibbadása vagy a 6 héttel eltelt tünetek orvost jelentenek; a hólyagproblémák vagy a duzzadt fájdalmas borjú ma jelent.