Marhahús edzőkhöz: A számok és az időzítés

Mennyi fehérjét, vasat és cinket tartalmaz a marhahús, mennyiet kell egy héten enni, és hol kell elhelyezni a tréning körül, konkrét gramm mennyiségben.

A marhahús egyike azon kevés élelmiszereknek, amely fehérjét, hémvasat, cinket, B12-t és kreatinet ad egy harapásban. Ha edzel, nem az a kérdés, hogy enni kell-e, hanem hogy mennyi, melyik darabban és melyik étkezésben kell. Itt vannak a számok és a gyakorlati szabályok.

Mit ad valójában 100 gramm?

Ezek a számok a következők: főzve marhahús, mert a hús a főzés során kb. 25 százalékát veszíti el: 130 gramm nyers, ami 100 grammot jelent a tányéron. Ha nyerset mér, vonjunk le egy negyedet.

Fehérje: 28-31 g sovány vágott húsból (kerek, nyálkahús, nyálkahús, sovány váll).
Kalóriák: 175-200 kcal sovány vágásokra; 20 százalékos zsírtartalmú marhahús 250-290 kcal.
Zsírt: 5-8 g kerek és szőrös húsban, 18-22 g zsíros marhahúsban.
Leucin: 2,4 és 2,6 g között. Ez az aminosav, amely a izomfehérje szintézisét indítja, és az étkezésenként szükséges érték körülbelül 2,5 g.
Vas: 2,5 - 3 mg hém formában, 15 - 35% -kal felszívódik, míg a hüvelyesek és gabonafélék 2 - 10% -kal.
Cink: 4-6 mg, ami egy felnőtt férfi napi szükségletének 40-50 százaléka.
B12-vitamin: 2,5 - 3 mikrogramm, ami egy étkezésből egy teljes napig szükséges.
Kreatin: 0,3 - 0,5 g 100 g nyersanyagra, amelyből egy része nagy hőmérsékleten lebomlik.

A gyakorlatban: 150 g főtt kerek 45 g fehérjét tartalmaz, egy teljes napi B12, fél napi cink és körülbelül egyharmadát a napi vasnak.

Mennyi kell a nap folyamán?

Az erőedzés célja: 1,6-2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta- Nem. Egy 80 kg-os személyre ez 130-175 g. Három-négy étkezésre osztja 0,4 g/kg-os adagban, ami 32-40 g/ételek.

A marhahúsnak nem kell minden étkezésben a forrásnak lennie. Egy reális nap 80 kg-nál:

Reggeli: 4 tojás és 150 gramm joghurt, körülbelül 32 gramm fehérje.
Ebéd: 150 gramm, körösként sült, körülbelül 45 gramm.
Képzés utáni időszak: 200 g csirke vagy 30 g tejből származó fehérje, körülbelül 35 g.
Vacsorát: 150 g hal vagy hüvelyesek tojással, körülbelül 30 g.

Ez nagyjából 140 g összesség, a célpont belsejében, a marhahús pedig pontosan egyszer jelenik meg.

Mikor kell enni a képzéshez képest?

A képzés előtt

A marhahús lassabban hagyja el a gyomorban a csirkét, a halat vagy a tejfehérjét, mert a zsír és a kötőszövet lassabban emészti. Menj el! legalább 3 óra 150-200 g marhahús és egy nehéz láb vagy hát ülés között. Ha csak 60-90 perc van hátra, akkor 100 g sovány vágott rizsre adjon 60-80 g száraz rizst, és hagyja ki a nehéz szószokat.

A képzés után

Nem kell pánikolni az úgynevezett anabolikus ablak miatt. Ha 2-3 órával edzés előtt evett, akkor kényelmesen 2 órával később 30-40 g fehérjét tud bevenni. A marhahús is ugyanúgy működik, mint bármi más, és a lassú emésztés lényegtelen, ha nem edzel ugyanazon a napon.

Este.

A legtöbb ember számára a 150 g marhahúsból készült étkezés 2-3 órával lefekvés előtt nem zavarja az alvást. Ha nehéz, vágja 100 g-ra, és a főzés előtt vágja le a látható zsírt.

Melyiket vágja meg?

Kör és szőrös: 5-8 g zsír 100 g-ra. A legjobb fehérje kalória arány, de gyorsan kiszáradnak. Főzz 63 fokig a közepén, aztán pihenj 3 percig.
Válla és nyak: 10-15 g zsír. 2-3 órás lassú főzésre van szükségük, de olcsóbbak és zsírosabbak.
Sült marhahús: Olvassa el a címkét. Az 5-10 százalékos zsír változat alkalmas az alacsony kalóriatartalmú napokra, a 20 százalékos változat pedig a tömeges fázisra. Főzzétek a marhahúst 71 fokon a közepén.

A készítés során: Kerülje a feketélt, égett alkatrészeket és a közvetlen lángok hosszú ideig tartó kitettségét. A citrom vagy ecet marinádja főzés előtt, és a hús 1 vagy 2 percenként megfordítása csökkenti a magas hőmérsékleten keletkező vegyületeket.

Mennyi vörös hús túl sok?

A legtöbb egészségügyi útmutató a következők szerint áll: körülbelül 500 g főtt vörös hús hetente, ami körülbelül 650-700 g nyers vagy 3-4 150 g-os adag. Ez egy népességszintű ajánlás, nem büntetés. A feldolgozott hús, azaz a kolbász, a salámia, a szalonna és a hot dog egy külön kategória, amely egyértelműen összefügg az egészségügyi kockázatokkal. Tartsa minimális mennyiségben, és ne számolja egyenlő helyettesítőként a 500 g-ban.

Vas: Ki érdekli?

A napi szükséglet a férfiaknál 8 mg, a nőknél 18 mg menopauza előtt. A nők, akik futnak vagy kitartást gyakorolnak, több vasat veszítenek, ezért hetente 2-3 vörös hús adag megoldja a nagy részét az egyenletnek. A C-vitamin étkezés közben, mondjuk fél paprika vagy 100 gramm káposzta mellett, tovább növeli a felszívódást, míg a kávé és a fekete tea ugyanabban az étkezésben akár 50 százalékkal is csökkentheti a vas felszívódását. Hagyj egy órát köztük.

Mikor forduljon orvoshoz?

Fáradás, légszomj könnyű erőfeszítés esetén vagy 2-3 hétig tartó sápadtság: Kérjen ferritint és vérképzést ahelyett, hogy étellel próbálná megjavítani.
Ha a családjában valaki hemochromatosisban szenvedett, vagy magas a ferritin szintje, ne növelje a vörös húsfogyasztását.
Ismerett köszvény vagy nagy lábujjüvegfájdalom: A marhahús mérsékelten magas purintartalmú, és a 150 g-ot meghaladó adagok kiváltó tényező lehetnek.
Magas LDL- koleszterin, vesebetegség vagy krónikus emésztési zavar: A fehérje- és zsírmennyiségeket orvosával vagy étrendszakértővel kell megbeszélnie.
Vér a székletben vagy hirtelen, nem szándékos testsúlyváltozás: Ez egy időpont, nem egy étrend módosítása.

A rövid változat

100 g főtt sovány marhahús 28-31 g fehérjét, 175-200 kcal-t, körülbelül 2,5 mg hémvasat és egy teljes napi B12-t tartalmaz.
Naponta 1,6 - 2,2 g fehérjét kell fogyasztani kilogrammonként, 32 - 40 g-os 3 - 4 étkezésre osztva.
A kemény edzés előtt legalább 3 órával egy nagyobb marhahúsos ételt kell fogyasztania; edzés után kényelmesen 2 órás időtartam áll rendelkezésére.
A főtt vörös húst heti 500 g-ra kell csökkenteni, és kerülni a megégett részeket.
A tartós fáradtság, a magas ferritin, a köszvény vagy a magas LDL-szint okot ad arra, hogy orvoshoz forduljunk, nem pedig arra, hogy a adag méretével találgatjunk.